Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок на гребном тренажере

Как заниматься на гребном тренажере

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Видео обзор

Тренажер «Гребля»

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для девушек

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:

  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.

Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.

Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает тягу блока к поясу, но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

  1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
  2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
  3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

  • магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
  • гидравлические;
  • водные;
  • и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

  • Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
  • Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
  • С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
  • Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
  • Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
  • Улучшает подвижность всех суставов.
  • Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
  • Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Минусы тренажера

  • Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
  • Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
  • Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.
Читать еще:  Какой тренажер какие мышцы тренирует

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

  • Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
  • Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
  • Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
  • Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

  • 5 минут гребли на тренажере;
  • скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

  • 7 минут гребли;
  • 1 минута скручиваний корпуса;
  • 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

  • 2 минуты гребли;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута скручиваний туловища;
  • воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

  1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость9990 рублей.

  1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость25990 руб.

  1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость28990 руб.

  1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость30890 руб.

  1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость79990 руб.

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Тренировка на гребном тренажере в видео формате

Тренажер для гребли — правила тренировки

Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.

Гребля может дать феноменальные результаты. если вы делаете это правильно!

Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:

    похудеть; улучшить общее физическое состояние; добиться новых высот в спорте.

Гребной тренажер — хороший инструмент для похудения.

Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины — 2000.

Тренажер для гребли — отличный инструмент для улучшения физической формы.

Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.

Читать еще:  Чем отличается сайкл от велотренажера

Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?

Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.

Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.

Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.

Тренировка для снижения веса

Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.

Интервальная тренировка

Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.

Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.

Продолжительность /
Дистанция

Число повторов

Время
отдыха

Эффект

Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)

На шведском языке Fartlek означает «Быстро-Медленно». Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.

Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:

Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.

Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.

Кардиотренировка

Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.

Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:

Аэробная тренировка — базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)

Пирамида Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается. Например:
4 минуты — 18 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 1 минуты — 24 гребков/мин, 2 минуты — 22 гребков/мин, 3 минуты — 20 гребков/мин, 4 минуты — 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.

К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.

Увеличение анаэробного порога

Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.

Продолжительность

Число подходов

Время
отдыха

Частота
гребков
в мин.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×