Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
17 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как расслабить низ живота

LiveInternetLiveInternet

Приложения

  • Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • Программа телепередачУдобная программа телепередач на неделю, предоставленная Akado телегид.
  • Видео поздравления на мобильныйСкачать совершенно бесплатные видео поздравления и отправить кому-либо не составит труда. А так же можете скопировать код и разместить понравившуюся видео открытку у себя в блоге, онлайн журнале, сайт
  • Скачать музыку с LiveInternet.ruПростая скачивалка песен по заданным урлам
  • Музыкальный плеер

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

4 женских упражнения для расслабления интимных мышц

Вторник, 15 Мая 2018 г. 09:57 + в цитатник

Интимная гимнастика – это не только упражнения для повышения тонуса мышц, но и умение их правильно и качественно расслаблять. Если после обычной спортивной тренировки с расслаблением нам помогают растяжка и массаж, то в случае с мышцами области таза – специальные дыхательные упражнения.

Приседания, выпады, «велосипед» для пресса и многие другие базовые упражнения, которые мы часто выполняем в фитнес-зале для того, чтобы подкачать бедра, ягодицы и живот, работают в том числе и на различные мышцы таза.

Если к ним вы добавляете силовую нагрузку на тренажерах, напряжение в этой области еще больше увеличивается. А как мы знаем, для нормального кровоснабжения всех органов и систем мышцы должны не только хорошо сокращаться, но и не менее качественно расслабляться.

В случае с мышцами таза это важно вдвойне: «зажимы», мышечные «блоки» и другие застойные явления в этой зоне могут привести к снижению либидо и различным воспалительным заболеваниям. Навык правильного расслабления в области таза особенно важен также и потому, что именно здесь скапливаются «эмоциональные» мышечные зажимы.

Вы наверняка замечали: если в какой-то стрессовой ситуации сосредоточить внимание в районе таза, можно заметить, что мышцы именно там напряжены сильнее всего. Но стрессов в нашей жизни избежать вряд ли удастся, особенно в условиях мегаполиса. Что же делать?

Сбалансировать напряжение и освоить несложные дыхательные упражнения на расслабление. Для более длительного и заметного эффекта все упражнения стоит делать регулярно – не только после физической нагрузки в фитнес-зале, но и в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

1. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Это простое упражнение, которое можно быстро освоить самостоятельно. Его цель – синхронизировать движение грудобрюшной диафрагмы (которая разделяет грудную клетку с брюшной полостью) с движением тазового дна. Если они движутся легко и плавно – на вдохе вниз, на выдохе наверх – ускоряется кровоток в области таза.

  • Сядьте по-турецки, дышите максимально расслабленно, не изменяя ритм или привычную глубину дыхания. Для того, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании, положите свою руку на область внизу живота. Фокусируйте внимание на области под ладонью.
  • На вдохе представляйте, как будто воздух доходит до низа живота, согревая и расслабляя его. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе сдувается, как воздушный шарик. Ощущение тепла под рукой постепенно будет нарастать – это сигнал о том, что вы правильно выполняете упражнение. Достаточно 10 минут такого дыхания в день, чтобы ощутить, как расслабляется область промежности, запуская каскадное расслабление всех мышц таза.

2. УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Это упражнение подойдет для глубокого расслабления самых мелких мышц паха. Избавившись от напряжения в паху, мы вовлекаем в расслабление все мышцы, формирующие таз.

  • Лягте на пол, положите под голову подушку, согните ноги в коленях: стопы напротив тазобедренных суставов. Представьте, что между вертикальным положением коленей и максимальным их разведением – без усилия и избыточного растяжения – находится 15 условных делений.
  • Расслабьте поясницу и пах, разведите колени на одно деление и остановитесь в этом положении – почувствуйте расслабление крестца, поясницы, мышц паха. Затем разведите колени на 2 деления, зафиксируйте положение. Сфокусируйтесь на расслаблении мышц таза. И так далее – делая паузы между каждым движением, разведите колени на условные 15 делений.
  • Отдохните и двигайтесь в обратном направлении: от 14 до 1 с промежуточными паузами. В ногах может возникнуть легкая дрожь, она сигнализирует о том, что упражнение выполняется правильно. Доведите колени до исходного положения и отдохните.

В «Бабочке» задействована работа тазобедренных суставов, они становятся более подвижными и пластичными, благодаря этому и структура позвоночника выстраивается по-другому. В результате не только расслабляются мышцы таза, но и улучшается осанка.

