Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как убрать ямочки на ягодицах упражнения

Как убрать ямки на ягодицах

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Как убрать ямки на ягодицах и округлить боковую линию бедра

На самом деле, ямочка на боковой линии ягодиц предопределена анатомическим строением и особенно характерна для девушек с типом фигуры «Груша». За этой самой впадиной начинаются так называемые «ушки». Чем они больше, тем больше заметна и ямочка на ягодицах. Многим девушкам это не нравится, и они задаются вопросом, как откорректировать свою фигуру в этом месте. В этой связи у нас есть отличная новость. Оказывается, что сделать линию бедер визуально ровнее и круглее возможно, тренируя малую и среднюю ягодичные мышцы. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения направлены на работу упомянутых мышечных групп. Включайте их регулярно в свою комплексную фитнес-тренировку, и вскоре ямочка на ягодицах перестанет быть заметной.

Для такой тренировки вам понадобится самая тугая фитнес-резинка. Закрепляем ее на лодыжках.

Встаньте прямо, ноги разведите так, чтобы фитнес-резинка держалась на лодыжках. Колени обеих ног мягкие. 15 раз отведите одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Затем это же движение выполните с другой ноги.

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении. Теперь поочередно делайте ногами по шагу в сторону, натягивая резинку, а затем снова сводите их вместе, ослабляя натяжение приспособления. Повторите упражнение 15 раз.

Для этого упражнения фитнес-резинка не понадобится. Выполните 15 выпадов по диагонали назад на одну ногу и затем еще столько же – на вторую. Для большей эффективности возьмите в руки по гантели.

Закрепите резинку под коленями, немного присядьте, ладони разместите на поясе, поднимитесь на носочки.

Не опускаясь на пятки, преодолевая сопротивление резинки, разведите колени в стороны. Повторите упражнение 15 раз.

Читать еще:  Пуловер упражнение для спины техника в кроссовере

Снова опустите резинку на щиколотки. Колени мягкие. 15 раз отведите одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Затем то же движение повторите в другую сторону.

Поднимите резинку под колени. Опуститесь на четвереньки. Выполните 15 отведений согнутой в колене ноги в сторону. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.

Примите положение «ягодичный мостик» — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, ягодицы подняты над полом, тело от колен до плеч на одной линии. 15 раз разведите ноги, преодолевая сопротивление резинки.

Садитесь на пол, колени согнуты, стопы на полу на такой ширине, чтобы резинка держалась под коленями и не падала.

По аналогии с предыдущим упражнением 15 раз разведите ноги, преодолевая сопротивление резинки.

Ложитесь на бок. Нижняя нога согнута в колене, упор на локоть нижней руки. Из этого положения выполните 15 подъемов верхней прямой ноги вверх, пятку направляйте в потолок. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 15 махов. Для большей эффективности оденьте на щиколотки утяжелители для ног, а в верхнюю руку возьмите гантель и удерживайте ее на бедре верхней ноги.

Теперь выполните такие же 15 махов в сторону, приняв упор на ладонь одной прямой руки и колено одноименной ноги.

В заключение встаньте на четвереньки и выполните по 15 махов по диагонали вверх каждой ногой.

Отдохните 2 минуты и повторите весь комплекс сначала.

Возможно, кто-то придет в недоумение от темы этой статьи, и проблема покажется надуманной. Подумаешь, ямочка на бедрах, кому-то это даже может казаться привлекательным и вполне эстетичным. Мы уверенны, многие мужчины и женщины находят эти впадинки по бокам ягодиц не только нормальным явлением, но и очень женственным. Но, если вдруг по каким-то причинам они вам не нравятся, то активно качайте предложенные в данной статье мышечные группы. Ведь ямочки на ягодицах могут быть не только следствием анатомии на спортивном подтянутом теле, но и образовываться из-за чрезмерных жировых отложений в так называемой зоне галифе. А это уже, согласитесь, совсем не то, чем хочется любоваться.

