Фитнес йога упражнения

СпортФитнес-йога: Упражнения для пресса, бёдер и не только

Выбрали эффективные тренировки на основе йоги

Текст: Карина Сембе

Вчера мы рассказывали, как йога стала фитнес-трендом и в чём её польза для здоровья. Йога способна на многое — от приведения мышц в тонус и повышения эластичности связок до снятия стресса и борьбы с бессонницей. Сочетание статичной и динамической нагрузок во время выполнения последовательности асан позволяет эффективно сжигать калории и подтянуть фигуру. Настоятельно рекомендуем не начинать знакомство с йогой без помощи квалифицированного тренера: кто, если не он, определит ваш оптимальный уровень нагрузки, покажет принцип выполнения упражнений и проконтролирует технику? К тому же регулярные продолжительные занятия в студии точно обеспечат ощутимый эффект.

Когда поймёте, что готовы уйти в свободное плавание, можно начинать тренироваться дома. Классические тренировки по йоге отличаются интегральностью: в стандартном комплексе аштанга-виньяса задействуются все группы мышц. Однако тренеры по йоге и фитнесу нередко предлагают системы тренировок на основе йоги, где упор сделан на отдельные группы мышц.

Мы выбрали эффективные и техничные комплексы таких упражнений разной продолжительности, которые можно выполнять в качестве самостоятельной растяжки или так называемой заминки после тренировки с целью общего расслабления или чтобы подкачать мышцы. Отметим, что последовательность позиций в йоге не лишена логики: асаны зачастую связаны между собой, и каждая последующая нагрузка направлена на компенсацию предыдущей. В грамотно составленных тренировках, вдохновлённых йогой, этот принцип, как правило, учитывается.

Корпус и пресс

В йоге корпус прорабатывается на ура: в постоянных скрутках, наклонах и прогибах вы задействуете мышцы, о наличии которых раньше и не подозревали, а регулярное выполнение всевозможных вариаций, казалось бы, элементарной позы «лодки» прокачает пресс не хуже бесконечных подъёмов туловища.

Спина

Выполнение ряда йогических поз и связок благотворно влияет на развитие мышечного корсета и полезно для нормализации работы позвоночника. В некоторых случаях (например, при смещении межпозвоночных дисков и определённых видах протрузий) некорректная нагрузка может усугубить болезнь, так что, если вас когда-либо беспокоили боли или дискомфорт в спине, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и практикуйте с особой осторожностью.

Упор на руки происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги. Для тех, у кого нет времени на часовые тренировки, предлагаем короткие серии упражнений для подтянутых и сильных рук.

Бёдра и ноги

Укрепить мышцы бёдер и ягодиц, подтянуть икры, снять усталость в ногах, сделать растяжку после пробежки или силовой тренировки — всё это можно провернуть с помощью нехитрых упражнений, основанных на йоге.

Интенсивные тренировки для всего тела

Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Мнение ошибочно: тренировки по аштанга-виньяса-йоге с выполнением динамичных связок и фитнес на основе йоги по интенсивности не уступают жёсткому кардио и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.

Если вы ещё не нашли спорт, который понравится вам, можете попробовать заняться фитнес-йогой. Несмотря на то, что это достаточно новое направление, с каждым годом оно завоёвывает всё больше популярности, позволяя заниматься людям разных возрастов (есть фит-йога для детей), разного уровня подготовки (обычно занятия делятся по уровням подготовки) и с разными потребностями (ведь вы сможете и привести в порядок фигуру и разгрузить голову, и улучшить гибкость).

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов.

Фитнес йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.

Как и занятия, фитнесом, фитнес-йогу можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Начинающим советуем начать с зала, ибо там всегда есть инструктор, который даст вам базовые знания. Он подскажет необходимые позы (асаны), поможет вам правильно их принять, объяснит нюансы нахождения в каждой асане. К нему можно обратиться с вопросом о своих ощущениях, ибо на первых занятиях они могут быть даже болезненными. После того, как вы стали достаточно подготовлены, можно переносить занятия фитнес — йогой домой. Если вы сразу начали занятия самостоятельно, то внимательно относитесь к видео или аудио пособию, иначе вашему телу не видать положительных изменений.

В фитнес йоги основной являются позы (асаны). Именно их важно правильно принимать и соблюдать. Кроме этого для каждой асаны требуется правильное дыхание. Для коррекции каждого участка тела есть набор поз, которые следует практиковать. Любой комплекс начинается с разминки, которая обязательна и разогрева.

Мини — комплекс для бедер .

В качестве разминки практикуется поза дерева и поза лука. Станьте прямо, стопы параллельно друг другу. Руки при этом вытяните вверх, но не касайтесь плечами ушей. Далее соедините ладони над головой и опустите руки к груди. Потом колено левой ноги согните, отведите в сторону и стопу левой ноги поставьте в область колена правой ноги. Далее втяните живот и начинайте плавно глубоко дышать. Оставайтесь в таком положении в течение 6 циклов вдоха-выдоха. Затем поменяйте ноги и повторите позу.

