Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица насыщенных жиров

Таблица насыщенных жиров

Пищевые жиры, наряду с белками и углеводами, являются главными компонентами питания. И хотя, калорийность жиров превышает калорийность белков и углеводов более чем в 2 раза, их ни в коем случае нельзя исключать из питания и вот почему.

Жиры не только участвуют в формировании клеток, но и входят в состав всех органов и тканей организма человека. Жиры значительно влияют на обмен веществ в организме, и дефицит жиров в питании приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Недостаточное употребление жиров, прежде всего, отражается на кожных покровах – кожа становится сухой, часто воспаляется. Для растущего организма недостаток жиров может обернуться задержкой развития, для беременных – нарушением протекания беременности. Важны жиры и для работы сердечнососудистой системы, так как незаменимые жирные кислоты препятствуют образованию атеросклероза и улучшают кровообращение.

Но все ли жиры полезны и что значит «незаменимые жирные кислоты»?

Жирные кислоты

Жиры, в процессе пищеварения, распадаются на глицерин и жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты – это кислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают в организм только вместе с едой.

А теперь рассмотрим поподробнее, какие существуют жирные кислоты, чем они отличаются и какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

В зависимости от особенностей строения молекул, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные жиры – это жиры преимущественно животного происхождения. Насыщенные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми. Они являются основой таких продуктов как сливочное масло, свиное, говяжье и баранье сало, а также содержатся в некоторых растительные маслах, например в пальмовом и кокосовом.

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растениях, и, как правило, при комнатной температуре остаются жидкими. Содержание жиров в растениях сравнительно низкое, исключение составляют лишь масличные культуры. Особенно богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные масла – подсолнечное, арахисовое, оливковое, горчичное и другие. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах (грецкие орехи, миндаль) и семечках (подсолнуха). Также ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и рыбе полужирных и жирных видов (тунец, форель, сельдь, сардины, лосось и др.)

К ненасыщенным жирам также относятся транс-жиры. Это искусственно отвержденные растительные масла, полученные путем гидрогенолиза. Они встречаются в маргарине, в искусственных жирах, рассыпчатом печенье, чипсах и в других полуфабрикатах.

Калорийность жиров

Если говорить о калорийности жиров, многие заблуждаются, думая, что твердые жиры более калорийные, чем жидкие растительные масла. Для сравнения — 1 литр растительного масла по калорийности превосходит 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал. И это потому, что в сливочном масле кроме жиров содержится вода, белки, молочный сахар и минеральные вещества. Однако, даже при одинаково низкой калорийности, различные виды жиров значительно различаются по содержанию незаменимых жирных кислот.

Энергетическая и пищевая ценность жиров

Особую ценность для организма представляют ненасыщенные жиры — это мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в оливковом масле, маслинах, фисташках, миндале, лесных орехах и полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты, так называемые жирные кислоты класса Омега, в свое время получившие название витамин F. Именно в это семейство жирных кислот и входят незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Минимальная потребность полиненасыщенных кислот, таких как арахидоновая и линолевая, сравнительно невелика — от 3 до 5 г в день, однако для людей пожилого возраста норма должна составлять от 10 до 15 г в день.

В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Ее много в растительных маслах — подсолнечном, льняном, соевом, кукурузном, хлопковом, гораздо меньше — в оливковом масле и очень мало в животных жирах — до 10 — 15 % (в сливочном масле ее менее 5 %).

Наиболее ценная арахидоновая кислота практически отсутствует в растительных жирах, хотя в минимальных количествах присутствует в свином сале. Однако, нужно заметить, что в организме человека возможно образование арахидоновой кислоты из линолевой.

Для того чтобы растительные масла сохраняли свою пищевую ценность, их нужно правильно хранить. Соприкасаясь с воздухом растительные масла могут накапливать продукты окисления, вредные для организма, поэтому их не рекомендуется долго хранить в открытой посуде. Также неблагоприятное действие на свойства масла оказывает длительное нагревание (использование на одном и том же масле несколько порций продуктов). Образующиеся при этом вещества способны повреждать печень и даже способствуют развитию злокачественных опухолей.

