Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с низким содержанием углеводов список

Продукты с низким содержанием углеводов — советы диетолога

Продукты с низким содержанием углеводов являются базовыми для системы питания, которая повсеместно рекомендуется всем, кто ведёт борьбу с избыточным весом. Медики настаивают, чтобы низкоуглеводная пища составляла рацион пациентов с сахарным диабетом и людей с риском развития заболевания.

Многие из тех, кто уже применил на практике правила низкоуглеводной диеты, считают её эффективным планом здорового питания. Режимом, который позволяет следить за самочувствием и фигурой без жестких ограничений в кулинарных пристрастиях. Но запреты есть.

Почему нужно избавляться от углеводов?

Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.

Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.

Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.

Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:

  • сахар,
  • хлеб и выпечка,
  • макароны и крупы,
  • сгущённое и сухое молоко,
  • крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
  • фастфуд и полуфабрикаты,
  • фруктовые соки,
  • подслащенные напитки,
  • хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.

Другие популярные виды морепродуктов:

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67 грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшек количество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Поскольку самыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимым элементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшать кровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижать избыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребления яиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сорта камамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненный лидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желанны на столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистая моцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количество углеводов в молочных продуктах

ПродуктСодержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер0,4
Сыр камамбер0,5
Сыр бри0,5
Сыр швейцарский5
Сыр чеддер1,3
Творог ( 5%)1,8
Сыр рокфор2
Сметана (15%)3
Сыр моцарелла3,1
Кефир (2,5 %)3,9
Ряженка (3.2%)4,1
Сыр пармезан4,1
Молоко козье4,5
Молоко коровье5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводный стиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир. Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирными кислотами. Его употребляют, чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином. Кроме того, некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты, помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованы подсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порции сливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нём есть животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Читать еще:  Какие продукты употреблять после тренировки

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должны стать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Желательно, чтобы овощи были первой свежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились на пару. Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мы получаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых при низкоуглеводной диете.

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащих продуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки, картофель, редька, бананы, виноград.

Количество углеводов в свежих продуктах растительного происхождения

ПродуктСодержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Ревень4,5
Перец болгарский4,6
Цветная капуста5
Кресс-салат6
Лук зелёный4,6
Капуста белокочанная6
Перец болгарский красный5,3
Грибы вешенки6,5
Петрушка6,0
Брокколи5,2
Грибы лисички6,9
Укроп6,3
Капуста красная7,0
Арбуз8,0
Клубника7,7
Авокадо9,0
Баклажан8,73
Перец чили9,0
Брюссельская капуста9,0
Дыня8,0
Лимон3,0
Лук репчатый9,0
Персик9,5
Свекла9,9
Морская капуста (консервированная)7,2
Ежевика9,61
Шелковица10,1
Крыжовник12,0
Грейпфрут11,0
Семена тыквы10,71
Абрикос9,0
Хрен столовый9,6
Слива9,6
Апельсины8,1
Малина8,3
Клюква12,0
Вишня12,0
Зелёный горошек8,3
Кедровый орех13,0
Ананас10,6
Мандарины7,5
Грецкий орех13,7
Смородина красная и белая7,7
Яблоки14,0
Киви10,3
Груша10,9
Чёрная смородина7,3
Арахис9,9
Картофель16,1
Виноград16,8
Гранат13,9
Семечки подсолнуха20
Бананы23

Как видно из таблицы, большинство корнеплодов и фруктов нельзя назвать «низкоуглеводными». Но в них есть немало питательных веществ, которые могут стать полезным дополнением к любому блюду. Если плоды измельчить или пропустить через сито, они заменят подсластители. А измельчённая цветная капуста превратится в массу, напоминающую крупу.

Фасоль, нут, бобы, зерновые культуры в умеренных количествах являются вполне здоровой пищей. Но также не могут похвастаться минимальным содержанием углеводов. Стоит ли исключать эти продукты из рациона полностью, каждый должен решить для себя самостоятельно. Некоторые диетологи считают возможным их употреблять, применяя перед приготовлением такие способы, как вымачивание и проращивание.

В список продуктов с низким содержанием углеводов входит клубника — ароматный и вкусный десерт с грядки, содержащий в 100 граммах ягодной мякоти суточную дозу витамина С. К сожалению, клубника относится к продуктам, вызывающим так называемую псевдоаллергическую реакцию. В период обострения аллергических состояний это лакомство рекомендуется исключать из рациона.

Приправы

Чтобы придать новые вкусовые оттенки диетическим блюдам, можно использовать куркуму, розмарин, имбирь, перец, базилик, кориандр, хмели-сунели, орегано. Не испортит здоровую пищу и небольшое количество яблочного уксуса, горчицы или соевого соуса.

В наши дни продукты с низким содержанием углеводов — фавориты питания. В чём же кроется секрет популярности низкоуглеводных диет? Прежде всего, в том, что придерживаться их правил несложно.

А результатом затраченных усилий (при разумном подходе) становятся подтянутый живот, стройные бёдра, нормальный уровень сахара в крови. Благодаря положительным изменениям в процессах метаболизма человек получает возможность распрощаться с бессонницей, яснее мыслить и в целом повысить качество своей жизни.