3. ПРИСЕДАНИЕ ТИГРА

Это упражнение входит в комплекс «Молодость и здоровье позвоночника» и при регулярном выполнении обеспечивает профилактику (а в некоторых случаях даже лечение) хронических воспалительных заболеваний в области малого таза.

  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, стопы разверните в стороны, спина прямая, таз расслаблен.
  • Начинайте приседать, как будто кто-то аккуратно тянет вас за колени в стороны. Мышцы таза, области промежности и бедер при этом остаются максимально расслабленными. Главное в этом упражнении – точная техника выполнения, а не глубина приседания. Поэтому приседайте настолько, насколько это комфортно на данный момент, сохраняя при этом ощущение расслабления в мышцах.
  • Даже несколько сантиметров при правильном выполнении упражнения – уже хорошо. Как только почувствуете, что достигли максимума, начинайте медленно подниматься вверх, сохраняя достигнутое расслабление. Возможно, подъем получится не плавным, а дискретным – как будто небольшими рывками: это сигнал о том, что вы находите и расслабляете привычные напряжения в области таза. Повторите медленные приседания 10 раз – каждое на пять счетов вниз и столько же наверх.

Ради эстетической составляющей вам будет хотеться присесть как можно ниже: ориентируйтесь не на идеальную позу, а на внутренние ощущения – чем более расслабленно и легко вы выполняете упражнение, тем больше эффекта оно дает.

4. РАСТЯЖКА ТИГРА

Это упражнение действует в комплексе с предыдущим: мы раскрыли область таза, расслабили тазобедренные суставы – теперь очередь крестца и крестцово-подвздошных сочленений.

  • Исходное положение: ноги на уровне плеч, стопы развернуты вовнутрь. При этом в ногах не должно быть болезненных ощущений и дискомфорта.
  • Колени остаются прямыми, живот, ягодицы, область паха и промежности – расслаблены. Начинайте наклоняться вперед, сохраняя поясницу прямой: таз при этом как будто тянет вас назад, руки для баланса – вперед.
  • Наклонившись, отпустите голову, плечи и руки – позвольте им повиснуть. Сосредоточьте внимание на области крестца, отмечая, как вслед за стопами разворачиваются тазобедренные суставы, раскрывается и расслабляется вся область крестца.
  • Согните колени и, округляя спину, медленно поднимайтесь наверх. Ваша задача – сохранить расслабление в области крестца, ягодиц, живота и промежности. Поднявшись, сохраняйте расслабленными спину и область таза. Повторите наклон 3-5 раз, уделяя максимум внимания фазе расслабления в повисании.

Пластичные, находящиеся в хорошем тонусе мышцы области таза – это в прямом смысле слова новое качество жизни: и новые ощущения в сексе, и хорошее здоровье, и, кроме всего прочего, устойчивый гормональный фон. Поэтому не ленитесь расслабляться: это не только приятно, но и полезно!

Как расслабить низ живота

Для многих женщин живот — это закрытая зона: его утягивают, прячут, избегают прикосновений мужчины к нему, потому что современная культура внушила женщине, что живот должен быть как у мужчины — с кубиками, плоский, накачанный — тогда это «красиво».

В личной работе с женщинами я часто вижу, что зона живота ниже пупка заблокирована, там много всего накопилось. Работая с энергией в этой зоне, столько всего раскрывается: через страхи, обиды, проживание эмоций мы приходим к тотальному расслаблению и глубокому спокойствию!

Мы мало знаем об этой важной зоне в теле женщины и зачастую калечим свое женской здоровье из-за рекламы и стереотипов. Разберемся по порядку.

Слово «живот» в переводе со многих языков означает жизнь. И впрямь каждый из нас начинал свою жизнь именно в животе у своей матери.

Для женщины живот — это не просто зона на теле, это место силы, источник ее благ и энергии, это место творения жизни.

Именно в животе, в области ниже пупка, где находится матка и репродуктивные органы, женщина собирает энергию, основная ее сила именно там. Энергетически женщина устроена как сосуд: ее основная энергия идет от земли и собирается в животе. Накопившись там, эта энергия снабжает все тело женщины, делая ее по-женски сильной и безумно привлекательной.

Если в животе энергии достаточно и она течет правильно, то женщина:

  • женственная, мягкая, гибкая;
  • сексуальная, привлекательная;
  • легко зачинает и вынашивает ребенка;
  • легко рожает (без травм и последующих растяжек);
  • уверена в своей силе и спокойна;
  • полна жизни, от нее прямо исходит энергия жизни, дарованная матушкой-землей;
  • она получает наслаждение от близости с людьми и от сексуальной близости;
  • она чувствует связь со стихиями и с природой, получает от нее силу.

