Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес йога что это

Фитнес-йога что это такое простыми словами

Здравствуйте, дорогие читатели. В этой статье мы поговорим о том, фитнес-йога что это такое простыми словами. Всем, кто начинает худеть здоровыми способами рано или поздно приходит понимание, что физические нагрузки — неотъемлемая часть любой программы по снижению веса. И тут каждый выбирает для себя способ, каким будет нагружать собственное тело.

Благо, сейчас в каждом клубе существует несколько направлений фитнеса, танцев, пилатеса, йоги, активных силовых групповых программ.

Фитнес-йога что это такое?

Фитнес-йога — это объединение популярных направлений фитнеса и некоторых асан из йоги. Как адепт йоги, я могу утверждать, что из йоги в фитнес-йоге почти ничего нет. Поэтому те, кто недоверчиво относится к йоге, может смело записываться на класс фитнес-йоги.

В основном на занятии будут упражнения, которые положительно влияют на здоровье, суставы, позвоночник, будут способствовать нормализации обмена веществ. А вот специальных дыхательных пранаям и работы с внутренним состоянием не будет.

Что лучше – фитнес или йога?

Здесь все зависит от ваших предпочтений. Если вы любите активность, быстро двигаться, силовые нагрузки, то вам лучше подойдет фитнес. Если вам больше нравится спокойный темп, неспешные движение, негромкая музыка, то лучше выбрать йогу. Сейчас многие фитнес клубы предлагают ознакомительные занятия, поэтому можно посетить оба направления и выбрать то, что вам больше понравится.

Преимущества фитнеса

Упражнения из активного фитнеса хорошо подходят молодому и не перегруженному лишним весом организму. Если у вас нет проблем с сердцем, позвоночником, суставами. Если вам нравится громкая музыка, быстрый темп и много людей рядом. Если вам нужно срочно похудеть и у вас в запасе всего 4-8 недель. Если вы любите перегрузки и боль в мышцах после тренировки. Если у вас все хорошо со здоровьем. То в целом фитнес и тренажерный зал отличный способ скинуть негативную энергию, подзарядиться, хорошо пропотеть, убрать несколько лишних килограмм, укрепить мышцы, активизировать сердечную систему, ускорить обменные процессы, укрепить сосуды. Но, если что-то из вышеперечисленного вам не нравится, то имеет смысл обратить внимание на йогу.

Преимущества йоги

Йога имеет все те же самые преимущества фитнеса, только с небольшой оговоркой. Похудеть с помощью йоги вы сможете не настолько быстро, как при посещении тренажерного зала. Но йога сделает этот процесс более безопасным.

За счет отсутствия интенсивности на занятии, ваши суставы и позвоночник будут максимально защищены. Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система будут работать в безопасном режиме.

Йога способствует снятию стресса, успокоению нервной системы, развитию гибкости и подвижности суставов, растяжению позвоночника, выравниванию осанки, снятию симптомов остеохондроза, улучшению работы внутренних органов. Йогой можно заниматься во время беременности (в специальных группах).

Йога — отличная практика для людей, не любящих шума и изнуряющей активности. На занятиях нет громкой музыки и нет людей, снующих туда-сюда.

А еще йога — это спасение для людей с больной спиной. Причем не важно, каким заболеванием вызвана боль. Йога справиться в любом случае. Уже после первого урока занимающиеся отмечают снижение напряжения и дискомфортных ощущений. Выполните простые упражнения из этой статьи и посмотрите, как будет чувствовать себя ваша спина Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

Если по медицинским показателям вам не рекомендован тренажерный зал или активный фитнес, то йога отлично подойдет для безопасной физической нагрузки.

Я встречала ряд людей, которые говорили, что «йога — это не мое» (слишком спокойная, скучная, малоподвижная, там только сидят и медитируют, поют мантры и прочие мифы). Но когда они попадали на пробное занятие, то их мнение менялось. Они были удивлены, что во время дается хорошая силовая нагрузка на мышцы. А так как нагрузка чередуется с расслаблением, то с занятия человек выходит отдохнувшим и наполнившимся. А через пару месяцев становится заметен визуальный эффект в плане подтянутой фигуры.