Продукты с низким содержанием углеводов

Для организма углеводы – это важные компоненты, обеспечивающие клетки и ткани необходимой энергией. Мнения относительно углеводов отличаются и среди спортсменов, и среди диетологов, поскольку одним людям они помогают сбросить вес, а другим, наоборот, только добавляют.

Виды углеводов

Поскольку углеводы неоднородны, их молекула может содержать разное количество атомов углерода, принято выделять несколько разновидностей:

  • простые или моносахариды. Самые быстрые углеводы, которые организм легко усваивает. К данному типу относятся фруктоза, арабиноза, глюкоза и галактоза;
  • сложные или дисахариды. Из названия очевидно, что такие сахара, когда расщепляются, образуют две молекулы. Они представлены в виде лактозы, сахарозы и мальтозы;
  • полисахариды. Самые «медленные» углеводы, организму потребуется несколько часов, чтобы их расщепить. Это пектины, гликоген, крахмал и клетчатка.

Простые и сложные углеводы

Роль углеводов весьма существенна, поскольку в организме у них особая функциональность:

  • они больше всего способствуют выделению энергии. Как минимум, 1 г углеводов может обеспечить 4 ккал;
  • без них организму было бы невозможно строить клетки и поддерживать их жизнеспособность. Клетки суставов и вовсе состоят практически полностью из углеводов;
  • поддерживают упругость тканей;
  • вместе с белками участвуют в образовании гормонов, ферментов и секретов.

Особая роль в метаболизме углеводов отводится глюкозе (простой сахар). Здоровый организм легко усваивает её благодаря гормону – инсулину. Он и обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Однако, у некоторых людей могут быть проблемы с выработкой инсулина, и тогда развивается сахарный диабет. Это очень серьёзное заболевание, которое требует от диабетиков постоянного соблюдения определённого рациона питания, измерения уровня сахара в крови (чтобы он не был слишком высокий или низкий) и обследований у специалиста.

Норма для употребления углеводов

Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.

Обратите внимание! В большинстве случае, диетологи составляют диетические рационы на основе продуктов с минимальным содержанием углеводов, поскольку для сбрасывания лишнего веса и приобретения стройности требуется «заставить» организм начать своими силами расходовать подкожные жиры для получения энергии.

Низкоуглеводная пища: польза и вред

Меню, где используют больше высокобелковых продуктов с низким содержанием жира и углеводов, получило название – низкоуглеводная диета. Она заслужила признание у врачей и спортсменов, поскольку имеет целый ряд положительных эффектов для организма:

Продукты с низким содержанием углеводов

  • низкоуглеводные блюда, в которых центральное место отводится белкам, дают чувство насыщения на долгое время. Перейти на такое питание проще, чем при остальных диетах;
  • при постоянном употреблении низкоуглеводной еды нормализуется уровень сахара в крови. Даже при диабете II типа, если следовать правильному рациону, можно добиться длительной ремиссии;н
  • низкоуглеводные продукты полезны для людей, страдающих гипертонией. По утверждению врачей, именно инсулин способствует повышенному давлению. Следовательно, с целью профилактики гипертонии необходимо сократить количество съедаемых углеводных продуктов;
  • низкоуглеводная пища способствует сохранению стойкого результата после похудения. Некоторые программы похудения рассчитаны на то, чтобы добиться ухода веса за счёт выведения воды из организма, а данная диета расщепляет подкожные жиры и мешает возврату прежних цифр.
Читать еще:  Низкокалорийные и сытные продукты

Несмотря на то, что подобная диета имеет ряд положительных свойств, и к тому же низкоуглеводные гарниры весьма разнообразны и приятны на вкус, она не совсем безвредна. При составлении рациона врачам и диетологам приходится учитывать ряд отрицательных сторон такого питания, которые могут быть вредны для некоторых категорий людей:

  • если постоянно происходит чрезмерная нагрузка, а рацион сплошь из белка, то почкам придётся работать в усиленном режиме. К тому же становится пониженным калий, что не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы, придётся восстанавливать его баланс дополнительно;
  • может наступить нехватка глюкозы, которая необходима для концентрации внимания, умственной деятельности и быстроты реакции;
  • если белка станет содержаться слишком много в организме, а углеводов наоборот, мало, то кетоновые тела спровоцируют вывод полезных веществ из организма, из-за чего порой наступает ощущение слабости и головокружения.

В связи с имеющимися отрицательными моментами, перед решением о применении низкоуглеводной диеты, следует посоветоваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания. В частности подобная диета не назначается:

  • если имеются хронические заболевания, при которых отказ от углеводов может вызвать обострение;
  • детям и подросткам, у которых организм только формируется и нуждается во всех микроэлементах сразу;
  • женщина находится в положении или в периоде лактации, когда питание оказывает влияние и на младенца.