Таких женщин — единицы. У 80% женщин, с которыми я встречалась, присутствует в разной степени паховый блок в теле. Нас с детства учили втягивать живот, держать его напряженным, но что это дает:

  • блокировку энергии к высшим центрам;
  • неспособность глубоко расслабиться;
  • зажатое поверхностное дыхание, неспособность продохнуть через все тело;
  • женские болезни;
  • тяжелые месячные и пмс;
  • накопление страхов и тревог;
  • неспособность получать наслаждение;
  • непринятие своей природы;
  • жесткость, косность, отсутствие гибкости;
  • напряженную жизнь (перевод слова «живот»);
  • выработку мужских качеств.

Причины зажатости и простые техники расслабления живота

Блоки в области живота формируются по нескольким причинам. Главная из них — это отношения с матерью.

Связь с мамой

Изначально мы были соединены с мамой именно через живот, через пуповину. От мамы мы получали все эмоции, всю информацию о мире. Если маме было страшно всю беременность, если она не готова была к ребенку — у ребенка, скорее всего, будет непринятие себя, неспособность наслаждаться и радоваться, потому что главный человек в его жизни не позволил ему этого. Именно от мамы рождаются многие страхи, комплексы и блоки, и многие женщины уже от рождения сильно зажаты.

Однако от мамы мы можем получить и высшее наслаждение и тотальное принятие себя. Она — источник жизни, и ее живот — источник благ. Если мама в беременность была радостной и счастливой, ждала ребеночка, защищала его, ребенок рождается уверенным в себе, с принятием своей природы, изначально расслабленным.

Примите маму — примите свой живот (свою жизнь и свою природу) — полюбите себя!

Идеально будет проработать именно внутриутробную жизнь. Можно проделывать простую медитацию: включите музыку спокойную, представьте себя в животе своей мамы, вы связаны пуповиной, вы — одно целое и неразрывное, вы слышите ее сердце и это — самая приятная музыка для вашей души… Вообразите, как мама радуется вам, как ждет (даже если реально это было не так). Медитируйте на пуповину, на глубочайшую связь ваших тел, ваших жизней. Примите, что вы — одно, дышите в один такт, существуете вместе! Она любит и защищает вас! Она питает вашу жизнь… Чувствуйте связь. Возможно, вам захочется плакать, это хорошо, позвольте себе плакать — так уходят страхи и возрождается близость!

Такую медитацию нужно делать до тех пор, пока не придет полное принятие того, что вы — дитя своей матери, что вы — ее кровь и плоть, ее часть. Это не только углубит отношения, но и принесет спокойствие и расслабление.

Сексуальный опыт

Часто паховый блок формируется и от травматичного сексуального опыта. Женщина зажимается и больше не хочет подпускать к себе мужчину, порой даже в браке она лишь терпит и ждет, когда сексуальная близость закончится.

Можно переписать сценарий этой связи. Сначала нужно выписать на бумагу травму — писать о ней до тех пор, пока будут идти слова. А потом все сжечь. И мысленно визуализировать другой образ той близости, более приятный, расслабленный.

Также хорошо с мужем провести следующую практику. Женщина ложится и расслабляется, закрывает глаза, а муж гладит ее по животу по часовой стрелке, иногда чуть нажимает, потом снова просто ласково. Гладить нужно именно зону живота, которая ближе к паху.

В тантрических сексуальных практиках женщину готовят к близости через массаж живота.

Сначала делают дыхательные практики, массаж тела, массаж живота в области паха, а потом происходит близость, в которой женщина способна испытывать не только божественное наслаждение, но и глубокий оргазм. Я читала статью одного мастера, он работал с фригидной женщиной, которая за 35 лет жизни ни разу не испытывала оргазма и удовольствия от близости. Он научил ее супруга делать массаж живота — и через несколько сеансов такого массажа женщина впервые ощутила не только глубокую доверительную связь со своим супругом, но и наслаждение от близости, и оргазм!

Хочу предупредить: в области живота скапливается огромное количество эмоций — как хороших, так и негативных — и чтобы дойти до приятных ощущений, нужно будет выпустить все негативное, что там накопилось. Обычно при первых сеансах массажа живота выходят страхи через слезы, сокращение мышц. Страхи всегда держат нас в напряжении, не дают нам расслабиться, поэтому первым этапом выпустите свои страхи, порыдайте, а потом наступит спокойствие, а за ним — блаженство. При массаже живота высвобождается много зажатой энергии, и вы можете почувствовать возбуждение. Это нормально 😉

Эмоциональные переживания

Следующая причина возникновения зажатости в животе — это сильные страхи и тяжелые эмоциональные состояния: потеря близких людей, конфликтные отношения в семье, серьезные разочарования в жизни, долго сдерживаемая ярость, гнев, стрессы, угроза жизни. Все это накапливается в животе. Накопленное нужно проживать через практику писем, холотропное дыхание, вайвейшн.

