Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение маятник наклоны

Простое, но эффективное упражнение “Наклоны в стороны” – вся правда

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.
Читать еще:  Упражнения с гантелями на скамье для мужчин

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Читать еще:  Упражнение скручивания на пресс


Наклоны вперед и вбок

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
  2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
  3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
  4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

  1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
  2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
  3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
  4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

Упражнение «маятник» для бокового пресса

Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.

Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

  1. В положении лежа руки располагают на линии плеч.
  2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
  3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.
Читать еще:  Круг для упражнений

При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Перевернутый маятник для девушек

Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает бока, что больше актуально для девушек.

  1. Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
  2. Одну конечность отводят в сторону.
  3. Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.

Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов. Рекомендуемая норма начинающим30 раз, спортсменам среднего уровня на 10 раз больше, продвинутым50.

Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Сверх эффективное статическое упражнение для мышц кора — «планка».
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.

Вертикальный маятник с лентой

В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.

  1. Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
  2. Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.

После 30 энергичных подъемов конечности меняют.

Модифицированный вариант для мужчин

Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.

  1. В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
  2. Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
  3. Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.

Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц, представленных здесь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×