Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа сушки для девушек в тренажерном зале

В погоне за кубиками: программа тренировок на сушку

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе « бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале — наиболее эффективные упражнения , которые помогут подтянуть тело , уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Сушка тела — это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок , нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать , поскольку они необходимы , чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами , чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела , одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы , что неизбежно приведёт к потере тонуса тела , утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

  • Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира , вывод лишней воды из организма , ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии , но несколько особенностей , всё же , есть. Например , девушкам нужно потреблять большее количество жиров , чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку , то в первую очередь они подходят тем , кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир , благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие , не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
  • Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек , которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой — количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными , во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные , менее энергозатратные , но более эффективные для наращивания мускулатуры.

Топим жир: как правильно сушиться , чтобы хвастаться прессом к лету

  • Аэробными тренировками можно заниматься как дома , так и в тренажёрном зале. Бег , плаванье , велотренажёры , спортивные танцы , аэробика всех видов , прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями , штангой , тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное — использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

  • Понедельник: ноги и ягодицы
  1. Приседания — 5 подходов по 20 повторений.
  2. Румынская тяга — 5 подходов по 20 повторений.
  3. Мостик — 5 подходов по 20 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
  5. Подъёмы ног в висе — 5 подходов по максимуму.
  • Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

  • Среда — верхняя часть тела
  1. Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 20 повторений.
  2. Тяга гантели — 5 подходов по 20 повторений.
  3. Тяга нижнего блока — 4 подхода по 20 повторений.
  4. Жим с гантелями под углом — 5 подходов по 20 повторений.
  5. Французский жим с гантелями — 5 подходов по 20 повторений.
  6. Обратные скручивания — 5 подходов по максимуму.
  • Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
  • Пятница: круговая тренировка
  1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений.
  3. Отведение ног назад — 5 подходов по 20 повторений.
  4. Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений.
  5. Гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
  6. Скручивания в блоке — 5 подходов по максимуму.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки , которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов , каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов , в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы « бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно , все упражнения можно найти в интернете , тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе — «Умри , но сделай»:

В программу входят такие упражнения , как 20 горижопов , 10 сисеполов , 20 гиперэкстензий , 5 берпи , 25 ситапов , минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики , на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Упражнения на сушку для девушек

Сушка тела – это методика, включающая меры, которые позволяют не только убрать лишние жировые отложения.

Она также поможет обрести привлекательный сильный рельеф тела за счет правильного наращивания мышц.

Программа тренировок для сушки тела для девушек включает тренировки, организовываемые не только в тренажерном зале, но и дома.

Роль упражнений в формировании рельефа тела

Понятие «сушка» позаимствовано из бодибилдинга. Оно означает комплекс мер, помогающих избавиться от избыточного подкожного жира, образовавшегося над мышцами. Физические упражнения, выполняемые регулярно и комплексно в период сушки, способствуют обретению красивой фигуры за счет выраженного мышечного рельефа.

Благодаря этому, тело выглядит подтянуто и спортивно, а регулярные тренировки способствуют усилению физической выносливости.

Дополнительным преимуществом выполнения специальных упражнений является ускоренное сжигание жира и нормализация метаболизма.

Внимание! Сушка тела имеет некоторые противопоказания. К таковым относят недостаточную массу тела и, наоборот, ожирение. Людям, имеющим подобные проблемы, сперва необходимо наладить режим питания.

Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания

Физическая активность в период совершенствования мышечного рельефа включает тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Правильный график занятий позволит постепенно проработать все группы мышц, параллельно сжигая лишние отложения жира.

Упражнения в тренажерном зале

Хороший спортивный центр оснащен тренажерами, правильная работа на которых позволит проработать мышцы живота, спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и ног.

Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений на спортивном оборудовании.

