Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибания ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно) .

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • увеличение объема мышц бедер;
  • развитие гибкости бицепса бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедра;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения) ;
  • возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

Читать еще:  Как называется тренажер для ног

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередные сгибания для каждой ноги;
  • сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
  • не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
  • сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
  • в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
  • используйте полный диапазон движения;
  • на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
  • смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
  • если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
  • техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

  • сгибание ног сидя – 88%;
  • сгибание ног стоя – 79%;
  • сгибание ног лежа – 70%;
  • становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

  • выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
  • используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
  • в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
  • завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Сгибание ног в тренажере. Варианты выполнения и их техника.

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный. В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом. Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой. Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Сгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

  1. Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
  2. Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
  3. Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
  4. Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.
Читать еще:  Тренировки для пресса в тренажерном зале

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

  1. После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
  2. Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Разгибание ног сидя. Плохое, хорошее упражнение для ног

Почему болят колени при разгибании ног?

Есть упражнения для ног, которые при неправильной (я её называю бездумной) технике выполнения, способы нанести вред нашему здоровью. Например, приседания до параллели или так любимые всеми выпады в движении. Но есть и другие, опасность которых зашита в самой их природе. Разгибание ног сидя, как раз одно из них. Конечно, от них можно отказаться и заменить более безопасными движениями, однако есть у разгибаний в тренажёре и свои преимущества. В чём кроется потенциальная опасность этого упражнения, какова его польза и как разгибания на станке делать правильно, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вред разгибаний ног сидя

Если я запутал вас названием статьи, назвав это упражнение плохим и одновременно хорошим, хочу вкратце объясниться. Разгибания – это изолированное, простое, чрезвычайно популярное и, одновременно, очень опасное упражнение для ног в бодибилдинге. Дело в том, что в обычной жизни мы никогда подобное движение, в отличие от приседаний, не делаем. Коленный сустав не предназначен для полного разгибания ноги в положении сидя, особенно, когда значительный вес утяжеляет лодыжку.

Читать еще:  Сушка в тренажерном зале

Когда мы делаем это движение, в колене возникает, и весьма серьёзная, опасность бокового смещения коленной чашечки. Передняя крестообразная связка (главный стабилизатор коленного сустава) во время упражнения находится в крайне дискомфортном положении, ибо такая нагрузка для неё является по настоящему стрессовой. Это главная причина, почему у некоторых посетителей тренажёрного зала при разгибании ноги болит колено. Особенно, если упражнение выполняется во взрывной манере.

Разгибания в тренажёре могут спровоцировать травму колена

Это значит, что людям, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой нижних конечностей, от выполнения разгибаний стоит держаться подальше. По этой причине такое упражнение я и назвал плохим.

Польза разгибаний ног в тренажёре

Я назвал разгибания в тренажёре хорошим упражнением ради справедливости, поскольку оно мне помогло в решении одной проблемы. Из-за своего высокого роста, я долгое время не мог накачать мышцу-каплю (медиальную мышцу бедра). И лишь когда адаптировал это упражнение под себя и начал выполнять его правильно, каплевидная мышца резко увеличилась в объеме. Если же абстрагироваться от возможной опасности такого упражнения для ног и объективно оценить его потенциал, окажется, что оно:

  • Повышает детализацию и рельеф передней поверхности бедра;
  • Позволяет акцентированно нагрузить внешний и внутренний пучки квадрицепса;
  • При правильном выполнении, укрепляет связки ног и повышает силовые показатели в приседаниях и жимах ногами;
  • Является идеальным способом разминки ног в начале тренировки, а также помогает «добить» их в конце;
  • Техника выполнения разгибаний в тренажёре проста и легко позволяет использовать такие методы интенсификации, как дроп-сеты.

Разгибания на квадрицепс – лучшее упражнение для рельефа ног

Разгибания ног в тренажёре – это обоюдоострое оружие. С одинаковым успехом его можно назвать идеальным по чистоте упражнением для квадрицепса, и одновременно наиболее опасным для коленей.

Разгибание ног сидя какие мышцы работают?

Разгибание ног сидя (или, как его ещё называют экстензия ног) – это упражнение для прицельной прокачки четырёхглавой мышцы (квадрицепса). Поскольку оно выполняется сидя, стабилизаторы корпуса участия в движении не принимают. Нагрузка на переднюю поверхность бедра, по сравнению с другими упражнениями, существенно возрастает. Работают в разгибаниях ног следующие мышцы:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из мышц квадрицепса
  • Промежуточная широкая. Она пролегает под прямой и выталкивает её наружу
  • Медиальная (она же мышца-капля)
  • Латеральная. Наружная мышца бедра

Примечание: медиальная и латеральная мышцы отвечают за придание ногам правильной округлой формы. Если при выполнении упражнения их дополнительно растягивать, это позволит улучшить вид передней поверхности бедра. Для этого достаточно отклонить корпус максимально назад. Такая хитрость даёт отдачу всем, но особенно людям с длинными ногами. Некоторые тренажёры позволяют выполнять разгибания ног лёжа, в этом случае степень натяжения этих участков повышается ещё больше.

