Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания на брусьях4х15-20
Жим гантелей лежа на полу4х12-15
Глубокие отжимания4х15
Отжимания с узкой постановкой рук4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя4х12

Вариант с собственным весом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Классические отжимания5х15-20
Плиометрические отжимания5х12-15
Глубокие отжимания5х15
Отжимания с узкой постановкой рук6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим гантелей лежа4х12-15
Глубокие отжимания4х15
Плиометрические отжимания4х15
Пуловер с гантелью4х12
УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания на брусьях5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)4х12-15
Пуловер с гантелью4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Упражнения на грудь дома

Советы по проведению тренировок в домашних условия

Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучших упражнений для мышц груди.

Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.

Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
  2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
  4. Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
  5. Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
  6. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
  7. Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
  8. Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
  9. Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.
Читать еще:  Упражнения на массу грудных мышц

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

  • Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
  • Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
  • Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Необходимое оборудование

Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.

Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.

Топ 8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).

1. Отжимания

Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

  1. Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
  2. Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
  3. Руки на полу немного шире плеч.
  4. Медленно опустите грудь как можно ниже.
  5. Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
  6. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
  2. Опереться на сиденья руками.
  3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
  4. Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
  5. Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
  6. Плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

3. Плиометрические отжимания

Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
  3. Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
  4. После опускания начните следующее повторение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.

  • При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей

Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Опустите гантели по бокам груди.
  3. Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
  4. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

  • Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
  • Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
  • Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
  4. Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.

  • При разведении слегка согните руки.
  • Опустите локти ниже уровня тела.
  • Внизу остановитесь на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
  2. Держите ее между ладонями.
  3. Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Медленно верните снаряд в исходное положение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
  • В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.

7. Жим лежа

Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
  2. Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
  3. Медленно опустите штангу на грудь.
  4. Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
  5. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы по технике:

  • Поднимая штангу, начинайте «со лба».
  • При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.

8. Отжимания из планки

Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Согните ноги для комфорта.
  3. Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
  5. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

  • Наклоните корпус немного вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
  • Закуска: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
  • Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: молочные продукты.
Читать еще:  Система упражнений с штангой

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Читать еще:  Верхняя часть грудины упражнения

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

  1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
  2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
  3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
  2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
  3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.

  • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

  • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

  • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

  • для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×