Преимущества фитнес-йоги

Фитнес-йога объединяет большинство преимуществ фитнеса и йога. В то же время здесь нет строгих предписаний, изматывающей нагрузки как в фитнесе или долгой статики, как в йоге. Она дает больше свободы в построении занятия. И объединяет тех людей, которые находят недостатки отдельно в йоге, отдельно в фитнесе.

Основные преимущества фитнес-йоги:

  • дает прилив сил и энергии
  • ускоряет метаболизм
  • помогает сжигать калории и корректировать фигуру
  • повышает самооценку
  • устраняет застойные явления в области малого таза
  • улучшает гибкость и растяжку
  • стимулирует работу внутренних органов
  • улучшает здоровье
  • помогает справиться с болью в спине
  • улучшает осанку

Отличия йоги от фитнес-йоги

Основное отличие, то что в фитнес-йоге от йоги есть только название асан и небольшие их адаптации. Йога – это путь самосовершенствования и духовного роста. А в фитнес-йога берет лишь внешнюю форму упражнений. Фитнес-йога – это все-таки больше разновидность фитнеса. На занятиях фитнес-йогой отсутствуют дыхательные практики, медитации, визуализации.

Как фитнес-йога помогает худеть

Любая адекватная физическая нагрузка благотворно влияет на здоровье и внешний вид занимающегося. Фитнес-йога не исключение. Она положительно влияет на снижение массы тела. Но всегда нужно помнить, что в плане похудения 80% зависит от питания и 20% от физической активности. Фитнес-йога учит нравиться себе вне зависимости от веса, возраста, успешности. Положительный настрой, нацеленность на результат, регулярные тренировки, сбалансированное питание – основа заботы о себе и снижении веса.

Для закрепления эффекта снижения веса обязательно измените привычки в питании. Более подробно об этом читайте в статье Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов

Фитнес йога для беременных

А почему бы и да. Щадящая физическая нагрузка во время беременности необходима большинству женщин. Когда женщина не прекращает заниматься во время беременности, ей проще потом вернуться в форму после родов. Да и малыш чувствует себя лучше, когда маме хорошо. Во время занятий кровь обогащается кислородом, снижается риск развития варикоза, облегчается нагрузка на поясницу, укрепляются мышцы всего тела.

Существуют некоторые противопоказания для беременных, поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. И обязательно предупредите инструктора о своем положении.

Заключение

Надеюсь, вы немного разобрались в вопросе фитнес-йога что это такое. И теперь вам будет проще ориентироваться в большом количестве тренировок. Если вы любитель активных видов фитнеса, то возможно вам будет интересно Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения для новичков

Никакой философии, только физическая нагрузка – польза и особенности Фитнес-йоги

Фитнес-йога основана на двух видах физического воздействия на организм, таких как йога и фитнес. При этом от йоги взято лишь несколько асан и пранаям, а от фитнеса позаимствованы некоторые упражнения с силовой нагрузкой. Главной же особенностью данного вида, по сравнению с классическим направлением, стало то, что Фитнес-йога не включает в себя духовную практику и медитации. Работа идет только на физическую тренировку тела, исключая духовный аспект.

Читать еще:  Йога для растяжки спины

Какой эффект оказывает?

Для тех, кто практикует Фитнес-йогу, очень полезной оказывается практическая часть занятия. В ней нет погружения в медитацию и глубокой теории. Упор делается на формирование практических навыков для улучшения здоровья.

Положительный эффект проявляется в физическом состоянии человека.

