Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение на бицепс на скамье скотта

Сгибание рук на скамье Скотта: техника и варианты упражнения

Скамья Скотта, названная в честь первого Мистера Олимпии, является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott».

Анатомия упражнения

Главными рабочими мышцами являются:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс);
  • плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
  • Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

  1. Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
  2. Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
  3. Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
  4. Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
  5. Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений, 4 подхода. Не забывайте отдыхать не более 2 минут.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально.

  1. Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
  2. Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
  3. Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
  4. Выполняйте 8-12 повторений, по 4 подхода. Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

Сгибания в тренажере Скотта

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

  1. Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
  2. Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
  3. Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Рекомендации

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса в этой статье →
О том, как накачать бицепс дома узнайте тут.

Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Что дают сгибания?
  2. Техника выполнения
  3. Разные хваты
Читать еще:  Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

  • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
  • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
  • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
  • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

  1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
  2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
  4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта — это изолированное упражнение для развития бицепса. Существует мнение, что оно может повлиять на форму двуглавый мышцы. Речь идет о всем знакомом «пике». Это визуальный эффект образуется, когда ваша длинная головка возвышается над короткой. Придавая бицепсу шарообразную форму. Но этот факт ничем не подтвержден. Поэтому 100% гарантией никто не дает. Но даже без этого, данное упражнение нельзя игнорировать. Вы только посмотрите на бицепс, Ларри Скотта, который и изобрел данную скамью. Он у него достигал в объеме 50 сантиметров во время соревнований, и 54 в межсезонье! По мне так это фантастический результат. Не зря он стал первым победителям всем известного конкурса » Мистер Олимпия». Но, чтобы получить эффект от этого упражнения, надо знать многие технические моменты. Начиная от ширины хвата и заканчивая положением локтей относительно тела. Об это и будет данная статья.

Сгибание рук на скамье Скотта

Читать еще:  Упражнения на body sculpture

Какие мышцы задействует сгибание рук на скамье Скотта?

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса. Но об этом чуть позже. И конечно не стоит забывать про плечелучевую мышцу, больше известную как брахиорадиалис. Она так же участвует в сгибание руки.

За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев.

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.

Преимущества

  • За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
  • В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок.
  • Идет концентрированный проработка бицепса.
  • Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча.
  • Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи.
  • За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча.
  • Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю.

Недостатки

  • Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом.

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.

Исходное положение:

  • После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
  • Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
  • Локти немного согнуты.
  • Ступнями упираемся в пол.

Выполнение:

  • Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
  • На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

Советы для максимальной эффективности

  • В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
  • Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
  • Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
  • В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
  • Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
  • Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты. Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
  • Не расслабляйте руки во время разгибания.
  • Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
  • Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника. Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
  • Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.
Читать еще:  Упражнения для фитнес зала для девушек

Варианты выполнения

Сгибание на скамье Скотта можно разнообразить с помощью выбора отягощения. Например:

Сгибания на скамье Скотта с гантелями

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным. То есть, ладони смотрят в направлении друг друга. Это всем известные «молотковые сгибания». Благодаря такому варианту выполнения, мы сможем развить весь потенциал бицепсы. А также по максимуму нагрузить брахиалис.

Сгибания Скотта со штангой обратным хватом

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.

Сгибания Скотта на тренажере

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной. В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта [ править | править код ]

Описание упражнения

бицепс (акцент на короткую головку)

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Larry Scott, с помощью которого он добился хороших результатов в развитии бицепсов. Есть мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Стабилизирующие мышцы (м.)

  • Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность этой скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей.
  • Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги нижнего блока с прямой рукоятью на конце, имитирующей гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной, не сутультесь, и не округляйте плечи.
  • Выполняйте тягу, используя силу бицепсов, а не кистей рук.

    Сгибания рук на тренажере Скотта

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×
Сгибание рук на скамье Скотта

Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Движение :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:
Похожие упражнения: