Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.

Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.

Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.

Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

Продукт, 100 гБелок, гУглеводы, гЖиры, г
Яйца19,60,710
Свиная отбивная26,67
Тунец23,60,7
Сыр Пармезан38,54,110
Мясо ягненка24,714
Говядина26,116
Говяжий фарш26,615
Творог12,42,70,6
Куриная грудка312,8
Говяжья печень29,15,33,1
Треска22,80,95
Ветчина17,66
Креветки181,1
Краб201,1
Тофу1625,1

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца

Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная

Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец

Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан

В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка

Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина

Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог

По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка

В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень

Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось

Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина

Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки

Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб

Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу

Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

Читать еще:  Продукты не содержащие углеводов список

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

Самые высокобелковые продукты

    Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

    Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

    Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

    Продукты животного происхождения

    Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

    Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

    • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
    • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
    • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
    • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

    Молочные продукты

    Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

    Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

    • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
    • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
    • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
    • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

    Рыба и морепродукты

    Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

    Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

    • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
    • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
    • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
    • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
    • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

    Растительные продукты

    Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

    Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

    • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
    • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
    • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
    • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
    • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
    • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

    Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

    Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

    МестоПродуктСодержание белка в 100 г. сырого продуктаСоотношение Белок : ЖирКалорийность
    1Соя352:1381
    2Свинина272:1242
    3Говядина265:3250
    4Сыр261:1360
    5Куриные грудки23,625:2113
    6Тунец2323:1101
    7Чечевица красная21,620:1314
    8Тилапия2012:196
    9Лосось203:1142
    10Орехи202:5607
    11Креветки1917:295
    12Палтус196:1102
    13Творог 5%17,27:2121
    14Индюшачьи грудки1710:1104
    15Яичный желток164:7322
    16Киноа14,15:2368
    17Яйца136:5155
    18Гречка12,64:1313
    19Яичный белок1155:152
    20Фасоль красная8,428:193
    21Тофу8,12:173
    22Горох525:173
    23Йогурт 2%4,32:160
    24Молоко 2,5%2,71:152

    В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

    ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

    Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

    Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

    Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

    Читать еще:  Продукты богатые протеином

    Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

    Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

    Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

    Итак, какие же продукты богаты белком?

    Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

    Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

    • Белок из яиц усваивается на 95%,
    • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
    • Просто в приготовлении.

    Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

    Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

    1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

    2 Куриная грудка

    Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

    Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

    3 Грудка индейки

    Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

    Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

    В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

    В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

    Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

    100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

    Молочные продукты богатые белком

    1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

    Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
    Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

    100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

    А также богаты протеином следующие сыры:
    Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

    2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

    Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

    В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

    Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

    Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

    Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

    В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

    Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

    В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

    Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

    Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

    Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

    4 Сывороточный протеин

    Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

    А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

    Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

    1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

    Принимается он в зависимости от вашего веса.

    Орехи и крупы — основные источники белка

    Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

    В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

    Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

    Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

    В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

    Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

    В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

    3 Тыквенные семечки

    В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

    Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

    100 г семян содержат 19 г протеина.

    Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

    Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

    100 г геркулеса содержат 352 ккал.

    Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

    В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

    Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

    В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

    Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

    Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

    Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

    Читать еще:  Список продуктов низкокалорийных

    Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

    Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

    Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

    1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

    Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

    Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

    Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

    Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

    2 Брюссельская капуста

    Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

    А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

    Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

    Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

    Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

    Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

    Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

    Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

    Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

    100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

    Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

    100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

    При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

    Продукты содержащие больше всего белка

    Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

    Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

    Суточная норма употребления белка

    Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

    Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

    Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

    Список богатых белком продуктов

    10 продуктов с наибольшим содержанием белка

    • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
    • Мясо – от 15 до 20 грамм
    • Рыба — от 14 до 20 грамм
    • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
    • Бобовые – от 20 до 25 грамм
    • Орехи – от 15 до 30 грамм.
    • Яйца – 12 грамм
    • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
    • Творог – от 14 до 18 грамм
    • Крупы – от 8 до 12 грамм

    Белки мяса таблица

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Курица20,8
    Индейка21,6
    Говядина18,9
    Свинина11,4-16,4
    Баранина16,3
    Колбаса вареная10,1-13,7
    Колбаса копченая16,2-28,2

    Белки рыбы и морепродуктов

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Кальмар18,0
    Краб16,0
    Креветки18,0
    Скумбрия18,0
    Камбала16,1
    Горбуша21,0
    Мойва13,4
    Сельдь17,7
    Судак19,0
    Треска17,5
    Осетр16,4
    Лещ17,1
    Минтай15,9
    Семга20,8
    Рыбные консервы в масле17,4-20,7
    Рыбные консервы в томате12,8-19,7
    Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

    Молочные белки

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Молоко2,8
    Кефир2,8-3,0
    Сметана2,8-3,0
    Йогурт5,0
    Сливки2,8-3,0
    Сыр23,4-26,8
    Творог14,0-18,0

    Крупы

    Продукт питанияБелок (в граммах)
    Овсяная11,0
    Гречневая10,8
    Рисовая7,0
    Пшенная11,5
    Перловая9,3
    Манная11,3
    Геркулесовая13,1

    Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

    Таблица усвояемости белка

    Источник белкаКоэффициент усвояемости
    Молоко100%
    Изолированный соевый белок Супро100%
    Говядина92%
    Рыба92%
    Другой изолированный соевый белок92%
    Мясо птицы механической обвалки70%
    Фасоль консервированная68%
    Овес57%
    Рис54%
    Арахис42%
    Кукуруза42%
    Пшеничная клейковина27%

    Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

    Распределение белка в течение суток

    Происходит по двум основным схемам:

    Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

    Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

    Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

    Примерное дневное меню

    К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

    На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

    В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector
    ×
    ×