  1. Укрепление сухожилий и всей мускулатуры. Регулярные тренировки позволяют избавиться от целлюлита и провисающих тканей. После нескольких занятий можно почувствовать равномерную подтяжку мышц во всем теле. При этом исключается излишняя нагрузка на отдельные мышцы, как это происходит на занятии в тренажерном зале.
  2. Развивается гибкость тела. Очищаются суставы, исчезает остеохондроз, выпрямляется спина. Весь организм заметно омолаживается. Происходит избавление от внутренней зажатости. Возвращаются физические способности тела, как в юношеские годы.
  3. Восстанавливается суставная гибкость и растяжка. Освоить шпагат или принять положение «мостика» уже не становится проблемой.
  4. На смену старению приходит омолаживающий эффект. Асаны в комплексе с дыхательной гимнастикой усиливают процесс регенерации внутри всего организма. Увлекающийся йогой человек способен противостоять вирусам и инфекциям. Иммунитет повышается.
  5. Жизненный настрой улучшается. Человек становится энергичным, позитивным. Умственные процессы начинают происходить быстрее, усталости не ощущается. Желание работать не пропадает в течение дня и можно успеть сделать намного больше, чем обычно.
  6. Самоконтроль становится неотъемлемой частью жизни. Энергетическая защита возрастает. Как следствие, наступает успокоение и невосприимчивость к негативу со стороны других людей или событий.

Для кого подходит?

Фитнес-йогу можно осваивать новичкам и тем, кто уже имеет значительный спортивный опыт. Занятия легко подстроить под индивидуальный уровень нагрузок, поэтому снижается риск получить травму или почувствовать дискомфорт.

Это направление будет полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем, кто целый день сидит на своем рабочем месте. А также если человек имеет ограничения по состоянию здоровья относительно динамических или силовых упражнений.

При постоянной практике заметно улучшается внешний вид, самочувствие и настроение. Тело становится более гибким, выносливым, физическая активность возрастает.

Упражнения для начинающих

Приступать к тренировке лучше с разминки, а завершать комплекс упражнений заминкой. Так суставам и связкам будет легче перейти к последующим нагрузкам.

В качестве разминки можно выполнять:

  • позу Лука (или «Коробочку»), когда человек ложится на живот и сгибает колени; затем притягивает их к себе, удерживая ладонями; ноги должны смотреть вверх в потолок или касаться головы при достаточной гибкости; не нужно переусердствовать, а делать упражнение по мере своих физических возможностей;
  • позу Дерева, для этого нужно встать и согнуть ногу в коленном суставе, сделав упор в область паха; ладони с усилием сжать вместе; данная поза развивает чувство баланса, выносливость и хорошую координацию движений.

Комплекс упражнений в Фитнес-йоге состоит из основных и второстепенных поз, как и в классическом направлении.

Основными можно считать позу Стула, позу Воина, позу Лодки. Это несложные асаны, доступные всем желающим, у кого нет значительной физической подготовки.

  1. Для выполнения позы Стула необходимо встать, а затем опуститься как бы на стул, согнув колени под прямым углом. Ступни должны оставаться на уровне бедер, колени раскрыты, а руки устремлены к потолку.
  2. В позе Воина начинать нужно в положении стоя. Затем отставить одну ступню вперед, плотно прижав ее к коврику. Спину распрямить. Руки тянуть вверх. Сохранять баланс в позе на протяжении минуты.
  3. Для позы Лодки нужно лечь на коврик, а корпус тела немного поднять, согнув в области поясницы. Руки вытянуть в сторону носочков, а сами ноги распрямить и приподнять над ковриком. Эта поза способствует проработке мышц кора, с помощью которых поддерживается живот и улучшается осанка. Позицию нужно сохранять в течение 20 сек. по пять повторов.

Для завершения тренировки хорошо подойдут следующие упражнения:

  • поза Планки, для выполнения которой нужно лечь на коврик вниз животом, сделав упор на ладони (предплечья) и на полупальцы ног; удерживать тело прямо, параллельно полу в течение 20 сек или нескольких минут;
  • модифицированная разновидность Планки – та же поза, только с попеременным изменением упора на ладони и на предплечья; можно усложнить позу чередованием ног, сгибая одну из них в колене и прижимая ее к области живота.

Подборка полезных видео

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Пилатес

В данном направлении подобраны специальные упражнения для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Программа занятия может включать в себя различные позы, в том числе из лежачего положения. Пилатес имеет сходство с фитнес-направлением по части удержания баланса в асанах, развития гибкости тела, укрепления мышц и сохранения правильного дыхательного цикла.

