Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пищевой рацион подростка таблица

Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Пример меню на неделю:

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500-2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

  1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
  2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
  3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.

Лабораторная работа для класса с углублённым изучением биологии «Изучение норм рационального питания. Составление суточного пищевого рациона и определение суточных энергозатрат для подростка 11-13 лет»

Тема: Изучение норм рационального питания. Составление суточного пищевого рациона и

определение суточных энергозатрат для подростка 11-13 лет.

Цель работы: изучить суточный рацион питания, определить кол-во калорий, получаемых в сутки подростком и его

энергозатраты, оценить степень энергоемкости (калорийности) своего суточного рациона питания.

Рациональное питание – физиологически полноценное питание здоровых людей, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ и энергии.

Основные компоненты рационального питания: пищевой рацион, энергетическая ценность рациона, режим питания, условия приёма пищи.

При составлении рационального питания учитывают: возраст, пол, профессию, уровень физической активности, особенности климата, национальные обычаи (особенности) питания.

I. Изучение правил составления пищевого рациона человека:

– калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии;

– энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма;

– пища должна быть сбалансированной (1 белки : 1 жиры : 4 углеводы); относительная потребность на 1 кг массы

Читать еще:  Ккал в продуктах таблица готовых блюд

тела составляет в белках у детей старше 11 лет 2,5-2 г, жира 1,5 г, углеводов 10-15 г;

– в пищевом рационе около 30% должны составлять белки и жиры животного происхождения;

– пища должна хорошо усваиваться, быть разнообразной и безвредной;

– пища должна иметь высокие органолептические свойства;
– режим питания строится в зависимости от характера трудовой деятельности, бытовых и производственных условий,

‒ режим питания предполагает четырехразовый прием пищи:

первый завтрак 10-15%, второй завтрак 15-35%, обед 40-50% , ужин 15-20% от общей калорийности

завтрак 25%, обед 35-40%, полдник 15%, ужин 20-25% от общей калорийности

– продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйцо), рациональнее использовать для завтрака и обеда; на ужин следует

оставлять молочно-растительные блюда;

– в подростковом питании должен присутствовать полдник;

не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной

95%, растительной 80%, смешанной 82–90%. Ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах

приводится общая калорийность принятой пищи, поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15%

превышать энергетические потребности;

– виды обмена энергии: основной обмен – обмен энергии в состоянии мышечного покоя, натощак, при t°

окружающей среды 20–22°; рабочий расход энергии (при мышечной работе) превышает величину основного

обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся 45%, при самостоятельных занятиях – 60%,

свободное время – 120% величины основного обмена;

– нормативы суточных энергозатрат для лиц, имеющих различные профессии:

3000 – 3200 ккал

работники умственного труда

рабочие механизированных производств

рабочие, занятые физическим трудом

4500 – 5000 ккал

рабочие тяжелого физического труда

‒ рекомендации по выбору здорового рациона:

калорийности); из-за высокой калорийности употребление

2. молоко, йогурт, сыр (15 % суточной калорийности) – источники

полноценного белка, микроэлементов, витаминов

3. мясо, птица, рыба, сушеная фасоль, яйца, орехи (12 % суточной

калорийности) – источники белка с набором незаменимых

аминокислот, микроэлементов и витаминов

4. овощи и фрукты (33 % суточной калорийности) – источники

витаминов, органических кислот, микроэлементов, пищевых

волокон, незаменимых жирных кислот

5. картофель, крупы, зерновые, хлеб, макароны – основные

источники полисахаридов, витаминов, микроэлементов

II. Определение суточных энергозатрат:

1. Изучение расхода энергии при различных видах деятельности по Таблице 1 :

Энерготраты в 1 мин/1 кг массы тела (ккал)

Энерготраты в 1 мин/1 кг массы тела (ккал)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×