Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Миофасциальное расслабление мышц

Миофасциальный релиз: как вернуть здоровье с помощью ролика

В организме человека все взаимосвязано: искривление позвоночника влияет на проходимость сосудов и нервы спины, утомление глаз приводит к головным болям и повышенной утомляемости. По этой причине широкое распространение обретают те методы оздоровления, которые воздействуют на организм комплексно.

Содержание

Одним из таких методов является миофасциальный релиз. Прежде чем разбирать, что из себя представляет миофасциальный релиз (МФР), стоит углубиться в семантику некоторых терминов.

Миофасциальный – это какой

Часть слова «мио» обозначает мышечные ткани, «фасция» – это особый вид соединительной ткани, которым покрыты все органы, мышцы, нервы и сосуды.

Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.

У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.

Напряжение одного участка фасциальной ткани неизбежно «передается» соседним участкам.

Что такое триггерная точка

Термин «триггерная точка» был введен в 1942 году. Автор термина Джанет Тревел предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц.

СПРАВКА! Триггерная точка, по сути, является не точкой, а небольшой областью или зоной сверхраздражимости тканей.

Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.

В узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.

Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.

Что это

Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.

Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.

СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.

Модели воздействия

Сторонники метода миофасциального релиза придерживаются двух моделей его механизмов воздействия.

Механическая модель

Согласно первой модели, которую называют механической, механизм МФР таков: прямое воздействие на мышцу и окружающую ее соединительную ткань приводит к тому, что спаечный процесс в прямом смысле разрывается.

Прочность связей между коллагеновыми волокнами фасциальной ткани снижается, благодаря чему ткани соседних фасций легче «скользят» относительно друг друга.

Нейрофизиологическая модель

Второй подход к действию МФР – это нейрофизиологическая модель. Приверженцы данного подхода считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов.

Они, в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.

Ролл для миофасциального релиза

Кроме МФР в классическом его понимании – с применением особых техник, которыми владеют мануальные терапевты и массажисты, существует более простой и доступный способ стимуляции мышц – Self Myofascial Release (самостоятельный МФР), проще говоря – самомассаж.

Для выполнения подобной стимуляции не требуется помощь посторонних, но необходимо специальное оборудование – ролл для МФР. Обычно для устранения боли используется пенопластовый цилиндр foamroller.

СПРАВКА! Внешне такой цилиндр ничем не отличается от другого фитнес-оборудования, но он отличается наличием особых жестких выступов, которые обеспечивают точечное воздействие на ткани.

Кроме того, цилиндры для самостоятельного миофасциального релиза могут отличаться составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, что позволяет использовать ролл для разных частей тела.

На начальных этапах самомассажа лучше использовать мягкие роллы, со временем переходя к более жестким. Неподготовленным людям жесткие цилиндры не подойдут и даже могут привести к растяжениям, травмам и усилению болевых ощущений.

Кому необходима методика

Показаниями к МФР являются:

  • болевые ощущения в мышцах после усиленных тренировок;
  • медленное восстановление мышц после нагрузок;
  • мышечные спазмы и боли у людей, ведущих пассивный образ жизни;
  • гипертонус мышц;
  • недостаточная гибкость (в определенных видах спорта).

Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.

Противопоказания

Несмотря на пользу и эффективность МФР, у него есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:

  • тромбофлебит;
  • варикоз;
  • обострение хронических заболеваний;
  • онкология;
  • грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
  • открытые раны и порезы.

Перед применением методики необходимо проконсультироваться с врачом.

Методика выполнения

Прежде чем начать выполнять упражнения, необходимо определиться с болезненным участком и в связи с этим подобрать правильный ролл. К примеру, для спины подойдет полужесткий цилиндр большого диаметра, а для лица – небольшой шарик.

Основные принципы выполнения упражнений

Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.

В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.

Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.

Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.

С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.

При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.

ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже. Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.

Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.

Миофасциальный релиз для спины

Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.

ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины.

Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.

Миофасциальный релиз для лица

И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.

После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:

  • ускорение кровообращения;
  • выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
  • снятие спазмов и зажимов;
  • восстановление эластичности мышц;
  • устранение мышечных деформаций;
  • стимуляция выработки коллагена;
  • увлажнение кожи.

Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.

СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.

Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.

Читать еще:  Йога для ног и спины

Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.

Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.

Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги. Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний.

Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.

МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.

МФР-тренировка для расслабления напряженных мышц

В последние годы модным стало отбрасывать вредные привычки и вести здоровый образ жизни. Потому занятия спортом приобретают массовый характер, что несомненно хорошо. Но в некоторых случаях по неизвестным причинам упражнения приносят боль. Если врачи не могут определить никакой болезни, стоит попробовать МФР-тренировку, это поможет избавиться от неприятных ощущений, серьезно улучшить свое физическое состояние, а заодно надолго сохранить подвижность мускулов и соединительных тканей.

Что такое миофасциальное расслабление (МФР)

Многие клиенты модных фитнес-тусовок отмечают, что после усиленных тренировок в зале у них часто возникают неопределенные болевые ощущения в мускулах, которые не дают полноценно выложиться на занятиях. Причем, это оказывается даже не крепатура, которая успешно сама исчезает через пару дней, а заметно усиливающаяся постоянно тупая ноющая боль. Порой люди даже обращаются за помощью к медикам, но врачи разводят руками – никаких болезней они просто не находят.

Зачем это нужно

Надо понимать, что сами мускулы, а также их миофасции неразрывно связанный друг с другом. При этом все движения соединительной оболочки напрямую влияют на то, как ведут себя мышцы. При этом миофасциальным релизом называют комплекс упражнений, который может не только помогать сжигать жиры, наращивать мускулатуру, но также расслаблять фасции.

Пока человек находится в юном или молодом возрасте, все его ткани по умолчанию подвижны, эластичны, упруги и сильны. Они способны неоднократно сокращаться и растягиваться без вреда для себя, чуть ли не бесконечно. Оболочки легко растягивают, никак не влияя на работу мускулов, просто мягко охватывая и придерживая их. Однако с возрастом воздействие на оболочки возрастает, стрессы, тяжелый физический труд, изматывающие силовые нагрузки делает ее менее податливой, она становится гораздо туже и растягивается только при сильном усилии.

В некоторых местах фасции могут даже прирастать к мускулам. На теле в таких местах образуются рубцы. Причем это явление выполняет двоякую функцию. К примеру, оно поможет быстрее восстановить мышцы после травм. Заодно это может являться причиной деформации и лишнего перенапряжения мускулов. В результате него значительно ухудшается кровоток в сосудах близлежащих тканей, откуда и возникает так называемый миофасциальный болевой синдром, представляющий собой сверхраздражимость в мышце. Причем в месте соприкосновения (срастания) мускула и оболочки называется триггерной точкой. Они образуются в местах наибольшего напряжения и постепенно укорачивают мышцу.

В область вокруг такой триггерной точки практически полностью прекращает попадать свежая кровь, начинается сильное кислородное голодание. Продукты метаболизма, токсины и шлаки, тоже оседают в таких местах, вызывая все более болезненные ощущения. При этом, ввиду сжатия определенного участка мышцы, она растягивается сильнее в других местах, становится менее подвижной, быстро устает при нагрузках, трудно отходит после тренировок.

Со временем это приобретает характер цепной реакции. То есть уставшая мышца передает напряжение другим, отчего страдают миофасциальные ткани, доставляя нам неудобства и боль. Негативные эффекты нарастают, словно снежный ком. В итоге суставы тоже теряют подвижность. Чтобы вернуть телу былую легкость и восстановить функционирование фасций и мышц, предусмотрена специальная гимнастика, которая поможет избавиться от триггерных точек, утраты эластичности, подвижности, а главное – боли.

Положительные результаты занятий по МФР

Если вы начали ощущать странные боли после тренировки, стоит разобраться, кому может потребоваться МФР, а кто в нем нуждается.

  • Подобные упражнения можно выполнять всем и всегда, при каждом походе в спортивный зал или при занятиях дома. Ведь направлены они в первую очередь на расслабление фасций, мускулов, увеличивают их эластичность.
  • После проведения тренировок не помешает записаться к опытному массажисту, но если такой возможности нет, то достаточно будет специальных упражнений. Правильно составленная МФР-тренировка с роллом поможет избавиться от болевых ощущений и пресечь остальные симптомы утраты эластичности.
  • При профессиональных занятиях спортом или просто для тех атлетов, которые упражняются регулярно, тоже очень важно правильное миофасциальное расслабление. После частых силовых нагрузок могут возникать травмы, которых при помощи таких тренировок можно избежать. Кроме того, они дают возможность понизить тонус мускулов.

В особенности, последний пункт имеет прямое отношение к тем любителям, которые ежедневно отдают себя бегу или кроссфиту. Подобная тренировка точно поможет с проблемами опорно-двигательного аппарата, при восстановлении после травм, в борьбе с избыточной массой и неидеальной фигурой.

Приспособления для занятий МФР

Обычно, несмотря на довольно сложные и тяжелые упражнения, люди не ощущают после них большой усталости и готовы продолжать занятия спортом. В большинстве случаев для выполнения таких упражнений требуются специальные приспособления-аппликаторы.

  • Роллер, ролл или ролик, кто как называет эти снаряды. Они могут быть гладкими, цилиндрическими, а могут иметь ребристую структуру. Работает такой инвентарь, как глубокий массаж для проработки напряженных мускулов.
  • Цилиндры помогут хорошенько промассировать икроножные мышцы и голени, ягодицы, бедра и даже шею.
  • Мячики разного размера, от самых маленьких, помещающихся в ладошку, до больших, типа пляжных. Чаще всего их применяют для работы со ступнями, кистями рук, спиной и плечевыми суставами.
  • Спаянные мячики, представляющие два снаряда, склеенные вместе. Наиболее универсальные, но специализированные снаряды, которыми можно проработать даже те мускулы, которые находятся глубоко.

Купить подобное оборудование можно в любом спортмагазине поблизости, а стоимость их вполне доступна для любого желающего. Однако нужно знать, что такие приспособления имеются в большинстве спортивных и фитнес-залов. Потому, если вы не собираетесь заниматься дома, сперва спросите у тренера, есть ли у них такие штуковины, чтобы не тратить лишние деньги.

Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Если медицинских противопоказаний у вас нет, а их список будет предоставлен чуть ниже, то можно начинать заниматься таким расслаблением прямо с сегодняшнего дня. Для этого придется приобрести какой-нибудь инвентарь, если ранее в вашем хозяйстве ничего подобного не было.

Проявляем предосторожность

Чтобы не навредить самому себе, нужно четко соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.

  • Особо аккуратно и осторожно придется прорабатывать нижнюю часть спины. В отличие от верхней там нет крупных защитных мускулов и лопаток, поэтому требуется действовать нежно.
  • Не проводите массажных тренировок в тех местах, где повреждена кожа или имеется любой воспалительный процесс мышц.
  • Прорабатывать суставы можно только под присмотром тренера. Дома такими упражнениями, если сделать их неверно, можно нанести серьезный вред.
  • На каждую мышцу, с которой вы работаете, должно приходиться приблизительно по одной минуте времени.

При этом многие знают, что это такое для похудения – МРФ-тренировка, отличный метод быстро избавиться от избыточных килограммов, а заодно поддержать работу опорно-двигательного аппарата. Стандартно занятие занимает всего один час времени, потому выделить под него «окно» в своем напряженном графике сможет даже самый занятой человек.

Групповые, индивидуальные и тренировки в домашних условиях

Для разной степени подготовки упражнения по расслаблению могут несколько отличаться, но в основном они одинаковы.

  • Большинство предпочитают групповые тренировки, под руководством опытного тренера. Во многих фитнес-клубах такие имеются, нужно только понимать, что вы ищете.
  • Индивидуальные занятия с наставником помогут более углубленно проработать все проблемные зоны.
  • Еще один вариант – домашние самостоятельные тренировки. Есть много руководств, по которым можно легко научиться делать нужные движения. Однако в компании единомышленников обычно намного проще втянуться в процесс. Можно осмотреть на практике, что вы делаете не так, научиться правильной технике.

Профессиональный тренер проконтролирует, чтобы никто из группы не травмировался, иначе такое расслабление может привести к весьма плачевным последствиям. Однако если возможности посещать фитнес-зал нет, нужно очень внимательно следить за собственным телом, выполнять все рекомендации специалистов, не спешить.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Если вы полностью уверены в своих силах, тогда можно приобрести подходящее оборудование (ролл, мячик или цилиндр) и приступать к самостоятельным занятиям на дому. Чтобы тренировка помогла не только расслабиться, но избавиться от избытка килограммов, придётся тщательно исполнять инструкции, следя за своими ощущениями.