Что лучше для похудения?

Положительные свойства йоги:

  • помогает избавиться от лишнего веса даже людям с малоподвижным образом жизни;
  • доступна для тех, у кого есть отклонения в здоровье (сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и др);
  • успокаивает, восстанавливает энергию, избавляет от стресса и нервного перенапряжения;
  • помогает обрести гармонию души и тела;
  • улучшает осанку.

Благодаря фитнесу можно уменьшить жировые накопления в организме, ускорить процессы метаболизма, активировать рост мускулатуры, вывести шлаки и токсины, уменьшить отечность, стимулировать лимфоток, укрепить сосуды и понизить уровень холестерина в крови, избавиться от целлюлита.

Выбор между фитнес-направлением и классической йогой каждый делает сам. Но важно отметить, что занятия для похудения будут полезны всем желающим и противопоказаний практически нет.

Что выбрать?

Фитнес-йога – удобна для занятий. В нее входят классические асаны йоги, упражнения из Пилатеса и фитнеса. Ее можно практиковать беременным женщинам, она будет полезна для всех.

Ежедневная практика способствует укреплению тела, подтягиванию мышц, повышению выносливости, гибкости суставов и улучшению растяжки.

Если сложно определиться между йогой и фитнесом, то можно смело выбирать объединение всего лучшего, что есть в этих направлениях – Фитнес-йогу. Если нужна духовная составляющая в практике и медитации, то для этого лучше остановить свой выбор на другом виде йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения в фитнес йоге для крепкого и здорового тела

В наши дни многие люди прибегает к фитнесу, стараясь сохранить или улучшить свою физическую форму. В связи с этим было разработано несколько новых направлений в этой области. Одним из них является фитнес йога, набирающая с каждым днем все большую популярность.

Читать еще:  Как похудеть художественная гимнастика

Она взяла самое лучшее из обоих направлений, компенсировав недостатки, что в несколько раз повысило их доступность для людей разных возрастов и уровней подготовки.

Преимущества объединения йоги и фитнеса

В определенный момент времени практически каждый человек приходит к серьезному выводу о том, что ему следует восстановить физическую форму. И пытается подыскать для себя наиболее подходящее занятие.

Отличным выбором становится фитнес, позволяющий улучшить фигуру и обрести былую подвижность. Но, к сожалению, далеко не всем подходят его интенсивные нагрузки и динамичность. Поэтому зачастую первая фитнес тренировка становится и последней.

Практически то же самое происходит и с йогой, которая также способна восстановить былую форму и подвижность. Но нередко сложные асаны пугают новичков, они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе прекращают заниматься.

Отличным выходом из такой ситуации являются занятия фитнес или аэробика йогой, получившей довольно широкое распространение во всем цивилизованном мире.

Среди большого количества преимуществ данного направления выделяют следующие:

  1. Доступность.
    В фитнес йогу включены наиболее простые асаны и упражнения, которые сможет выполнить даже неподготовленный новичок. Ее эффективность основана на системе «от простого к сложному», поэтому подходит абсолютно всем.
  2. Отсутствие ограничений.
    Для физических упражнений из направления, объединившего фитнес и йогу, нет никаких противопоказаний по возрасту. Ей могут заниматься и дети и пожилые люди. Но выбирая данные занятия, всегда полезно посетить доктора, чтоб он исключил все возможные противопоказания.
  3. Свободная одежда.
    Обычно классическая йога предполагает закрытую форму одежды, но ее сочетание с фитнесом дает возможность использовать более свободную и открытую форму. Она помогает легче двигаться и позволяет тренеру внимательно проследить распределение прилагаемых нагрузок и отметить правильную работу мышц.
  4. Статические нагрузки.
    В процессе занятий делается акцент на статические упражнения, обеспечивающие глубокую проработку всей мускулатуры. Благодаря такой нагрузке, мышцы обретают гибкость, осанка становится более прямой и ровной, исчезают боли в спине.
  5. Абсолютная гармония.
    Полноценные уроки фитнеса и йоги позволяют не только улучшить здоровье и укрепить тело, но и нормализуют работу нервной системы, приводят в порядок душевное состояние и мысли.