Придерживаясь всех фитнес-рекомендаций, приведенных в данной статье, ямочки по бокам ягодиц станут не так заметны, и линия бедра плавно округлится за счет уменьшения жировой массы и прироста мышечной. Однако все эти советы ровным счетом не возымеют какого-либо действия, если вы питаетесь неправильно. Поэтому в первую очередь наполните свой рацион здоровой пищей: овощами, фруктами (тем более, что лето богато предложением на подобные продукты по доступной цене), нежирными сортами мяса и рыбы, кисломолочными продуктами, отрегулируйте свой питьевой режим. Только тогда результаты фитнеса станут заметны, а состояние фигуры будет радовать.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

    Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Читать еще:  Большая ромбовидная мышца спины упражнения

Легкая

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

    Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Ямки на ягодицах: причины появления и способы устранения

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела. Многие женщины часы проводят в тренажерном зале, пытаясь придать им привлекательную форму. Несмотря на все старания, нередко вид портят ямки на ягодицах. Согласно статистике, заметные впадины есть у половины населения планеты. На ситуацию можно повлиять с помощью тренировок. Внешний вид и фото ямок на ягодицах не отличаются особой эстетичностью, поэтому мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать эту часть тела максимально привлекательной.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как избавиться от ямок на ягодицах, нужно изучить их анатомию. Это позволит выделить проблемную сторону и разработать программу корректировки. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является одной из самых крупных во всем теле. Она занимает почти всю поверхность области ниже поясницы. Именно за счет ее тренировки люди добиваются объемности и упругости ягодиц. Большинство упражнений на нижнюю часть тела затрагивают эту мышцу.

Средняя ягодичная мышца располагается на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, а также за стабилизацию корпуса. Эта мышца не придаст заметного объема ягодицам, но визуально увеличит бедра. Малую ягодичную мышцу тренировать сложнее всего. Она располагается под большой и средней мышцами в верхней области таза. Почему ямки на ягодицах считаются дефектом? Считается, что впадины портят внешний вид ягодиц и делают их несимметричными. Наблюдаются они как у мужчин, так и у женщин.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

  • Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
  • Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
  • Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
  • Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
  • Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

  1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур, которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно, пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
  2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант, который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью, их форма подтянется, а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее, и кожа разглаживается.
  3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции, но все они не гарантируют получение нужного результата. Например, если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга, то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно, вам придется перепробовать несколько способов, чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата, придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

  1. Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
  2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
  3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
  4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
  5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.
Читать еще:  Низ груди упражнения

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того, чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

  1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу, поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
  2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз, не отрывая плечи от пола.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц, удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
  4. Приседания дома так же эффективны, как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись, можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете, что вспотели, можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку, которая завершит тренировку.

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице, косметологи рекомендуют следующие процедуры:

  1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма, включая ягодицы. Множество витаминных уколов, которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки, способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
  2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура, при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией, так как может вызывать болезненные ощущения.
  3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне, так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка, которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора, который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже, вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
  4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том, что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины, активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Хирургический метод

Некоторые, прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений, остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах, если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

  1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том, что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем, что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым, что зависит от многих факторов. Кроме того, липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
  2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров, которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном, филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека, поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность, а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов, то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

  • Алкоголь. Он разрушает витамин С, что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
  • Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию, эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
  • Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами, которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
  • Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают, что у людей, часто употребляющих соленое, значительно возрастает риск возникновения целлюлита.

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита, а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы, то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела, но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры, которые занимают меньше времени. Но есть способы, которые подходят всем. Важно, что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

  1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов, а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы, которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
  2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 1,5-2 литров.
  3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов, даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
  4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают, что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде, но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа, вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Итоги

Подтянутые ягодицы красивой формы привлекают внимание, независимо от пола их обладателя. Ямки могут серьезно испортить внешний вид, особенно на пляже или в аквапарке. Чтобы всегда иметь идеальную фигуру, можно прибегнуть к различным методам: пойти в тренажерный зал, косметологический салон или записаться к хирургу. Выбор за вами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×