Расслабленный живот — это принятие

Женщине нужно научиться расслаблять живот, принимать его. В расслабленном животе много плюсов!

Легкое вынашивание и роды

Многие женщины получают травмы при родах именно из-за напряжения в животе и бедрах. При родах важно расслабить живот и все внутренние органы, чтобы пути для ребенка раскрылись максимально широко и чтобы ему было легко проходить. Если женщина до родов качала пресс, но не занималась стретчингом — есть большой риск травм и растяжек.

Правильное течение энергии

Когда живот расслаблен, энергия свободно поднимается вверх, снабжая все тело женщины, питая все энергетические центры. Именно поэтому во многих традициях женщины носили свободную одежду: в России — сарафан, в Индии — сари, в Азии — широкие юбка-брюки (типа афгани) и туники. В такой одежде энергия не только легко поступает в тело, но и усиливается за счет формы купола у стоп.

Глубокое дыхание

Сейчас большинство женщин дышат на самой поверхности легких, дыхание неглубокое, и оно не снабжает тело кислородом в полной мере. Если живот женщины расслаблен, то она может дышать животом сквозь все тело. Такое дыхание успокаивает, умиротворяет, приводит в порядок мысли, омолаживает, приводит в движение энергию в теле, привносит в движения грацию, плавность, текучесть.

Сексуальность и притягательность

Мягкий живот — это безумно сексуально (вспомните картину «Рождение Венеры»), потому что женщина — это символ мягкости, нежности, податливости. Сильным мужчинам нравятся мягкие женщины — не только по характеру, но и внешне. А внешнее отражает внутреннее.

Если ваш мужчина настаивает на том, чтобы у вас был накачанный живот с кубиками, значит ему нравятся сильные по-мужски женщины, и он хочет от вас либо лидирующей роли и равной ответственности, либо он слишком подвержен социальному влиянию рекламы. Не нужно на это реагировать. Нужно принимать себя — и тогда вас будут принимать другие.

Однажды я встретила женщину, которой муж в день свадьбы сказал: «Если ты пополнеешь хотя бы на 4-5 килограмм — мы сразу разведемся». На момент нашего общения они жили в браке уже 10 лет, она выглядела очень худенькой. Но в области паха был просто стальной корсет, у нее живот и бедра вообще не двигались, в теле было столько напряжения, скованности, ломаности. Лицо ее было изможденным и постаревшим… Уж лучше бы она была бы на четыре килограмма полнее, но живее, красивее, женственнее.

Иметь мягкий живот — это не значит быть полной: даже худенькая девочка может иметь расслабленный мягкий живот. Он выглядит очень женственно, имеет изящный изгиб. Это красиво, сексуально, женственно.

Расслабленный живот позволяет исполнять восточные танцы — это хорошее занятие для женщины, которое помогает почувствовать себя чаровницей, более привлекательной, женственной. Танец живота помогает снять паховые блоки и зажимы. Заметьте: это — танец живота, а не игра мышц 😉

Чего с животом делать не стоит

Неблагоприятно прокалывать живот. Это блокирует энергию на нижних центрах, оставляет обесточенными верхние чакры.

Неблагоприятно носить одежду, открывающую зону паха. В этой области много сексуальной энергии, и если женщина ее демонстрирует всем, то она быстро истощается.

Неблагоприятно носить утягивающую одежду: она формирует в теле напряжение, и энергия начинает двигаться по мужскому типу, формируя мужские качества характера.

Живот — это символ жизни. Как вы будете к нему относиться, как будете его ощущать — такой и будет ваша жизнь! Уже сегодня — расслабляйтесь, дышите животом — это настоящее женское дыхание!

Берегите живот, заботьтесь о нем, гладьте его — в нем ваша сила 😉 И пусть ваша жизнь будет мягкой и спокойной!

Как расслабить низ живота

Войти

Про расслабленный живот

«- Мастер, почему же у меня такой напряженный живот постоянно?
— Да потому сейчас у каждого второго в наших странах такая фигня. Ты посмотри на атмосферу вокруг: ничего не располагает к расслаблению».

Из беседы с мастером остеопатии Вадимом Черных (Джоном).

