Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на стойках для отжиманий

Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?

Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.

Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.

Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.

Что такое упоры для отжиманий?

Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.

С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.

Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

  • Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
  • С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
  • Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму. Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
  • За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.

Чем полезны отжимания с упором?

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

  • Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
  • Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
  • Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
  • Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
  • Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.
Читать еще:  Программа упражнений дома для девушек

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Упоры для отжиманий: обзор упражнений

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

  1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
  2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
  3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
  4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
  5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
  6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.

Как составить программу отжиманий на упорах?

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.
Читать еще:  Упражнения для ягодиц на 30 дней

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.

Существует 2 вида упоров:

  1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
  2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

  • Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
  • Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
  • Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
  • Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Отжимания в стойке на руках

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Читать еще:  Воркаут упражнения для начинающих

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту — основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача — дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача — выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно — носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся


В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Преимущества и недостатки
  2. Принципы тренинга
  3. Виды
  4. Делаем упоры своими руками
  5. Комплекс отжиманий на упорах
  6. Тренажеры для отжиманий
  7. Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)
  8. Счетчик отжиманий
  9. Противопоказания

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

  • Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
  • Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

  • Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
  • Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

  1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
  2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
  3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
  4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
  5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии позвоночника;
  • растяжение суставных связок плеча;
  • травмы запястий и локтей;
  • восстановительный период после операций.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×