Верхняя часть спины, плечи

  • Лягте на пол спиной, на коврик для йоги.
  • Продолговатый цилиндр или ролл поместите под спину на уровне лопаток.
  • Руки сведите вместе и сцепите на уровне груди. Голову при этом держите на весу.
  • Стопы установите на пол, параллельно друг другу, колени согнуты.
  • Приподнимите таз, будто собираетесь сделать ягодичный мостик.
  • Отталкиваясь ногами от пола «катайтесь» туда и обратно спиной на вашем ролике. Ниже середины спины доходить не рекомендуется.
Читать еще:  Йога упражнения для живота и боков

Если во время выполнения движений вдруг обнаружится, что имеются особо болевые точки, нужно задержаться на этом месте, проработав его более тщательно, двигаясь туда-обратно.

Приводящая бедренная мышца

Именно в этом месте наблюдается наиболее объемная мышца. Она поможет расслабить приводящий мускул, избежать преждевременной усталости ног и прочих негораздов, сделать мышцы более эластичными.

  • Лягте на горизонтальную поверхность лицом вниз.
  • Упритесь на локти, а ролл или мячик поместите в область паха.
  • Положите на снаряд ногу, чтобы она лежала на поверхности внутренней частью бедра.
  • Медленно прокатывайте тренажер вперед-назад.

Тут также, как и в упражнении для спины, придется останавливаться на самых болевых точках, пока неприятные ощущения не стихнут.

Подколенная мышца

Для этого упражнения исходное положение будет сидя на горизонтальной поверхности пола.

  • Положите валик под коленные чашечки.
  • Упритесь руками в пол и приподнимите таз.
  • Прокатывайте инвентарем туда и обратно, удерживая свое положение при помощи упора на руки, не опуская на пол ягодицы.

После выполнения медленно опустите таз, после чего выждите несколько секунд. За это время нужно постараться прочувствовать свое тело.

Четырехглавая мышца бедра

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол на специальный гимнастический коврик.

  • Перевернитесь на бок обопритесь на локоть одной руки.
  • Бедро приподнимите и установите под ним свой массажный инвентарь, слегка приподняв эту же ногу.
  • Прокатайте ролик под бедром несколько раз туда-обратно. При обнаружении болевых точек задержитесь на них, пока неприятные ощущения не пропадут.

При исполнении этого упражнения нужно держать голову так, чтобы она составляла одну прямую линию с вашим телом.

Противопоказания для МФР-тренировки

Не всегда такие тренировки рекомендованы. Существуют запреты, переступать через которые себе дороже – можно нанести непоправимый вред организму. Противопоказания бывают постоянными (навсегда) или периодическими (в определенный период).

Под 100% запретом

  • Тромбофлебит или тромбоз.
  • Болезни онкологического характера.
  • Варикозное расширение вен даже в начальной стадии.
  • Обострения любых заболеваний (инфекции, воспаления, хронические болезни, кожные).

Временные запреты

  • Повышенная температура тела, что часто бывает при простудных или вирусных болезнях (ОРВИ, ГРИПП).
  • Беременность.
  • Наличие открытых ран и повреждений на коже (царапины, раздражения, высыпания).
  • Повышенное или пониженное артериальное давление со всеми его внешними признаками (головокружение, тошнота, головная боль).


Миофасциальный релиз: что это такое, комплекс фитнес упражнений на расслабление мышц

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. МФР хорош тем, что им можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.

Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

  • структурной интеграции (глубокого массажа);
  • остеопатические техники;
  • техника Graston;
  • использование дополнительного оборудования;
  • самостоятельный МФР.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Читать еще:  Что такое хатха

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

  • начало прокатки с места болевой точки;
  • спешка, ускоренный темп;
  • слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
  • сгорбленное положение;
  • слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

Что такое миофасциальное расслабление и миофасциальный релиз

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается. В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения. Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу. Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц. В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки). Их них боль может передаваться на другие участки тела и доставлять немало дискомфорта. Поэтому миофасциальное расслабление имеет большое значение для нормального функционирования мышц.

