Упражнения для грудной клетки с гантелями

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.

Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не напрягайте шею.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Сколько повторов и подходов делать?

Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу. А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами.

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Лучшие упражнения с гантелями на грудные мышцы

Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

Самое Важное!

Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80_2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой. Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа. На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях. В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц. На выдохе выжимайте гантели от себя. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки. Ногами упритесь в пол. Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима. На выдохе выжимайте гантели от себя. В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах. На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

Лягте на скамью, взяв гантели в руки. Ногами упритесь в пол. Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе. Кисти повернуты друг к другу. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц. На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх. Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой. Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях. Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса. На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы. На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

Возьмите в руки гантель. Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу. Руки с гантелью поднимите перед собой. Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад. На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным. Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.

Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке

Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.

В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.

Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.

Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.

Организация программы

Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:

• Диспропорция тела;
• Сутулость;
• Боли в дельте;
• Замедление процесса роста бицепсов.

• Выравнивается нарушение равновесия;
• Увеличивается амплитуда движения;
• Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.

При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:

1. Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
2. Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
3. Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
4. Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
5. Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.

Упражнения на грудь с гантелями

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

• Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
• Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
• После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
• При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
• Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
• Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
• Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
• При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. Жим гантелей (3-4/8-12).
3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

• амплитуда движения больше, чем со штангой;
• мышцы прорабатываются под разными углами;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
• можно использовать снаряды поочерёдно;
• разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
• упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
• гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

• ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
• Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
• В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них — отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Как питаться при таких тренировках?

Как накачать грудные мышцы гантелями или любым иным снарядом, если не удовлетворять потребность организма в строительных материалах? Никак.

Чтобы получить от тренинга отдачу, следуйте определённым рекомендациям:

• потребляйте 2 г белка на кг собственного веса в сутки (считайте только животные белки);
• потребляйте достаточное количество углеводов (минимум 5 г на кг веса) – без нужного количества энергии нельзя тренироваться качественно;
• пить 2-3 л воды в день;
• по возможности употребляйте спортивное питание: протеиновые коктейли и гейнеры восполнят недостаток необходимых веществ, поскольку получить их из натуральных продуктов в полном объёме затруднительно.

Спортпит рекомендуется принимать 2-3 раза в день – обязательно после тренировки и на ночь, а также между приёмами пищи.

Оценка статьи:

Загрузка...