Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бодибилдинг в домашних условиях упражнения

Бодибилдинг дома: плюсы и минусы

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям — это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

  • Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы — ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков — размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

  • Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

  • Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Еще статьи по теме

Видео-инструкция:

«Как тренироваться дома?»

Бодибилдинг дома: упражнения

Бодибилдинг упражнения для дома [ править | править код ]

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Упражнения для дома [ править | править код ]

Отжимания от пола — отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

Читать еще:  Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание — еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады — эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс — подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват — немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки — на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

  1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
  2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

  1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

  1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
  2. Разводка в наклоне: исходное положение — ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Читать еще:  Комплекс упражнений для дома для женщин

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×