Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
20 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Поднимем ручки, девушки: наш набор упражнений для прокачки рук в тренажерном зале

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

  • для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
  • для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
  • с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

A post shared by Трениренируемся дома (@work_out_at_home) on Oct 15, 2018 at 11:53pm PDT

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Читать еще:  Какие тренажеры качают попу

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

  • сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
  • французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
  • жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

  • «молотки». Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

  • подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
  2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. «Молотки» – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
  5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

  1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
  4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
  5. «Молотки» в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

  • прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
  • хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
  • в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

  • подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
  • подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
  • регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.
Читать еще:  Тренажер гребля какие мышцы

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

Тренировка рук для девушек. Часть 1

Почему тренировка трицепса для девушек так важна?

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые и упругие. И поскольку цели у сильной и прекрасной половин в тренажерном зале разные, то и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, какие упражнения выбрать, и как вообще руки следует качать? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это – умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье “Похудение | Инструкция по сжиганию жира”, поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

Вопрос, как похудеть в руках волнует многих женщин

По этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

  • Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
  • Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
  • Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
  • Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное – женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс – это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается им с трудом.

Жим штанги узким хватом | Главное упражнение на трицепс для девушек

Читать еще:  Как накачать пресс в тренажерном зале быстро

Выход: замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

Отжимания на трицепс | Замена жиму штанги узким хватом

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание: ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания рук на блоке | Наиболее простой способ накачать трицепс девушке

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Отжимания на трицепс от скамьи | Отличный способ накачать руки дома

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Разгибание рук с веревочной рукоятью | Отличное формирующее упражнение на трицепс для девушки

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

Тренировка рук в тренажёрном зале: 5 лучших упражнений

Подтянутые и упругие руки — мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений , которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью , а твоё тело скажет спасибо!

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Руки , особенно верхняя их часть , часто становятся той самой проблемной зоной , за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц , которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь , с чего начать путь к крепким и стройным рукам , то эта статья поможет разобраться. Кстати , некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале , но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том , что строение человеческого тела устроено таким образом , что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу , но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс , ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук , но и подтянуть грудь , визуально выправить осанку , улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество , самые основные из них:

  • Визуально выделяется рельеф рук.
  • Уменьшается прослойка жира на руках , они становятся худее и тоньше.
  • Выравнивается осанка.
  • Улучшается общее состояние тела , повышается выносливость.
  • Подтягивается грудь.
  • Убираются « валики» в области подмышек.
  • Повышается упругость и эластичность кожи.
  • Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч , некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том , что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да , совсем не нужно бояться « железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря , косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы « раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×