Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для начинающих в домашних для пресса

Асаны для красивого пресса

Конечно при помощи йоги не добиться слишком накачанного пресса, для этого потребуются дополнительные упражнения. Но если целью человека является просто красивый, плоский и рельефный живот, то выполнение специальных асан — наилучший вариант для тренировок.

Лучший подход для быстрого результата

Терпение, регулярные занятия и положительный настрой — и тогда гарантирован не только крепкий пресс, но и тонус мышц всего тела, гибкость, улучшение работы внутренних органов. Для более быстрого результата можно добавить правильное питание, особенно если имеется избыточный вес.

Заниматься нужно, плавно повышая нагрузки, иначе после занятий йогой, как и любыми физическими упражнениями, на второй день может появляться сильная боль в мышцах, пока они не натренируются.

А легкая разминка поможет избежать растяжений связок и сухожилий.

Асны для красивого живота

Мышцам пресса йога уделяет особое внимание. Правильный комплекс асан поможет их укрепить достаточно быстро и без изнуряющих усилий.

  • Уттанасана, Низкий поклон солнцу.

При выполнении активно напрягается и подтягивается живот, растягиваются мышцы в районе спины и ребер, стимулируются внутренние органы. Наклон тела осуществляется из вертикального положения, грудная клетка и живот прижаты к ногам, пальцы рук или ладони касаются пола.

«Шавана» — собака, «Адхо Мукха» — лицом вниз.

С четверенек принимается поза собаки — колени и локти распрямляются, таз поднимается, голова свободно отпущена, ступни и ладони прижаты к полу, живот втянут. Развивает и растягивает мышцы брюшного пресса.

Уберет лишний жир с живота, сделает тоньше талию и укрепит слабые мышцы брюшной полости. Лежа на животе, йогин вытягивает ноги, располагает ладони под плечами, упирается ими и приподнимает верхнюю часть туловища, не отрывая от пола бедер. Позвоночник выгнут как можно сильнее.

Великолепно тонизирует брюшной пресс, а также борется с жировыми отложениями в районе живота, бедер и ягодиц. Из позы Планка йогин распрямляет руки (не сдвигая ладоней), выгибает дугой спину вверх и притягивает одно колено к голове. Поза требует повторения на вторую сторону. Выход из нее осуществляется в позу Собаки, ноги меняются.

  • Триконасана (поза Треугольника).

В асане происходит отличная растяжка мышц ног и корпуса, тренировка пресса и развитие подвижности суставов. В вертикальном положении ноги расставляются на метр (можно больше), руки в стороны. Выполняются наклоны в бока, чтобы одна рука касалась пола или голени, вторая была поднята вверх.

Очень повышает тонус мышц живота и эффективна именно для пресса. Предполагает из сидячего положения перейти в позу, когда выпрямленные ноги и корпус находятся между собой под углом 90 градусов (при этом от пола с обеих сторон — примерно по 45), а тело касается пола только ягодицами. На первых парах можно придерживать ноги руками.

Находиться в каждой асане необходимо от 30 сек. и более, насколько позволит физическое состояние. Обязательно помнить о комфортном самочувствии и не игнорировать противопоказания. Со временем пресс станет стальным и крепким, тело обретет гибкость и силу, ощутимо наладится работа внутренних органов.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Читать еще:  Йога от целлюлита

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

17 асан йоги, которые помогут вам убрать живот и добиться красивого пресса

Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.

Читать еще:  Массаж шеи расслабляющий

О, Боже мой, пресс!

Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.

Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.

Поза дерева

Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.

Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Воин: выпад с поворотом

В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.

Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.

Рок-н-ролльный лотос

Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).

Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.

Вариация позы «Собака мордой вниз»

Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.

Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.

Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.

Воин III

Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.

Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.

Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.

Прогиб «Верблюд»

Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.

Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.

Мост с покачиванием ногой

Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.

Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.

Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.

Лучшие позы йоги для плоского животика

Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.

Время: 20 минут

Оборудование: блок для йоги, коврик

Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии

Читать еще:  Лекарства и витамины от выпадения волос

Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.

1. Скручивания в позе Бабочки

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Перекаты на спину из позы Ворона

Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Велосипед с блоком для йоги

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.

5. Смена положения блока для йоги

Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях со скручиванием корпуса

Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Планка на прямых руках с отжиманиями

Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Планка на локтях со сгибанием колен

Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

10. Планка на прямых руках с прыжком

Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

11. Человек-паук

Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.

Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.

12. Отжимания в позе Дельфина

Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

13. Подъем ног из положения лежа

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

14. Касание руками ног из положения лежа

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

15. Скручивания в позе «Лягушка»

Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

16. Скручивания в позе «Лодка»

Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.

Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.

17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»

Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×