Многие тренеры по фитнесу используют метод, которой называется миофасциальный релиз. Что же это за метод, и каким эффектом он обладает?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техники применяются такие приспособления, как теннисные мячи или специальные роллеры для занятий пилатесом. Миофасциальный релиз можно проводить после силовых нагрузок или в качестве самостоятельного метода тренировки.

В результате тренировок устраняется напряжение в разных группах мышц, улучшается подвижность суставов, исчезают мышечные боли, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ. Миофасциальный релиз можно применять для скорейшего восстановления организма после перенесенных травм или больших нагрузок, для устранения застоя лимфы, для похудения, а также для снятия психоэмоционального напряжения.

Миофасциальный релизинг представляет собой воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань с целью их расслабления и устранения болевых ощущений. Напряженная мышца подвергается сдавливанию и растягиванию по специальной схеме, что приводит к ее релаксации.

специальные роллеры для упражнений

История возникновения метода

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке. Авторами методики являются Anthony Chila, Carol Manheim и John Peckham. В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры. Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре обрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, получивший название «Self Myofascial Release» (самостоятельный миофасциальный релиз). Он позволяет выполнять технику самому, без помощи врача или массажиста. Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями во время массажа.

Результат применения

Миофасциальный фитнес прост, безопасен и дает положительный эффект уже после первого занятия. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять технику раз в несколько дней. Регулярные занятия позволяют достичь следующих результатов:

  • Устранение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, повышение гибкости и подвижности суставов.
  • Растяжка мышц перед физическими нагрузками.
  • Улучшение осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение микроциркуляции крови в мягких тканях, ускорение регенерации поврежденных мышц.
  • Общее укрепление организма, улучшение мозгового кровообращения.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение эластичности стенок сосудов.
  • Укрепление костной системы, профилактика остеопороза.
  • Выведение токсинов из организма, улучшение работы лимфатической системы.
  • Коррекция фигуры и снижение веса.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление нервной системы, снятие стресса и улучшение сна.

Противопоказания для проведения МФР

Миофасциальная гимнастика подходит многим, однако людям, имеющим некоторые заболевания, она противопоказана. Сюда относятся:

  • высокая температура;
  • тромбоэмболия;
  • сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление, гипертонические кризы;
  • кожные заболевания в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременность;
  • общее плохое самочувствие и обострение любых заболеваний.

Техники для самостоятельного выполнения

Для выполнения упражнений понадобится специальный ролл (валик) из поролона или вспененной резины. Его можно купить в спортивном магазине.

Упражнение для верхней части спины

Лечь спиной на ролл, руки сцепить на затылке, поддерживая голову. Таз должен находиться на весу. Неторопливо прокатываться на ролле средней частью спины. Обнаружив болевую точку, нужно остановиться и полежать на этой точке до уменьшения боли.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз с наклоном тела. Вытянуть бедро, расположив ролл в области паха. Аккуратно начать прокатку приводящей мышцы в области таза. Обнаружив болезненную точку, остановиться и лежать на ней, пока болевые ощущения не снизятся.

Упражнение для подколенной мышцы

Держа таз на весу, подложить роллер под подколенные мышцы. Прокатываться на ролике взад-вперед. При нахождении чувствительной точки, прекратить прокатку и лежать на этой точке, пока боль не уменьшится.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз, подложив валик под четырехглавую мышцу. Позвоночник должен быть прямым. Делать прокатку на роллере взад-вперед, уделяя особое внимание боковой наружной части бедра. Обнаружив болезненную точку, следует приостановиться и полежать на ней до уменьшения болевой чувствительности.

Упражнение для большеберцовых мышц

Лечь набок, подложив роллер под бедро. Ногу, находящуюся снизу, немного приподнять над полом. Голова ровная, уши на уровне плеч. Делать прокатку на роллере по направлению от тазобедренного сустава к колену и обратно. Нащупав болевую точку, прекратить прокатку и полежать на этой точке, пока не ослабнет боль.

Выполнение техники МФР под руководством грамотного специалиста помогает достичь глубокого расслабления мышц и решить многие проблемы со здоровьем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×