Основы тренировки с помощью спортивных тренажеров:

  1. Жим ногами: сгибание конечностей в коленях способствует формированию каплевидных квадрицепсов.
  2. Занятия на тросовом тренажере: упражнения помогают проработать бицепсы, мышечный корсет спины, а также улучшить осанку.
  3. Подъемы на носках: упражнение, выполняемое на фитнес-платформе, поможет накачать икроножные мышцы.
  4. Скручивания на блоке: это эффективное, но сложное в выполнении упражнение, помогающее проработать нижний пресс.
  5. Приседания со штангой: позволяют укрепить мышцы ягодиц и ног.
  6. Подтягивания на перекладине: способствуют укреплению трицепса.

Точный комплекс, выполняемый в тренажерном зале, зависит от уровня физической подготовки девушки.

В домашних условиях

Для тренировок дома нужен минимальный инвентарь, к примеру, гантели весом до 2 килограммов. Если же их нет, то в качестве альтернативы можно использовать бутылки, наполненные водой.

Как можно заниматься дома:

  1. Приседания с вытянутыми вперед руками: позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить состояние осанки. Если позволяет уровень физической подготовки, то выполнять приседания можно с гантелями.
  2. Плие: эффективный прием для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
  3. Выпады: позволяют укрепить мышцы ягодиц и бедер.
  4. Поднятия ног в положении лежа на спине: упражнение для ног поможет обрести плоский мускулистый живот за счет накачивания пресса.

Примерная программа

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

  • уровень физической подготовки;
  • ожидаемый результат;
  • режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
  2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
  3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
  4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.
Читать еще:  Упражнения на тренажерах для рук

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

  1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
  2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
  3. Отжимания.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Чем улучшить результат

Чтобы обрести подтянутое мускулистое тело, во время сушки девушкам необходимо соблюдать особый режим питания, основанный на преобладании белковой пищи в меню. Протеины необходимы для наращивания мышечной массы и повышения физической выносливости, что актуально для интенсивного режима занятий спортом.

Какие продукты вводятся в рацион:

  • нежирное мясо;
  • рыба любых сортов;
  • молочные продукты с минимальным уровнем жирности;
  • белок яйца;
  • зеленые овощи.

Употребление животных жиров и углеводов сводят к минимуму, однако делают это постепенно.

До 6 часов вечера девушка должна съедать до 70% суточного объема пищи. Приемы еды организовывают за 1,5 часа до тренировок.

Во время интенсивных занятий спортом организм расходует много жидкости. Чтобы избежать ее дефицита, в день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа.

Ускорить устранение лишних жировых отложений помогут жиросжигатели промышленного производства. Условно такие препараты можно разделить на:

  • липотропики – препараты, блокирующие синтез жира в печени и запускающие процесс расщепления жира, накопленного организмом;
  • термогеники – способствуют незначительному повышению температуры тела, из-за чего ускоряется метаболизм.

Перед приемом препаратов, ускоряющих сжигание жира, нужно проконсультироваться с врачом.

Секреты профессионалов

Гуру бодибилдинга подскажут, как правильно организовать спортивную программу для женщин.

Михаил Резников, основатель студии Fitness Junkie

Перед тем как начать «сушиться», получите предварительную консультацию терапевта. Наращиванием мышечной массы нельзя заниматься при хронических болезнях желудка, почек, печени и щитовидной железы. К противопоказаниям к сушке тела относят беременность, лактацию и восстановительный период после полостных операций.

Юрий Спасокукоцкий, автор блога, посвященного бодибилдингу

Все упражнения для сушки тела, выполняемые на начальных этапах, должны выполняться в положении лежа на полу или спортивной скамье. Такие тренировки будут максимально щадящими для позвоночника.

Екатерина Поливанова, фитнес-тренер, автор сайта Just-Fit.ru

Занимаясь коррекцией фигуры с помощью сушки, нужно учитывать нормы потери веса в неделю. Нормальным показателем считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если девушка теряет больше веса за такой промежуток времени, то она должна добавить калорий в рацион.

Полезное видео

Сушка для девушек

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Читать еще:  Тренажер пресс качать

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Сушка тела для девушек: меню на месяц, правила диеты, тренировки для зала и дома

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Читать еще:  Тренажер вращающийся диск

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×