Я не телесный терапевт, не остеопат со стажем, не висцеральный хиропрактик и не претендую на истину в последней инстанции, поэтому я не могу ничего утверждать, а лишь поделюсь своими наблюдениями и расскажу о своем опыте.

В моем животе живут страхи. Это стало понятно во время сеанса тайского массажа несколько лет назад. Тогда мне сказали, что напряженное тело у меня вследствие кучи страхов. Живот напряженный, дыхание не полной грудью, диафрагма зажата. А куча страхов, соответственно, прячется в теле. Тут особо исхитряться не нужно: если во время стресса обратить внимание на живот и грудную клетку, можно довольно легко заметить, насколько сильно они напряжены. Это может выражаться в прерывистом тяжелом дыхании, в дрожи, которая иногда здесь возникает, и в общем гипертонусе этой области тела. Живот и грудная клетка — это, по видимому, самые трепетные части тела, и за ними нужен особый уход. Страхи эти — последствия наших знаний о разной боли, результаты болезненного опыта, представлений и порождающих его драконов.

Потом я долгое время наблюдала за животом и училась расслабляться.
И тут наступает момент истины: как советовать что-то, если это практически нереально сделать? Как расслабиться, будучи напряженным? Как быть собой, если ты и так вроде в себе? Как быть проще, когда все вокруг слишком трудно? Если вы не просветленный пофигист, которому все ни почем, значит страхи, сомнения и прочие «минусовые» состояния сопровождают вас время от времени. Сколько ни говори напряженному человеку — расслабься, он вряд ли сможет это сделать. Он в стрессе и делать вид, что все прекрасно — только еще хуже станет. Поэтому, если плохо и страшно — то пусть будет. Тут по-моему лучше, чем проживать и пропускать страх и стресс через себя, ничего не придумано. Но есть действия, которые а) предупреждают напряжения и б) работают с последствиями напряжений.

Среди тех, которые лидируют в первом списке, самым важным для себя я считаю очень простое правило:

1. Искать пути наименьшего сопротивления. Собственно, к огромным напряжениям в теле, меня привела ситуация с весьма противоречивыми отношениями, которые с одной стороны вдохновляли, а с другой — угнетали. Когда второе стало перевешивать я, вместо того, чтобы уйти, предпочла стучать лбом в стенку и лезть туда, где хода не было. Отхожу до сих пор, хотя прошло уже почти два года. Поэтому сейчас я стараюсь не делать того, что вызывает у меня отторжение и усталость, не общаюсь с теми, кто мне не нравится, не иду в места, в которых мне плохо. Там, где движения для меня нет, я предпочитаю не бывать. А если это все же случается, то просто наблюдаю, стараясь делать минимальные усилия. Обычно все само рассасывается.

2. Делать женскую гимнастику. Это набор из 27 упражнений, которые как раз сильно влияют на расслабление живота. И одновременно на много еще чего полезного. Я видела много женщин, занимающихся гимнастикой и зачастую выглядят они очень естественно, грациозно и красиво.

3. Живот и грудная клетка острее всего реагируют на напряженную среду. Поэтому, если можете, меняйте ее (а вместе с ней людей, события и города) на другую, которая будет давать силы, а не отбирать. Или создавайте искусственно альтернативную — добрую, вдохновляющую, радостную, теплую, заботливую.

Если все же, ситуация патовая и сопровождается переживаниями, которых не избежать, то придется приступать ко второму списку. А там в моем личном арсенале средств:

1. Массаж живота. Для этого необязательно знать правила и точки. Очень мягко, нежно и бережно можно промять животик. Делать это так, как будто месится тесто, как будто погружая руки в тело. Очень хорошо, если есть человек, которому можно доверить такой процесс. Если везде больно и неприятно, просто подержите руки на этом месте, совсем на чуть-чуть позволяя делать проминающие движения. Иногда такой массажик я делаю на ночь, иногда по утрам, когда чувствую, что переживаний стало больше.

2. Посешение остеопата и остепатические сеансы, которые работают не только с животом, но и со всем телом в целом, а это более правильный подход, ведь причины напряженного живота могут крыться где угодно.

3. Занятия любовью. Секс и ласки снимают напряжение в животе, способствуя расслаблению и телесной радости.

4. Теплую ванну. Теплая вода согревает и расслабляет.

5. Здоровую и приятную пищу. Тут каждому свое, конечно. Но очевидно, что то, что мы едим в первую очередь отражается на состоянии наших внутренних органов. Животу должно быть приятно после еды. И не переедать, конечно.

