Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для кора

5 статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.


Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации — это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.


Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.


Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.


Техника выполнения:

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.


Главная задача — удержать правильное положение максимально долго.

Мышцы кора. Что это и как их накачать?

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. Мышцы бёдер. Строение и функции).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Здоровье тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
  • Смещение внутренних органов

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Читать еще:  Параметры женской фигуры таблица

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, бег, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.

Подъемы прямых ног лежа. Старт. Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Ситап. Старт. Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания для пресса. Старт. Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Упражнение боковая планка

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

Читать еще:  Параметры детей по возрасту таблица

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт. Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Упражнение лодочка. Старт. Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Мышцы кора: 5 лучших упражнений для мужчин и девушек

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
  2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
  3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.
Читать еще:  Вес мальчика по месяцам воз таблица

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

  1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
  4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
  5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Мышцы кора: их особенности и тренировка

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Где находятся мышцы кора?

Кор представлен следующими мышцами:

  • спины – разгибателями спины;
  • живота – глубокими косыми и прямыми;
  • бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
  • таза – большими ягодичными.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

  • осанку;
  • равновесие;
  • красивый пресс и ягодицы;
  • гибкость, силу тела;
  • здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
  • здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
  • слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

  • Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
  • Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
  • Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
  • Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
  • Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
  • Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
  • Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

  • Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
  • Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
  • Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×