Станьте прямо и поднимите руки вверх, наклонившись влево и вытягиваясь руками влево. Фитнес — йога требует, чтобы ноги были неподвижны в течение 5-6 дыхательных циклов как в одну, так и в другую сторону. В самом конце наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, не сгибая ног. Далее вытягиваясь из области таза вниз, зафиксируйте асану на 5 вдохов-выдохов. Такой наклон дает хороший разогрев задней поверхности бедра, важный для общего разогрева ног.

Основные асаны фитнес — йоги начинаются с позы стула .

Займите прямую стойку, стопы параллельны, присядьте с согнутыми коленями. Руки после этого вытяните за головой, ягодицами потянитесь назад, живот не расслабляйте. В асане просидите 3-5 дыхательных циклов. Таким образом, повторите упражнение 4-6 раз.

Далее, практикуя фитнес — йогу, займите позу воина.

Займите положения выпада, расставив ноги примерно на метр друг от друга и поставив стопы на ширине тазовых костей. Из этого положения с прямой спиной очень глубоко присядьте, практически коснувшись коленом пола. Таким образом, вы растягиваете тазовые косточки. В нижнем положении задержитесь на 3-5 циклов с повтором 4-6 раз с каждой ноги.

Поза фитнес-йоги плечевой мост.

Лягте спиной на ровную поверхность (пол), постепенно оторвите позвоночник от пола и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу с напряженными ягодицами на 3-5 вдохов-выдохов. Далее вернитесь в исходное положение для повторения асаны 4-6 раз. После цикла нужно полежать спокойно с расслабленными мышцами в исходном положении 3-4 минуты.

Фитнес — йога для пресса состоит из упражнений : разминка точно такая же, как и для бедер, только в конце не стоит делать наклоны вперед. Далее следует комплекс основных упражнений ,начинающийся с позы лодки.

Сядьте на ягодицы на ровную поверхность и отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Далее попытайтесь оторвать от пола прямые ноги. Кому это тяжело, могут слегка согнуть ноги в коленях. Руки при этом нужно вытянуть вдоль корпуса, а живот втянуть вовнутрь. Дышите равномерно и глубоко на протяжении 3-5 циклов. Количество повторений – 4-6 раз.

Далее следует поза кобры

Из положения, лежа на животе с ладонями перед грудью поднимите корпус примерно до середины талии. Подъем осуществляется не за счет усилия рук, а за счет напряжения мышц спины и пресса. Руками помогать разрешается только новичкам. В занятом положении постойте 3-5 вдохов-выдохов и повторите позу дважды.

Последняя асана поза планки.

Исходное положение – упор лежа. Далее медленно опускайтесь на предплечья, втяните живот и стабилизируйте поясницу. Сдвиньте лопатки к позвоночнику и дышите 4-5 циклов. Асана повторяется 3-4 раза, после чего вас ждет не продолжительный отдых, лежа на спине.

Никакой философии, только физическая нагрузка – польза и особенности Фитнес-йоги

Фитнес-йога основана на двух видах физического воздействия на организм, таких как йога и фитнес. При этом от йоги взято лишь несколько асан и пранаям, а от фитнеса позаимствованы некоторые упражнения с силовой нагрузкой. Главной же особенностью данного вида, по сравнению с классическим направлением, стало то, что Фитнес-йога не включает в себя духовную практику и медитации. Работа идет только на физическую тренировку тела, исключая духовный аспект.

Какой эффект оказывает?

Для тех, кто практикует Фитнес-йогу, очень полезной оказывается практическая часть занятия. В ней нет погружения в медитацию и глубокой теории. Упор делается на формирование практических навыков для улучшения здоровья.

Положительный эффект проявляется в физическом состоянии человека.

1. Укрепление сухожилий и всей мускулатуры. Регулярные тренировки позволяют избавиться от целлюлита и провисающих тканей. После нескольких занятий можно почувствовать равномерную подтяжку мышц во всем теле. При этом исключается излишняя нагрузка на отдельные мышцы, как это происходит на занятии в тренажерном зале.
2. Развивается гибкость тела. Очищаются суставы, исчезает остеохондроз, выпрямляется спина. Весь организм заметно омолаживается. Происходит избавление от внутренней зажатости. Возвращаются физические способности тела, как в юношеские годы.
3. Восстанавливается суставная гибкость и растяжка. Освоить шпагат или принять положение «мостика» уже не становится проблемой.
4. На смену старению приходит омолаживающий эффект. Асаны в комплексе с дыхательной гимнастикой усиливают процесс регенерации внутри всего организма. Увлекающийся йогой человек способен противостоять вирусам и инфекциям. Иммунитет повышается.
5. Жизненный настрой улучшается. Человек становится энергичным, позитивным. Умственные процессы начинают происходить быстрее, усталости не ощущается. Желание работать не пропадает в течение дня и можно успеть сделать намного больше, чем обычно.
6. Самоконтроль становится неотъемлемой частью жизни. Энергетическая защита возрастает. Как следствие, наступает успокоение и невосприимчивость к негативу со стороны других людей или событий.

