Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сплит программа в тренажерном зале

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Читать еще:  Качать ягодицы на тренажерах

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Читать еще:  Крутящийся круг тренажер

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Эффективные сплит-тренировки: программы для мужчин и женщин

Обратите внимание! Любой опытный бодибилдер скажет вам, что не стоит перегружать мышцы, занимаясь «сплитом» ежедневно — это не только не принесет желаемого результата, но и может привести к травмам: мышцы просто не будут успевать восстанавливаться после высокой нагрузки.

Как много уже сказано о пользе спорта, как много спето од «рукотворной» красоте тела. Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал, информации найдется предостаточно, то опытным бодибилдерам трудно найти интересующий материал. Предполагается, что они уже все знают сами. А между тем многие атлеты задаются вопросом: почему после 12–16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса и как исправить это удручающее положение?

Если тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы, перестали приносить пользу, это может означать лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки, то есть пора пересмотреть фитнес-программу.

В таких случаях опытные тренеры советуют переходить на формат сплит-тренировок. Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц. Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу–полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио. Таким образом, вся сплит-программа занимает неделю.

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Сплит-тренировка для женщин

Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — «ноги–пресс»:

  • приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
  • жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
  • становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
  • подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
  • скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

Второй день — «грудь–плечи–трицепс»:

  • жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
  • отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
  • разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
  • подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
  • разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — «спина»:

  • подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
  • тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
  • тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — «ягодицы–бедра–икры»:

  • приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
  • разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
  • жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
  • румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
  • подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — «грудь–трицепс–пресс»

  • жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
  • отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
  • отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
  • скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
  • разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
  • жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

Третий день — «спина–плечи»

  • становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
  • тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
  • тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
  • шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
  • подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.

Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Куда записаться на тренировки?

Сеть фитнес-клубов Gold`s Gym предлагает своим клиентам множество видов тренинга: силовые тренировки для мужчин и женщин в современном тренажерном зале, программы кардио (спиннинг, плавание, игровые виды спорта), релакс-фитнес (йога, пилатес), функциональные тренировки (TRX, BodyPump).

Наши тренеры, сертифицированные специалисты с большим опытом, готовы поддержать спортсменов на любом этапе тренировки.

Записывайтесь на тренировки в Gold`s Gym, сделайте свое тело красивым!

Читать еще:  Тренировка плечей в тренажерном зале для мужчин

Сплит программа: 4-5 дневный классический и альтернативный комплекс тренировок для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок является самой популярной среди атлетов. Это обусловлено тем, что она обладает рядом преимуществ для среднестатистического спортсмена бодибилдера.

При ее выполнении работают крупнейшие мышечные группы и небольшие пучки, создающие эстетический вид и несущие определенную нагрузку.

Она идеально подходит для спортсменов, для которых важнейшими показателями являются мышечная масса и эстетика фигуры.

Преимущество системы

Как уже было сказано ранее, при составлении схемы тренировок, хорошая сплит программа позволяет включить в занятия все основные мышечные группы.

Правильная организация периодов нагрузки и отдыха позволяет организму восстанавливать повреждения в тканях и накапливать силы. Это хорошо сказывается на гормональном фоне и скорости прогресса спортсмена.

Основные постулаты

Получить максимальный эффект от занятий по сплит программе на массу можно, если выполнять рекомендации профессиональных бодибилдеров.

При составлении списка упражнений нужно тренировать за раз одну крупную группу мышц и одну мелкую.

Самыми крупными считаются мышцы груди, спины и ног. Для них нужно выбирать сложные базовые упражнения, которые позволят полностью прорабатывать область.

Эти упражнения требуют большого количества энергии и волевого усилия, но они являются самыми эффективными.

Маленькими считаются мускулы бицепса, трицепся, плечь. Самым популярным считается следующее сочетание:

  • Грудь – бицепс.
  • Спина – трицепс.
  • Ноги – плечи.

Есть определенные причины, почему лучше выбрать именно их. Практически все представленные группы являются антагонистами, поэтому требуют от нервной системы полностью отличного подхода при тренировках.