***
Есть еще один важный момент.
В нашей культуре принято, чтобы женский живот был плоский и упругий, чтобы там просматривались кубики и не дай бог, если живот округлен. Но плоский и упругий — это, перевожу, напряженный. А других вариантов вроде как нет: либо он у тебя упругий, либо он выделяется. Либо ты его качаешь, либо ничего не делаешь, и это вроде как ай-яй-яй.

Я тоже когда-то закачивала живот и делала многое для того, чтобы он стал плоским. Боролась с телом, боролась с животом, втягивала его, качала пресс и часто сокрушалась из-за того, что моменты «плоскости» возникают, но их так мало. И что надо постоянно напрягаться, чтобы соответствовать картинкам и другим девушкам. В моем случае все закончилось тем, что мне просто надоело. Мне стало смешно: в мире, в котором все и так постоянно с чем-то борются — друг с другом, с неизлечимыми заболеваниями, с войнами и терроризмом, с внешними угрозами, я борюсь сама с собой, и ладно бы еще с тараканами, так нет — с животиком. Который весьма безобиден и мил. Он не огромный и не обвисший. Он просо слегка округлый. Он такой, как есть. Мой. Все это было в весьма напряженный период жизни, который закончился гастритом. Не то, чтобы я связываю эти истории, но последствия налицо — стрессы привели к гастриту, да. А гастрит — это собственно огромное напряжение в желудке и прилегающих органах. Качать при этом пресс было как минимум глупо. К тому моменту я как раз нашла гимнастику и занималась ей за неимением массажа, секса и остеопата. Решающим стал момент, когда парень, с которым мы тогда были в отношениях, и который отличается особенной придирчивостью к фигурам своих девушек и особенно к плоским животам, вдруг заявил мне, что ему нравится мой живот, несмотря на то, что он не плоский, а вполне округлый. Это была, как понимаете, победа:)

Да и вообще расслабленный мягкий живот — это как минимум здоровые внутренние органы, большее количество приятных переживаний во время секса и очень красивая походка. Проверено:)

***
Меня спрашивают, что же делать, если есть склонность к излишнему жирку на животике, а качать пресс не хочется. Мне кажется, это вполне решаемо, только надо время и силы. Так вот, чтобы согнать жирок и не перенапрячься, можно:
— заниматься любовью. сжигает на ура:)
— танцевать, танцевать, танцевать. как угодно. спонтанный танец — это самый прекрасный и безобидный вид спорта, я считаю.
— прекратить есть на ночь мучное, сильно калорийное и жирное. найти себе заменители в виде фруктов, компотов, овощей. Тут каждому свое, я когда-то просто прекратила наедаться вечером, сместив это время в район полдника. Теперь, это мой основной прием пищи, а вечером я обычно ем что-то легкое.
— много ходить, гулять по вечерам.

***
На самом деле сейчас мой живот тоже напряженный. И причина тому — плохие новости и абсолютно разрушающее пространство. Делаю все, что могу, не переживаю из-за того, что живот временами деревенеет (не хватало еще этого переживания к числу имеющихся) и буду рада услышать ваши советы:)

«Не щадя живота своего. » Восстанавливаем мышцы брюшного пресса

Как избавиться от лишних килограммов и вернуться к прежней форме после родов.

Анна Михайлова врач-терапевт, канд. мед. наук, Центральная районная больница, ЯНАО, с. Красноселькуп

Большинство женщин после родов сталкиваются с очень неприятной проблемой: их волнует заметно выступающий вперед животик. Что с этим делать, как вернуть былые формы, избавиться от лишних килограммов?

Почему после родов остается живот?

Итак, сначала разберемся в причинах проблемы. Главные причины следующие:

