Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для групп мышц

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Читать еще:  Эффективные упражнения для трицепсов для женщин

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

6 универсальных упражнений на все группы мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.

Читать еще:  Комплекс упражнений с гирями

Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.

Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы

Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:

  1. Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
  2. Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
  3. Определите длительность тренинга и перерыва межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1,5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
  4. В правильном порядке прорабатывайте различные группы мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно поочереди тренировать верх и низ тела.

Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.

Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек

Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.

Базовые упражнения для девушек:

  1. Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
  2. Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
  3. С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
  4. Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:

  1. «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
  2. Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
  3. Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.

Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:

  1. Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
  2. Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
  3. Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.

Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Упражнения для мужчин

Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

  1. Подъем торса в римском стуле.
  2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
  3. Верхняя тяга в тренажере.
  4. Приседы с весом.
  5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
  6. Гакк-приседания.
  7. Разгибание ног на тренажере.
  8. Подъем гантелей при наклоне.
  9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

  1. Приседания с шагом в сторону.
  2. Жим гантелями в выпаде.
  3. Выпад и поворот с гантелями.
  4. Подъем рук и ног на животе.
  5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Занятия для женщин

Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:

  1. Верхняя тяга.
  2. Подъем ног на турнике.
  3. Тяга нижнего блока к поясу.
  4. Выпады ногами с гантелями.
  5. Жим штанги от груди.
  6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
  7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

  1. Приседы с весом и без.
  2. Отжимания.
  3. Упор лежа из приседа.
  4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
  5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.

Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях

Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:

День

Разминка

Основная часть

Заключительная часть

Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кардиоупражнений – от 10 до 15 минут.

Отжимания – по 10 раз трижды.

Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.

Приседы – по 20 раз трижды.

Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.

Скручивания – по 20 раз трижды.

Читать еще:  Базовые упражнения для мышц груди

Планка – 30 секунд.

Растяжка – 30 секунд.

Разминка для суставов, разогрев.

Круговой тренинг № 1:

  1. Отжимания – 5 раз.
  2. Скручивания – 10 раз.
  3. Приседы – 15 раз.
  4. Выполните 6 кругов.

Круговой тренинг № 2:

  1. Бурпи.
  2. Альпинист.
  3. Приседы с прыжками или без.

Цикл длится 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.

Упражнения на растяжку мышц.

Разминка для суставов и кардионагрузка.

Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.

Выпады – по 10 раз трижды.

Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.

Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.

Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.

Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.

Супермен, лежа на полу – по 10 раз трижды.

Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.

Разминка для суставов и кардио.

Круговая тренировка № 1:

  1. Отжимания широким хватом – 5 раз.
  2. Отжимания от скамьи задом – 5 раз.
  3. Приседы с прыжками – 10 раз.
  4. Планка – 30 секунд.
  5. Выполните 6 кругов.
  1. Бурпи.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. «Альпинист».
  4. Прыжки Джека.
  5. Выпады ног.

Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.

Группы мышц,упражнения на все группы мышц

User Rating: 0 / 5

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой статье мы с вами рассмотрим группы мышц, которые больше всего развивают именно в бодибилдинге.

Классификация мышечных групп:

Условно принято подразделять мышцы на такие группы:

Каждая часть тела имеет свой мышечный комплекс, в который входят сразу несколько мышц и при этом они выполняют одну и ту же двигательную функцию. Уже давно было доказано, что при выполнении упражнения, совершая одно и то же движение — участвуют практически все мышцы определенной группы.

Давайте разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:

Трапециевидные мышцы:

Располагаются вверху спины, и предназначены для подъема плеч. Наиболее эффективным упражнением на данную группу мышц являются Шраги с гантелями или штангой (сидя, стоя или лежа).

Широчайшие мышцы спины:

Обычно, среди культуристов данные мышцы именуются как Крылья. Они популярны тем, что при их увеличении тело обретает вид треугольника, и выглядит массивно со стороны спины. Предназначены они для того, чтобы сводить и разводить лопатки. Наиболее популярные упражнения — Тяга Т — грифа в наклоне, Тяга в наклоне сидя, и иные виды тяги.

Длинная мышца спины:

Является еще одной представительницей сильных мышц в нашем теле. Благодаря ей выполняется процесс сгибания туловища, а ткже его разгибание в исходное положение. Чтобы хорошо проработать эту мышцу, лучше всего подходит упражнение Становая тяга, а также ее всевозможные разновидности.

Грудные мышцы:

Пожалуй, самым популярным упражнением среди бодибилдеров считается Жим штанги лежа, которое позволяет развивать грудные мышцы. Однако, как показали различные исследования — это не самое лучшее упражнение для груди. Более эффективным упражнением считается Жим гантелей лежа. После хорошей тренировки грудных мышц, выполняется упражнение Разводка гантелей. Стоит отметить тот факт, что форма и размер грудных мышц зависят напрямую от генетики спортсмена.

Мышцы пресса:

Включение в работу мышц пресса происходит в момент сгибания и разгибания нашего туловища. На сегодняшний день существует большое количество всевозможных упражнений для проработки пресса, однако, пожалуй лучшими из них являются Скручивания на римском стуле, либо с концентрацией. Выразительным прессом может похвастаться лишь тот человек, у которого в организме очень малый процент жира, так как жир, в основном скапливается в области живота.

Дельтовидные мышцы:

Существуют 3 пучка дельтовидных мышц: передний пучок, средний пучок, задний пучок. Дельтовидные мышцы позволяют нам выполнять подъем, опускание, а также вращение наших рук. Чтобы эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы, существуют такие упражнения, как: Жим штанги из — за головы, Махи гантелями в наклоне или сидя.

Бицепс:

Любой бодибилдер, если мечтает о сильном и массивном теле, конечно же, не забывает о бицепсе — маленькой, на самом деле мышце, которая придает нашим рукам массивный вид. Для эффективной проработки бицепса можно выделить такие упражнения, как: Сгибания рук стоя со штангой, или те же сгибания, только с гантелями.

Трицепс:

Если Бицепс считается маленькой мышцей руки, то Трицепс — это полная противоположность и самая большая мышца руки, которая также помогает сгибать — разгибать руку. Объем руки зависит не только от большого бицепса, но и от хорошо развитого трицепса. отличные упражнения для этой мышцы: Жим лежа узким хватом, Французский жим.

Предплечья:

Представлены небольшой мышцей, благодаря которым мы можем шевелить пальцами рук, или сжимать руку в кулак. Неплохо тренируются предплечья в Подтягиваниях на турнике, а вообще — они задействованы ао многих других упражнениях, и постоянно развиваются.

Ягодичные мышцы:

Больше всего в развитии ягодичных мышц заинтересованы именно женщины. Пожалуй самым лучшим упражнением для их эффективного развития является Приседания со штангой на плечах, или Выпады с гантелями. Поскольку эти мышцы большие, их проработка нужна тем, кто хочет похудеть.

Бицепс бедра:

Бицепс бедра помогает нам сгибать ногу. Одним из лучших упражнений для бицепса бедра можно смело назвать Становая тягу на прямых ногах, а также Сгибания ног в тренажере.

Квадрицепс:

Квадрицепс является самой крупной мышцей ног, и предназначен для разгибания ноги. Отличное упражнение для проработки квадрицепсов: Жим ногами в тренажере.

Икроножные мышцы:

По праву считаются самыми сильными мышцами наших ног, поскольку они пребывают в постоянном напряжении благодаря ежедневной ходьбе. Отличное упражнение для развития икроножных мышц: Подъем на носки сидя.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×