Так, если при жиме лежа и разведении гантелей усилие идет на толчок от себя, то подходы на бицепс требуют движения к себе.

Та же ситуация со спиной и бицепсом.

Плечи и ноги желательно совмещать потому, что это самые крупные группы из представленных. Поэтому им на восстановление требуется больше времени.

Если при тренировке груди вторичную работу выполняет трицепс, то на следующей тренировке его можно дополнительно добить отдельной работой.

Лучшим вариантом для спортсмена является программа трехдневного сплита. Это значит, что в неделю, вы будете напрягать крупные мышечные группы один раз в неделю, а маленькие, кроме плеч, дважды.

Это позитивно сказывается на результатах, так как большим группам нужно больше времени на восстановление.

Какие упражнения выбирать

Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отличаться.

При тренировках на силу базовые движения нужно делать с весами, которые вы можете поднять максимум 5 раз.

При этом нужно выложиться на полную и потратить 90% энергии именно на них. Второстепенные являются завершающими, добивочными и заминочными.

Набор мышечной массы должен быть направлен на максимальное повреждение мельчайших волокон. После восстановления они станут прочнее и толще.

Совокупность каждого утолщения ведет к ощутимому мышечному росту. Для этой цели подойдут тяжелые веса, но с повторением до 8-12 раз. Второстепенным упражнениям в данном случае уделяется больше внимания.

Развитие мышечной выносливости достигается благодаря двум механизмам, это: улучшение иннервации и увеличение запаса глюкозы в мышцах. Этого можно добиться выполняя многоповторные упражнения со средними весами.

Количество повторений должно достигать 15-20 раз. К тому же можно применять больше подходов и различных движений.

Составление сплит программы на неделю требует, чтобы:

  • Были включены большинство мышечных групп.
  • Присутствовали базовые упражнения и второстепенные.
  • Перед очередной тренировкой мускулы должны полностью восстановиться.

Выполнение данных требований приведет к процессу активизации механизма суперкомпенсации. Он заключается в полном восстановлении поврежденных участков тканей, с увеличением массы и силы последних.

Пример схемы тренировок

В зависимости от уровня развития мускулатуры, сплит программа на неделю может иметь разную интенсивность.

Начинающим нужно подбирать упражнения, не оказывающие слишком большого давления на неподготовленные суставы.

Понедельник: Становая тяга. Французский жим. Тяга грифа в наклоне. Тяга блока на трицепс. Гиперэкстензии. Боковые подъемы на трицепс.

Среда: Приседания с весом. Толчки гантелей от плеча. Выпады с утяжелителем. Вытяжки со штангой. Присед сумо. Подъем гантелей в стороны.

Пятница: Жим грифа. Подъем на бицепс штанги. Армейский жим. Молотки с гантелями. Разведение рук. Подтягивания обратным хватом.

В зависимости от преследуемых целей, количество подходов и упражнений может варьироваться. Эта сплит программа подойдет девушкам, так как в работу включены все мышечные группы.

Но прекрасному полу не стоит браться за большие веса. Это связано с особенностью работы эндокринной системы, слишком большие нагрузки могут повлиять не ее работу.

Для опытных атлетов подойдет другой вариант:

Первый день: Подтягивания с утяжелителем. Толчок гантелей на наклонной скамье. Тяга грифа в наклоне. Точки штанги на горизонтальной скамье. Подъем гантелей к поясу с упором на одно колено и руку.

Второй день: Вытяжка штанги над головой. Тяга гири к подбородку. Жим с узкой постановкой рук. Подъем на бицепс. Опускания гантели за голову. Молотки.

Третий день: Приседание с весом. Подъемы штанги спиной и бицепсом ноги. Толчки ногами. Разгибания на квадрицепс Подъем на носки. Выпады с гантелями.

Это сплит программа для мужчин, обладающих опытом в работе с железом.

Для правильного выполнения требуется прочный плечевой пояс и владение различными техниками. В противном случае велик шанс заработать травму.

Полезные советы

Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.

В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.

Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.

Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.

Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.

Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.

Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.

Выброс анаболических гормонов связан со временем суток. Ночью наблюдается самая большая секреция гормона роста и тестостерона, поэтому нужно качественно высыпаться.

Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.

Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×