Занятия фитнес йогой – это отличный вариант не только для похудения, но и оздоровления всего организма в целом. Достаточно посещать 2-3 тренировки на протяжении недели, чтоб уже через некоторое время заметить первые результаты.

Также здесь очень важно не останавливаться на достигнутом, и тогда занятия начнут приносить одно удовольствие.

Важные особенности нового направления

В процессе объединения йога и фитнес претерпели некоторые важные изменения, которые позволили значительно их улучшить и снять некоторые ограничения. В новое направление вошли самые лучшие упражнения и асаны, позволяющие оздоровить тело и укрепить дух.

Если дать краткое описание новому направлению, следует указать на следующие особенности:

  • комбинация различных упражнений включает плавный переход от самых простых асан к наиболее сложным;
  • обычно фитнес йога для начинающих предполагает разбивку учеников на несколько групп согласно уровню подготовки;
  • достаточно большое внимание здесь уделяется разнообразным дыхательным упражнениям и медитационным практикам;
  • в процессе приложения статических нагрузок йога аэробика позволяет проработать каждый отдельный участок тела;
  • в процессе обучения предусмотрена тщательная работа с тренером, который не только грамотно подбирает нагрузки, но и помогает осваивать новые упражнения, указывая на ошибки.

Для тех, кто не знает, что такое фитнес йога, стоит обязательно посетить занятия. Она одинаково хорошо подходит тем, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни или любит посещать тренажерный зал. И позволяет обрести должный баланс между разумом и телом, развить концентрацию и успокоить нервы.

Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Как мы знаем, одной из основных характеристик йоги является статичность, то есть минимум движения, положения удерживаются неподвижно в течение какого-то времени. Такая практика подойдёт не всем. Некоторые, в основном молодые, очень энергичные люди, предпочитают что-то более активное. Но это совсем не повод отказываться от йоги, потому что есть направление, которое совмещает в себе классические методики йоги с динамикой. Называется это направление фитнес-йога.

Что такое fitness-yoga и отличие от аэробики

Это динамичный вариант классической хатха-йоги, который делает акцент именно на физическом развитии. Асаны используются те же самые, с такой же техникой выполнения. Однако мы добавляем элемент динамики — не удерживаем одну асану долго, а выполняем переходы из одной в другую.

Фитнес-йога прекрасно подойдёт тем, кого не устраивает однообразное пребывание в одной асане долгое время, но кто при этом не обладает очень хорошей растяжкой, и вместе с тем не выдерживает слишком энергичного темпа какой-либо аэробики или cross — fit( кросс — фит ).

Fitness-yoga имеет преимущества и положительные эффекты, к которым можно отнести:

  • более интенсивное сжигание калорий, что позволяет похудеть;
  • заряд энергии на весь день;
  • улучшение гибкости и силы одновременно;
  • нормализацию работы внутренних органов и систем;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • предупреждение развития заболеваний позвоночника, суставов и опорно-двигательной системы;
  • нормализацию сна;
  • восстановление после родов.

Комплекс упражнений фитнес-йоги

В фитнес-йоге мы, как правило, чередуем упражнения на выдохе и вдохе. Постарайтесь сделать их равными друг другу по длительности и по интенсивности.

Предлагаем вам комплекс упражнений, каждое их которых нужно выполнить по 2–4 подхода в зависимости от уровня вашей подготовки.

Цикл: поза воина I (Вирабхадрасана I) + поза воина III (Вирабхадрасана III)

Обе асаны отлично прорабатывают баланс стоя, укрепляют мышцы и улучшают гибкость спины и бёдер.