В каких продуктах мало углеводов

В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще

Зелень содержит мало углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов

КатегорияСписок продуктов
ОвощиБроколли
Грибы
Спаржа
Руккола
Цветная капуста
Помидоры
Перец
Капуста
Морковь
Репа
Свежая зелень
ФруктыПерсики
Абрикосы
Арбуз
Черника
Авокадо
Красный грейпфрут
Мясо и морепродуктыЛюбое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы
Лосось
Форель
Скумбрия
Сардины
Молочная продукция и яйцаСвежее молоко
Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий)
Яйца
Сметана и тяжёлые сливки
Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан)
КашиОвсяная
Гороховая
Гречневая
Семена и орехиТыквенные, кунжутные, льняные семена
Грецкие орехи
Миндаль
Орехи кешью
Приправы, специи и травыЛюбые фруктовые уксусы
Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума
Какао-порошок (несладкий)
Разнообразные горячие соусы
Костный бульон
Масла и жирыВся категория продуктов имеет нулевые углеводы

Важно! Отдельное внимание следует уделить продуктам, которые не только содержат мало углеводов, но и большое количество белков. К таким относится рыбная продукция (особенно лосось и форель), куриное филе, различные субпродукты (печень и т. д.), нежирный творог, яйца, орехи. При планировании своего рациона, следует учитывать данное свойство.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Из многочисленных продуктов, которые малоуглеводны и полезны, получаются еще невероятно вкусные блюда, например, омлет с овощами.

Для омлета потребуется 2 яйца, помидор, перец болгарский, 100 г кабачка (очищенного от кожуры), базилик, зелёный лук, укроп, 0,5 стакана молока, соль, специи.

  • овощи и зелень измельчаются и слегка обжариваются на растительном масле;
  • молоко смешивается с яйцами, а затем полученной смесью заливаются овощи;
  • по вкусу добавляется соль, специи;
  • всё необходимо накрыть крышкой и на умеренном огне довести до готовности.

Суп с фаршем и овощами

Ингредиенты: 150 г фарша, 1 луковица, 200 г помидоров, 50 г фета, 300 г шпината, 1 ст. л. томатной пасты, 1 зубчик чеснока, перец, соль.

Много овощей содержат минимальное количество углеводов

Приготовление: лук и чеснок мелко нарезаются, затем их обжаривают до румяного состояния на растительном масле. После к ним добавляется томатная паста и всё тушится минут 5. Тем временем на огонь ставится кастрюля с водой, и после прожарки в неё добавляется лук. После того, как вода с луком дойдёт до кипения, нужно добавить фарш, разделённый на небольшие кусочки. Всё варится ещё 10 минут, после чего вбрасываются нарезанные помидоры и измельчённый шпинат. Затем суп можно посолить и поперчить. По готовности его разливают по тарелкам и добавляют тёртый сыр, после чего можно сразу приступать к употреблению.

Рекомендации диетологов относительно низкоуглеводного питания

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:

  • основное правило при подобных диетах – не переусердствовать, поскольку при резком отказе от привычных продуктов организм может испытать стресс. Кроме того, резкое сокращение употребляемых углеводов приводит к повышенной усталости и потере настроения. Сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть постепенным;
  • при переходе на малоуглеводную еду стоит начать пить и травяные чаи. Подойдёт зелёный, мятный, ромашковый и многие другие. Подобные чаи не повышают количество получаемых калорий и уменьшают тягу к постоянным перекусам;
  • не нужно паниковать, если в первые две недели низкоуглеводного рациона прибавится вес. У некоторых людей пару дополнительных килограммов весы показывают изначально из-за того, что собирается жидкость в организме, но стоит немного подождать и метаболизм «запустится» в ускоренном режиме.

Низкоуглеводное питание признано одним из наиболее популярных способов борьбы с лишним весом. Как показывает практика, отказ от продуктов, содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов, позволяет эффективно избавляться от избыточных жировых отложений. Кроме того, такой режим питания способствует нормальной работе пищеварительного тракта.

Низкоуглеводная диета: основы и меню на каждый день

Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
  • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
  • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
  • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть

Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
  • Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
  • Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
  • Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Можно есть в ограниченном количестве

Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

  • Клубни: картофель, батат и другие.
  • Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
  • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).

Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

  • Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
  • Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

Напитки

  • кофе;
  • чай;
  • вода;
  • газированные напитки без искусственных подсластителей.

Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней

Пример низкоуглеводного меню на одну неделю

Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.

Понедельник

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
  • Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
  • Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

  • Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
  • Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг

  • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
  • Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
  • Ужин: жареное мясо и овощи.

Пятница

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: омлет с различными овощами.
  • Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
  • Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
  • Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.

Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.

Варианты низкоуглеводных «перекусов»

Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:

  • кусочек фрукта;
  • не обезжиренный йогурт;
  • сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
  • морковь;
  • остатки вчерашнего ужина;
  • горсть орехов;
  • немного сыра и мяса.

Питание в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.

  • Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
  • Попросите жарить пищу на обычном масле.
  • Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводные продукты: список покупок

Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.

  • мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
  • рыба (жирная рыба, лучше лосось);
  • яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
  • сало;
  • оливковое масло;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • сметана;
  • йогурт (цельный, несладкий);
  • черника (можно купить замороженную);
  • орешки;
  • оливки;
  • свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
  • замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
  • соус сальса;
  • приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.

При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×