Для кого подходит?

Фитнес-йогу можно осваивать новичкам и тем, кто уже имеет значительный спортивный опыт. Занятия легко подстроить под индивидуальный уровень нагрузок, поэтому снижается риск получить травму или почувствовать дискомфорт.

Это направление будет полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем, кто целый день сидит на своем рабочем месте. А также если человек имеет ограничения по состоянию здоровья относительно динамических или силовых упражнений.

При постоянной практике заметно улучшается внешний вид, самочувствие и настроение. Тело становится более гибким, выносливым, физическая активность возрастает.

Упражнения для начинающих

Приступать к тренировке лучше с разминки, а завершать комплекс упражнений заминкой. Так суставам и связкам будет легче перейти к последующим нагрузкам.

В качестве разминки можно выполнять:

• позу Лука (или «Коробочку»), когда человек ложится на живот и сгибает колени; затем притягивает их к себе, удерживая ладонями; ноги должны смотреть вверх в потолок или касаться головы при достаточной гибкости; не нужно переусердствовать, а делать упражнение по мере своих физических возможностей;
• позу Дерева, для этого нужно встать и согнуть ногу в коленном суставе, сделав упор в область паха; ладони с усилием сжать вместе; данная поза развивает чувство баланса, выносливость и хорошую координацию движений.

Комплекс упражнений в Фитнес-йоге состоит из основных и второстепенных поз, как и в классическом направлении.

Основными можно считать позу Стула, позу Воина, позу Лодки. Это несложные асаны, доступные всем желающим, у кого нет значительной физической подготовки.

1. Для выполнения позы Стула необходимо встать, а затем опуститься как бы на стул, согнув колени под прямым углом. Ступни должны оставаться на уровне бедер, колени раскрыты, а руки устремлены к потолку.
2. В позе Воина начинать нужно в положении стоя. Затем отставить одну ступню вперед, плотно прижав ее к коврику. Спину распрямить. Руки тянуть вверх. Сохранять баланс в позе на протяжении минуты.
3. Для позы Лодки нужно лечь на коврик, а корпус тела немного поднять, согнув в области поясницы. Руки вытянуть в сторону носочков, а сами ноги распрямить и приподнять над ковриком. Эта поза способствует проработке мышц кора, с помощью которых поддерживается живот и улучшается осанка. Позицию нужно сохранять в течение 20 сек. по пять повторов.

Для завершения тренировки хорошо подойдут следующие упражнения:

• поза Планки, для выполнения которой нужно лечь на коврик вниз животом, сделав упор на ладони (предплечья) и на полупальцы ног; удерживать тело прямо, параллельно полу в течение 20 сек или нескольких минут;
• модифицированная разновидность Планки – та же поза, только с попеременным изменением упора на ладони и на предплечья; можно усложнить позу чередованием ног, сгибая одну из них в колене и прижимая ее к области живота.

Подборка полезных видео

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Пилатес

В данном направлении подобраны специальные упражнения для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Программа занятия может включать в себя различные позы, в том числе из лежачего положения. Пилатес имеет сходство с фитнес-направлением по части удержания баланса в асанах, развития гибкости тела, укрепления мышц и сохранения правильного дыхательного цикла.

Что лучше для похудения?

Положительные свойства йоги:

• помогает избавиться от лишнего веса даже людям с малоподвижным образом жизни;
• доступна для тех, у кого есть отклонения в здоровье (сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и др);
• успокаивает, восстанавливает энергию, избавляет от стресса и нервного перенапряжения;
• помогает обрести гармонию души и тела;
• улучшает осанку.

Благодаря фитнесу можно уменьшить жировые накопления в организме, ускорить процессы метаболизма, активировать рост мускулатуры, вывести шлаки и токсины, уменьшить отечность, стимулировать лимфоток, укрепить сосуды и понизить уровень холестерина в крови, избавиться от целлюлита.

Выбор между фитнес-направлением и классической йогой каждый делает сам. Но важно отметить, что занятия для похудения будут полезны всем желающим и противопоказаний практически нет.

Что выбрать?

Фитнес-йога – удобна для занятий. В нее входят классические асаны йоги, упражнения из Пилатеса и фитнеса. Ее можно практиковать беременным женщинам, она будет полезна для всех.

Ежедневная практика способствует укреплению тела, подтягиванию мышц, повышению выносливости, гибкости суставов и улучшению растяжки.

Если сложно определиться между йогой и фитнесом, то можно смело выбирать объединение всего лучшего, что есть в этих направлениях – Фитнес-йогу. Если нужна духовная составляющая в практике и медитации, то для этого лучше остановить свой выбор на другом виде йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.