Отдельно хотелось бы остановиться на насыщенных жирах, содержащихся в основном в мясных и молочных продуктах. Бытует мнение, что насыщенные жиры вредны. Хотелось бы заметить, потребление насыщенных жиров в разумных суточных нормах организму не вредно. Нельзя злоупотреблять продуктами богатыми насыщенными жирными кислотами. В отличие от ненасыщенных жиров, полностью расщепляющихся в организме, насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 30%. К тому же, для расщепления животных жиров требуется гораздо больше времени и энергии, при этом значительно возрастает нагрузка на органы пищеварения. Поэтому при обострении органов пищеварения врачи не рекомендуют принимать жирную пищи, однако рекомендуют обязательно включать в рацион растительные масла.

Из всех, вышеперечисленных жиров пищевой ценности не представляют транс-жиры. Во многих странах промышленные транс-жиры или запрещены, или ограничены. В России, на сегодняшний день, прежние требования ГОСТа по содержанию транс-изомеров не обязательны и носят лишь рекомендательный характер.

Норма жиров

Норма жиров не может быть столь определенной, как для белковых веществ, так как жировые компоненты могут синтезироваться в организме человека из углеводов.

Примерная оптимальная суточная норма потребления жиров для людей среднего возраста колеблется от 80 до 100 г, около 30% из которых должны составлять растительные масла (от 20 до 30 г), что примерно соответствует 1-1,5 г жира на 1 кг веса. Значит, человеку с весом 65-70 кг требуется примерно 65-105 г в день. Предпочтительнее употреблять нерафинированные виды масел, добавляя их в салаты и винегреты.

Насыщенные жиры: список продуктов

Интерес к данной теме обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные и полинасыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.

Читать еще:  Рост ребенка по годам таблица

С одной стороны – это главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но какие именно продукты, богатые жирами, следует прежде всего включить в свой рацион?

Насыщенные жиры

Данный тип жиров – один из видов, необходимых телу человека. Однозначного определения их влияния на организм нет.

  • Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
  • Повышение усваиваемости витаминов A и D;
  • Синтез витамина D;
  • Повышение уровня холестерина в крови;
  • Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
  • Не влияет на уровень сахара в организме.

Высокое их содержание наблюдается в продуктах животного происхождения и некоторых маслах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Мясные продукты

Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу.

Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Свинина без жира*2,300
Баранина без жира5,234
Говядина без жира3,350
Мясо гуся без кожи6,023
Мясо утки без кожи8,200
Белое мясо курицы без кожи0,523
Тёмное мясо курицы без кожи0,961
Колбаса сырокопчёная7,543
Колбаса варёная жирная5,275
Колбаса варёная нежирная3,405
Сало свиное21,564
Бекон6,564

(* без жира – чистое мясо)

Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.

Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания жировых кислот с кожей и чистого мяса составляет 5–10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.

Молочные продукты и яйца

Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу.

Приятный вкус и примерно равное количество жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.

Вид молочных продуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Молоко обезжиренное0,156
Молоко полужирное1,483
Молоко цельное3,492
Сметана 10%3,721
Сметана 20%6,379
Творог обезжиренный0,152
Творог 10%2,744
Творог 20%5,540
Сыр твердый (30%)2,533
Сливочное масло23,562
Яйца2,931

Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции. Жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект – такое случается редко, но бывает.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.

Вид изделий (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Мороженое сливочное4,125
Молочный шоколад10,436
Торт глазированный6,189
Конфеты шоколадные7,941

В кондитерских изделиях жиры усиливают вкус и повышают тягучесть.

Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.

Растительные масла

Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров.

Вид растительных масел (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Масло оливковое6,743
Масло подсолнечное5,811
Масло грецких орехов3,628
Масло кукурузное5,324
Масло какао-бобов30, 432
Масло кокосовое36,875
Масло пальмовое24,751

Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2–2,5 ниже, чем у нерафинированных.

Выбирая растительное масло, помните – масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.

Прочие категории продуктов

К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.

Суточная норма насыщенных жиров

Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.

Суточная норма составляет 25% ежедневного рациона.

Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Читать еще:  Рост мальчика по годам таблица

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Таблица содержания жиров в продуктах, содержание насыщенных и ненасыщенных жиров в сыре, в молоке, в яйцах и других продукта

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×