Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Позы скручивания йога

Йога для позвоночника: позы на скручивание (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Йога для позвоночника: онлайн-уроки

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Йога для начинающих: скрутки из положения «стоя»

Скрутками в йоге и фитнесе называют такие положения тела, которые предполагают развороты корпуса в стороны. Скрутки – это ассиметричные упражнения, а, значит, их обязательно нужно дублировать в обе стороны. Исходным положением для скруток могут быть различные позиции: стоя, сидя, лежа. Сегодня поговорим о скрутках из положения «стоя». На самом деле, практически любая классическая асана стоя может быть дополнена разворотом корпуса. Часто об этом подсказывает приставка «паривритта», присутствующая в названии асаны. В переводе с санскрита это означает – перевернутый, развернутый, скрученный.

Основная польза скруток состоит в мягком вытяжении позвоночника, увеличении его гибкости и устранении дискомфорта в спине, часто сопровождающем людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занятых на «сидячей» работе (офис, программирование, журналистика, швейный цех, вождение транспорта и т.п.).

По большому счету, для выполнения практически любой скрутки из положения «стоя» отправной точкой является Поза горы (Тадасана), о которой мы подробно говорили на предыдущей йога-странице нашего журнала. Напомним лишь, что для выполнения этой базовой асаны, необходимо встать прямо, стопы соединить вместе, расправить плечи, раскрыть грудную клетку и, вытянув позвоночник, макушкой головы потянуться вверх. Руки при этом можно свободно опустить вдоль корпуса, сложить ладони в намасте или вытянуть вверх вдоль головы.

В последнем случае – обеспечивается лучшая растяжка позвоночника и доступно простейшее скручивание стоя. Для этого просто, стоя в Тадасане с вытянутыми вверх прямыми руками, медленно разверните корпус сначала вправо, вернитесь в исходное положение и затем повторите такое же скручивание влево.

Дальше будем выполнять Позу перевернутого треугольника (Уттхита Триконасану). Для выхода в нее из положения Тадасана разведите прямые руки в стороны, расположив их параллельно полу, прыжком разведите в стороны прямые ноги, мыски ног направьте внутрь по направлению к центральной оси своего тела – получится Поза пятиконечной звезды.

Для выхода в Позу перевернутого треугольника стопу правой ноги разверните перпендикулярно стопе левой ноги, наклонитесь вправо, расположив корпус параллельно полу, а разведенные в сторону руки — перпендикулярно земле. Ладонью нижней руки примите упор на щиколотку правой ноги, а пальцы верхней руки направьте в потолок. Вернитесь в позу пятиконечной звезды и повторите Уттхита Триконасану влево.

Поза треугольника со скручиванием – Паривритта Триконсана выполняется с разворотом и наклоном, когда к правой ноге тянемся разноименной рукой, а правая рука – устремлена в потолок. При этом ладонь нижней руки стремитесь разместить на полу у внешнего края передней стопы. Взгляд устремите на кончики пальцев верхней руки.

Далее переходим к разучиванию скруток в выпадах на одну ногу. И начнем с Позы воина. Последовательность выхода в асану та же, что и в предыдущих позах. Т.е. начинаем в Тадасане, далее прыжком уходим в Позу пятиконечной звезды. Затем правую стопу размещаем перпендикулярно левой — и уходим в выпад на переднюю ногу, не позволяя ее колену выступать за линию мыска.

Поза воина является отправной точкой для следующей скрутки – Уттхита Паршваконасаны. Для выхода в эту асану просто из Позы воина наклонитесь в сторону согнутой в колене ноги и примите ладонью одноименной руки упор в пол у внешнего края передней стопы. Пальцы верхней прямой руки устремите в потолок, на них устремите взгляд.

В позу растянутого бокового угла эта асана превращается, если углубить наклон и верхнюю прямую руку расположить не перпендикулярно полу, а под углом — на одной линии с корпусом и задней ногой.

Также дополнить скручиванием можно Позу стула (Уткатасану). С этой целью, стоя в Тадасане, согните ноги в коленях, опуститесь в неглубокое приседание, сохраняя ровную спину, ладони сложите в намасте на уровне груди. Затем выполните разворот корпуса вправо, расположив корпус параллельно полу, а локтем противоположной руки подпирая «смотрящие» вперед колени, не давая им уходить в сторону поворота корпуса.