  1. Увеличение матки во время беременности. Матка — это мышечный орган, который во время вынашивания ребенка увеличивается во много раз вместе с его ростом. Сразу после родов начинается сокращение матки, а полное ее возвращение к обычным размерам, которые были до беременности, происходит через 1,5 месяца после родов.
  2. Увеличение жировой прослойки в области живота. Подкожно-жировая клетчатка значительно увеличивается во время беременности. Это связано с гормональной перестройкой организма. Увеличивается как количество жировых клеток, так и запас жира в них. Подкожно-жировая клетчатка в области живота наряду с другими изменениями защищает плод от внешних воздействий.
  3. Растяжение кожи. Если состояние кожи во время беременности не ухудшилось, не образовались растяжки, то сокращение кожи происходит достаточно быстро, в течение недели после родов. Однако в случае появления растяжек — разрывов волокон, составляющих каркас кожи — кожа приобретает дряблый вид, достаточно часто она сокращается слабо, и формируется избыток кожи, свисающий в виде более или менее выраженного «фартука».
  4. Слабость мышц брюшного пресса. Брюшной пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. По строению эти мышцы являются поперечнополосатыми, их сокращения поддаются контролю человека, то есть этими мышцами можно управлять, давать им нагрузку, следовательно, их тонус зависит только от физической активности. Если не нагружать эти мышцы, их тонус ослабевает, и живот как бы выпячивается вперед. Брюшной пресс образован следующими мышцами:
    • прямая брюшная мышца состоит из двух частей — правой и левой. Она начинается от нижних ребер и грудины и прикрепляется к лобковой кости, между собой правая и левая части соединяются по средней линии живота, которая называется белой линией живота. Мышечные пучки прямой мышцы живота поперечно прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Две перемычки располагаются выше пупка, третья — на уровне пупка, а четвертая (иногда может отсутствовать) — ниже уровня пупка. Эти сухожильные перемычки прямой мышцы живота дают эффект квадратов у физически тренированных людей. При описании упражнений на пресс для тренировки прямой мышцы выделяют упражнения для верхней и нижней области, поскольку равномерное распределение нагрузки на всю эту мышцу из-за ее величины невозможно;
    • внешние и внутренние косые мышцы живота составляют боковые области брюшного пресса, они включаются в работу при наклонах в стороны, поворотах тела и круговых движениях. Именно эти мышцы, когда они тренированы, делают талию тонкой;
    • поперечная брюшная мышца располагается глубже всего, ближе к внутренним органам. Она начинается у боковых стенок брюшной полости и проходит по срединной части брюшной полости. Напрягается эта мышца при втягивании нижней части живота. Все упражнения для нижней области брюшного пресса тренируют, кроме нижнего отдела прямой мышцы живота, поперечную мышцу живота.

С чего начать восстановление фигуры?

Многим женщинам хочется начать восстанавливать форму сразу же после родов. Однако во всем должна быть мера. В первые сутки после естественных родов можно начать носить послеродовый бандаж-пояс. Его целесообразно использовать на протяжении всего послеродового периода — в течение 6-8 недель. Бандаж помогает сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, а также кожи и таким образом помогает восстановить фигуру. Он также помогает при болях в пояснице, которые часто беспокоят после родов. Для ношения послеродового бандажа существуют противопоказания (некоторые виды швов после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта), поэтому перед его использованием необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом роддома. В первые дни после родов разрешаются некоторые физические упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса. Гимнастика в ранний послеродовый период поможет быстрее восстановиться. Вот комплекс упражнений, который можно выполнять уже на следующий день после родов и на протяжении всего восстановительного периода (первые 6-8 недель после родов) по 2-3 раза в день.

  1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно вдохнуть, на вдохе втянуть живот, затем так же медленно выдохнуть, на выдохе надуть живот. Повторить 10 раз.
  2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки на нижней части живота. Медленно вдохнуть носом и затем так же медленно выдохнуть ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть живот. Во время выдоха слегка «помочь» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нужно не давить ладонями, а просто поглаживать руками низ живота. Повторить упражнение 10 раз.
  3. Исходное положение: лежа на боку, колени слегка согнуть. Выполнять вдохи-выдохи, как описано в предыдущем упражнении, сочетая их с поглаживаниями руками от лобковой кости к пупку. Повторить упражнение 10 раз на каждом боку.
  4. Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Под нижнюю часть живота нужно положить маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. При выдохе совершать движение тазом вперед. На вдохе возвратиться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставить и слегка согнуть в коленях. Ладонями упереться в стену, предплечья также прижать к стене (локти направлены вниз). Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем левый локоть с правым коленом, при этом не отрывать ладони от стены, а стопы — от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслабить мышцы.

По возвращении из роддома

После выписки из роддома можно выполнять следующие несложные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:

  1. Лежа на спине, поочередно опускать согнутые в коленях ноги в правую и левую стороны, повторить 5-10 раз для каждой стороны.
  2. Сидя на полу, медленно поднимать и опускать ноги с зажатым между ними мячиком, повторить 5-10 раз.
  3. Лежа на животе (под бедрами подушка), попеременно сгибать и разгибать ноги, затем поочередно поднимать прямые ноги, повторить 5-10 раз.

Кроме упражнений, отлично подойдут для восстановления физической формы ежедневные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Продолжаем тренировки

Через 2-3 месяца после родов можно начинать активные занятия упражнениями на пресс. Комплекс обязательно должен включать следующие виды упражнений:

  • прямые упражнения (жим пресса).
  • боковые упражнения (наклоны и скручивания).
  • круговые вращения (вращения корпуса и быстрые скручивания в положении стоя).