Разгибание ног техника выполнения

Техника выполнения разгибаний ног сидя довольно проста, а само упражнение, в отличие от иных, является очень комфортным. Поэтому этот тренажёр обожают все новички. В пошаговом исполнении оно выглядит так:

Шаг 1. Устанавливаем рабочий вес, усаживаемся на тренажёр и заводим ноги под мягкий валик. Откидываемся на спинку и плотно к ней прижимаемся поясницей, берёмся за рукояти. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, используя исключительно силу квадрицепсов, почти полностью выпрямляем ноги в коленях. Делаем небольшую задержку, дополнительно напрягаем мышцы ног и медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечание: тренажёры для разгибаний бывают разные, но оптимальным является тот, у которого сидение наклонено. В этом случае боковые головки квадрицепса лучше растягиваются.

Выпрямление ног в тренажере, ошибки выполнения

Как делать разгибания ног правильно?

Некоторым людям может показаться, что вред разгибаний надуман, а упражнение безопасно, как плюшевый мишка. Но это впечатление обманчиво, ибо разгибания становятся опасными ещё до начала их выполнения. Я веду речь о регулировке тренажёра. Регулировать под свой рост нужно любой станок, а этот, так просто обязательно. Но давайте по порядку:

  • Мягкий валик тренажёра должен опираться чётко на низ голени (8-10 см выше ступни), но никак не на сам подъём.
  • Спинку тренажера нужно отодвинуть назад так, чтобы колено не выступало вперёд, а находилось в проекции лодыжки. Задняя поверхность ноги должна полностью находиться на сидение.
  • Заводить ступни по сиденье не стоит. Это даёт чувство некоторого натяжения в квадрицепсе, но на самом деле, напрягается не он, а связка колена.
  • Разгибать колено в верхней точке полностью не нужно, наоборот, в мышцах ноги напряжение должно присутствовать постоянно.
  • Ступни нужно напрягать и тянуть носки на себя, это позволит сильнее сокращать квадрицепс.
  • Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажере на всём протяжение подхода.

Подняли, опустили. Кажется, что делать выпрямление ног очень просто

Примечание: главная ошибка разгибаний ног сидя в тренажёре – неправильный диапазон повторений. Выполнять упражнение в силовом стиле (6-8 повторений) нет смысла вообще. Накачать квадрицепсы это не поможет, а вот колени болеть при разгибании ног будут, так это сто пудов. 12 – 15 повторений – это идеальный протокол нагрузки в упражнении. Если цель – «прорезать» квадрицепс, нужно замедлить фазу опускания и поднять число повторений до 20. Уже к концу подхода в ногах появятся признаки приближающегося рельефа – нестерпимое жжение и сильная боль.

Положение стоп при разгибаниях

Как и в любом ином упражнении: жиме ногами или гакк-приседаниях, положение стоп при разгибаниях позволяет немного сместить нагрузку на отдельный участок. Работать конечно будет весь квадрицепс, но какому-то пучку придётся потрудиться чуть активнее. Рассказывая в начале, что экстензия ног в тренажере помогла мне накачать мышцу-каплю, я имел в ввиду именно это. Как только я начал разворачивать стопы наружу, медиальный пучок квадрицепса стал прибавлять в объёме и довольно быстро. В целом ситуация с положением стоп при разгибании выглядит так:

  • Носки ровно. Нагрузка равномерно распределятся на всю переднюю поверхность бедра;
  • Носки наружу. Акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра (мышцу-каплю);
  • Носки внутрь. Внешняя поверхность бедра работает немного активнее.

Развернув стопы наружу можно сильнее нагрузить мышцу-каплю

Конечно, выворачивание коленного сустава при выполнении такого опасного упражнения для ног – не самая лучшая идея. Однако, при дозированном и осторожном использовании, это действительно помогает улучшить форму отдельных участков передней поверхности бедра.

Чем заменить разгибания ног?

Заменить разгибания ног довольно просто. Нужно лишь определиться с целью подобной замены. А именно, если стоит задача накачать мышцу-каплю, есть два отличных варианта:

Жим ногами в тренажёре

Правда, не в классической версии, а в адаптированной под решение задачи. Это значит, что ноги нужно расставить широко, а стопы развернуть под углом в 45°. За весом не гнаться, а работать «внутри траектории», то есть полностью ноги вверх не выводить и низко не опускать.

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Поскольку рабочий вес в жиме ногами в разы больше, чем при выпрямлении ног, нагрузка на медиальную часть квадрицепса ляжет очень существенная. И главное – безопасная.

Выпады со штангой или гантелями на месте

Более сложное в техническом плане упражнение, но оно, также, как и жим ногами, даёт возможность основательно прокачать мышцу-каплю и заметно “обогатить” общий вид ног. В этом плане выпады на месте одно из лучших формирующих упражнение.

Выпады вперёд со штангой

А вот если нужно сделать ноги рельефнее, тогда на выручку придёт тренажёр Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседы и сами по себе позволяют сильнее нагрузить квадрицепс, по сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине. А машина Смита еще больше усиливает этот эффект и «прожигает» рельеф на ногах словно электролобзиком. По этой причине передние приседания в Смите регулярно использует профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Фронтальные приседания в тренажёре Смита

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для квадрицепса окажется полезным и позволит накачать ноги большие, проработанные и самое главное – здоровые. Да пребудет с вами сила. И масса!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×