Также скрутки можно выполнять из Наклона вперед стоя (Уттанасаны) как с широкой постановкой ног, так и с более узкой. Последовательность выхода в асаны та же, что и в первых более простых скрутках. Начинаем в Тадасане, прыжком разводим ноги в стороны в Позу пятиконечной звезды. Далее наклоняем корпус вперед, принимаем упор на ладони прямых рук, а корпус располагаем параллельно полу, сохраняя спину прямой.

Из этого положения разворачиваем корпус в сторону, руку, одноименную повороту, устремляем вверх.

Аналогичным образом выполняем скрутки в классической Уттанасане, когда стопы располагаем вместе.

Предложенные связки из асан со скручиваниями корпуса вы можете включать в комплексную йога-тренировку. Также весьма полезна будет подобная растяжка позвоночника в качестве утренней гимнастики или разминки в перерывах между «сидячей» работой.

А на следующей йога-странице нашего журнала мы продолжим знакомство со скрутками и поговорим о таких асанах из положения сидя.

Польза выполнения скруток в йоге

Боли в спине — неприятный и опасный симптом, который может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний. Чтобы помочь своему позвоночнику оставаться здоровым и подвижным, йоги выполняют специальные упражнения — скрутки. Они снимают напряжение с позвоночника и увеличивают его подвижность. Основные скрутки в йоге — достаточно сложные упражнения, требующие гибкости и пластичности. На их освоение потребуется около 6–8 месяцев, но результат будет стоить потраченного времени.

Правила выполнения прогибов позвоночника

Скрутки относятся к группе упражнений с повышенным уровнем травмоопасности. Желательно хотя бы вначале выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не навредить себе.

Меры предосторожности при выполнении скруток:

  1. Фиксировать позу. Когда скручивание доведено до финальной позы, ее обязательно нужно зафиксировать, вернуться к исходному положению и только потом повторять скручивание в другую сторону.
  2. Не размахивать руками. Основной упор в скрутках приходится на ноги, а руки только помогают направить корпус в нужную сторону. Во время разворота, они должны быть прижаты к телу. Нельзя тянуться руками в сторону, чтобы усилить прогиб — это может привести к растяжению мышц поясницы.
  3. Не вставать слишком резко. Если крутки выполняются сидя или лежа, после завершения упражнения, нужно еще несколько минут оставаться в исходной позе, потом встать и стоять прямо в течение минуты, и только после этого упражнение считается завершенным.
  4. Постепенно увеличивать прогиб. Правильная скрутка поворачивает тело на четверть оборота, но для первых двух месяцев занятий достаточно разворота в 5–6 см.
  5. Не наклонять голову. Во время поворота корпуса, шею нужно поворачивать вслед за телом, голову держать прямо и не склонять к плечу. Нельзя пригибать подбородок к шее и втягивать голову в плечи.

Перед выполнением скруток, мышцы нужно обязательно разогревать короткой разминкой, включающей наклоны, махи и выпады. Завершают комплекс асан — Шавасаной.

Польза регулярных упражнений

Ежедневно, позвоночник подвергается колоссальной нагрузке. Он поддерживает тело в горизонтальном положении, одновременно координируя все движения, наклоны и повороты. Если замерять рост утром и вечером, можно заметить, что по утрам человек на 1–2 см выше, чем вечером. Это происходит из-за сдавливания позвонков: они проседают под собственным весом, хрящевая прослойка истончается и позвоночник становится немного короче. Его мобильность сокращается, после долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении, людям трудно наклоняться и поворачиваться.

Если не уделять здоровью позвоночника достаточно внимания, со временем уменьшение мобильности станет постоянной проблемой, появятся боли, сколиоз, остеохондроз. Помочь предотвратить развитие заболеваний могут асаны на скручивание.

Польза регулярного выполнения асан:

  • мягкое вытяжение позвонков;
  • постепенно выпрямление позвоночника;
  • снятие мышечных зажимов;
  • профилактика отложения солей;
  • формирование правильной осанки.