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие принципы: тренировки должны быть регулярными (лучше ежедневными) и интенсивными (начинать с одного подхода, постепенно увеличивая количество подходов до 4-5); не использовать отягощения, так как они делают живот не плоским, а способствуют появлению рельефности мышц живота. Упражнения нужно выполнять аккуратно, избегая чрезмерных нагрузок, особенно на позвоночник. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и следить за дыханием, не задерживая его.

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Жим пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол. Руки сцепить в «замок» за головой. Медленно отрывать плечи от пола, достаточно подниматься на 15 см от пола. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить не менее 10 раз. Напрягать мышцы шеи при выполнении этого упражнения нельзя.
  2. «Орешек». Лежа на спине, подтянуть колени к груди. Бедра, ягодицы, лопатки должны быть прижаты к полу. Задержавшись в таком положении, напрячь мышцы живота, затем вытянуть ноги, опустив их на пол. Повторить 10 раз.
  3. Лежа на полу, медленно поднимать прямые ноги на 45° от пола, сначала поочередно, затем обе вместе. Колени должны оставаться прямыми. Носки на себя. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз.
  4. «Велосипед». Лежа на спине, совершать круговые движения согнутыми в коленях ногами. Повторить 15-20 раз.
  5. Скручивания. Лежа на спине, так, чтобы поясница была прижата к полу, согнуть колени. Кисти положить на плечи. Подбородок прижать к груди и плавным «скручивающим» движением оторвать плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустить верхнюю часть спины на пол. Усилие — выдох через рот, расслабление — вдох через нос. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для мамы и малыша

А вот комплекс упражнений, формирующих плоский живот, которые можно выполнять вместе с ребенком. При этом занятия будут приносить пользу и маме, и малышу, который будет находиться рядом с мамой.

  • Диафрагмальное дыхание. Мама лежит на спине, малыш — на животе у мамы лицом к ней. На вдохе надуть живот, на выдохе втянуть брюшную стенку, задержать дыхание, удерживать живот втянутым несколько секунд. Повторить 10 раз. Польза этого упражнения для малыша в том, что положение лежа на животе является профилактикой колик, кроха также учится держать голову и приподниматься.
  • Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. На вдохе прогнуться в пояснице и поднять голову, на выдохе выгнуть спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы живота. Повторить 5-10 раз. Малыш при этом учится следить за движением мамы и поворачивать голову.
  • Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук. Выполнять приседания в стороны: сесть направо, затем налево от ягодиц — скручиваясь, сесть на правую ягодицу, вернуться в исходное положение, потом сесть на левую ягодицу. Повторить 10 раз.

Следующие упражнения — для женщин с хорошей физической подготовкой и координацией:

  • Мама лежит на спине, ноги, согнутые в коленях, подняты над полом, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах (на голенях) у мамы лицом к ней. Ребенка надо придерживать за спинку или за ручки. Держа голени параллельно полу и поднимая голову и плечи, тянуться правой рукой к левой половине спинки малыша, затем левой рукой к правой его стороне. Повторить 10 раз.
  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выпрямлять ноги сна-чала по очереди, потом одновременно. Повторить по 10 раз на каждое движение.
  • Мама стоит, ноги на ширине плеч. Наклоняться в противоположную от малыша сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону. Можно взять ребенка на руки.

Восстановление после родов без ошибок

Типичными ошибками, которые совершают женщины после родов, являются:

  1. Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности. Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку они отрицательно сказываются на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно (жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах), а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности.
  2. Чрезмерно ранние активные занятия физкультурой. Следует знать, что активные занятия физическими упражнениями на пресс разрешаются лишь спустя 6-8 недель, если роды были естественными, и спустя 10 недель после кесарева сечения.

При нагрузках на живот в более ранние сроки возможны серьезные осложнения: расхождение швов на животе (после кесарева сечения) или промежности (после ушивания разрывов промежности), опущение стенок влагалища, матки, увеличение расхождения прямой мышцы живота и, как следствие, формирование грыжи передней брюшной стенки.

Нужно помнить, что мало создать плоский живот — необходимо постоянно поддерживать его форму, чтобы сохранить и улучшить достигнутые результаты.

Анна Михайлова, врач-терапевт, канд. мед. наук,
Центральная районная больница, ЯНАО, с. Красноселькуп

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Массаж внутренних органов живота йога
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×