Чтобы скручивания приносили пользу и не усложнили течение уже появившихся заболеваний, выполнять упражнения нужно ежедневно.

Виды скруток

Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть лежачие и стоячие асаны. Начинать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. К скруткам, рекомендованным для начинающих йогов, относятся:

  1. Базовая скрутка. Нужно сесть на пол, ноги согнуть и скрестить, как при выполнении позы лотоса. На выдохе, начать поворот корпуса, одновременно заводя правую руку назад. Ладонью правой руки, нужно упереться в пол, а левую оставить на бедре. Скрутку можно углублять, поворачивая корпус на четверть оборота. Вместе со спиной, следует поворачивать голову, направляя взгляд через плечо. Задержав асану на 10 секунд, нужно вернуться к начальной позе и повторить скручивание в другую сторону.
  2. Маричиасана. Сесть, ноги вытянуть прямо. Согнуть правую ногу в колене, стопу плотно прижать к полу. Правой рукой опереться о пол позади себя — так проще удерживать равновесие. Повернуть корпус, одновременно заводя левую руку за согнутое колено. Зафиксировать позу и повторить движение в другую сторону. Выполняя скручивание, нельзя поднимать плечи, они должны быть расслаблены. Если не получается завести руку за колено, можно просто прижать ее к бедру.
  3. Бхарадваджасана. Сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть колени к себе. Положить ноги так, чтобы обе голени оказались на полу, а пятки были направлены влево. Повернуть корпус в правую сторону. Можно помогать себе руками, направляя движение. Ладони положить на колени или завести руки на спину, и положить ладони на поясницу. Выполнить скрутку по 5–6 раз в каждую сторону.
  4. Сложная Маричиасана. Принять позу лотоса — сесть прямо, ноги согнуть, стопы положить на бедра. На выдохе, вывести правую ногу из-под колена левой ноги, поставить стопу на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согнуть левую руку в локте и захватить правое колено. Запястья обеих руки завести за спину и переплести пальцы.

Все движения нужно выполнять очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменилось острой болью, нужно как можно аккуратнее вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5–10 минут.

В каких случаях нельзя заниматься скрутками

Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.

Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.

Противопоказания для выполнения асан

При наличии некоторых заболеваний выполнять скрутки не рекомендуется. В список противопоказаний входят:

  • сколиоз;
  • остеохондроз в период обострения;
  • онкозаболевания;
  • травмы позвоночника;
  • восстановительный период после операции.

К временным ограничениям для выполнения асан относятся повышенная температура и менструация. Женщинам в период менопаузы следует выполнять скручивания осторожно: гормональная перестройка дает большую нагрузку и излишне напрягать суставы и связки в это время не следует.

Советы начинающим

Прежде чем перейти к выполнению сложных асан, нужно подготовить тело выполнению скруток. Начинать следует с Джатхара пиравартанасаны — упражнения для скручивания желудка. Она ускоряет и облегчает пищеварение, снимает мышечный блок в области поясницы. Все варианты асаны выполняются лежа на спине — это самый простой и эффективный способ вытяжения позвоночника для новичков.

Лежать на голом полу нельзя, под спиной обязательно должен быть тонкий коврик. Он послужит амортизатором при выполнении скручиваний, но не помешает выполнять движения. Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки раскинуть в стороны. Ноги следует согнуть в коленях, слегка подтягивая вверх. Не разгибая ног, опустить оба колена сначала вправо, а после — влево. Оставаться в скручивании можно не дольше 5–6 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. Главное, чтобы асана не приносила дискомфорта.

Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть так, чтобы колени образовали прямой угол. Во время скручиваний, нужно следить, чтобы плечи не отрывались от пола, а колени оставались на прямой линии. Можно поворачивать голову вслед за ногами, сфокусировав взгляд на коленях. Когда асана будет даваться легко, можно сделать ее еще сложнее, вытянув обе ноги. Пятки должны быть на одной линии с бедрами. Нельзя сгибать колени и прогибать поясницу.

Йога для позвоночника: позы на скручивание

Как говорил Джозеф Пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Йога и тренажерный зал
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×
28 августа 2019, 7:03