  1. Начинаем с позы горы (Тадасаны), настраиваемся на практику, стоим прямо, тянемся макушкой вверх, дышим ровно.
  2. Нам необходимо встать в позу воина I.
  3. Для этого из Тадасаны мы широко расставляем ноги прыжком.
  4. На выдохе поворачиваем таз и корпус вправо. Одновременно с этим поворачиваем носок правой стопы.
  5. Пальцы левой ноги чуть заворачиваем внутрь. Стопа должна быть плотно прижата к полу.
  6. Пятки находятся на одной линии.
  7. Сгибаем колено правой ноги так, чтобы голень образовала с полом прямой угол. Важно не заваливать бедро внутрь.
  8. Левую ногу стремимся держать ровной.
  9. Руки поднимаем вверх, локти подтянуты, плечи опущены.
  10. Со вдохом вытягиваемся за руками и макушкой вверх.

Чередуем эти две позы: Вирабхадрасана I со вдохом, Вирабхадрасана III с выдохом. Повторяем 10–12 раз.

Цикл: собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) + собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

В данном случае мы чередуем прогиб в спине и тонизирование мышц ног с вытяжением спины и задней поверхности ног. Это две очень важные позы в йоге. В комплексе Сурья Намаскар они чередуются, поэтому, вероятно, что вы сталкивались с таким переходом ранее.

Читать еще:  Йога фитнес для начинающих

Этот цикл позволяет улучшить подвижность плечевых суставов, укрепить мышцы-разгибатели спины, вытянуть мышцы ног и спины. Также он благотворно влияет на пищеварение. Чтобы сделать это воздействие ещё более интенсивным, не забывайте про брюшной замок (Уддияна Бандху). Когда мы переходим в собаку мордой вниз, то выдыхаем, максимально стараясь вытолкнуть воздух и подтянуть мышцы живота внутрь. Тем самым мы осуществляем массаж органов брюшной полости.

Нельзя выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с давлением или случаются мигрени.

Итак, начинаем с Адхо Мукха Шванасаны.

  1. Встаём в позу горы, ноги можно расставить на 10–15 см друг от друга.
  2. С выдохом наклоняемся вниз и переходим в позу наклона стоя (Уттанасану).
  3. В этом наклоне спина должна быть прямая, но если не получается дотянуться до пола с прямой спиной, мы сгибаем колени.
  4. Ставим руки перед ступнями на всю ладонь, плотно. Пальцы чуть растопыриваем.
  5. Делаем широкий шаг назад сначала одной, затем другой ногой. Можно отпрыгнуть сразу двумя ногами назад.
  6. Поднимаем таз вверх и делаем выдох. Грудной клеткой тянемся в сторону ног, стараясь задействовать плечевой сустав более активно.
  7. Пятки тянем к полу, но болезненного растяжения в ногах чувствоваться не должно.

Чередуем позы: собака мордой вниз на выдохе, собака мордой вверх на вдохе. Выполняем 8–12 раз.

Цикл: планка на вытянутых руках (Кумбхакасана) + боковая планка (Васиштхасана)

Поза планки популярна в различных видах фитнеса (fitness) за пределами йоги, поскольку она очень эффективно воздействует на все мышцы, особенно на пресс и руки.

При регулярном выполнении упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а также приносит пользу поясничному отделу позвоночника, снимая нагрузку.

  1. Встаём на колени и располагаем руки перед собой.
  2. Ладони ставим плотно на пол под плечевыми суставами.
  3. Выпрямляем ноги, пальцы держим на носке.
  4. Поза планки несложная, но многие допускают ошибку именно при удержании правильного положения: от пяток до макушки тело должно представлять собой прямую линию.
  5. Не нужно задирать таз вверх, прогибаться в пояснице. Чтобы ликвидировать прогиб в пояснице, нужно подтянуть живот и держать его в тонусе. Ноги и руки жёсткие.
  6. На выдохе из этого положения мы переходим в Васиштхасану.
  7. Разворачиваем обе ступни влево, то есть правая нога оказывается на внешней стороне стопы, а левая лежит на правой.
  8. Одновременно с этим поднимаем левую руку. И по мере того, как мы поднимаем её вверх, разворачиваем корпус вправо.
  9. В итоге нужно полностью повернуть туловище в правую сторону на 90 градусов. Руки должны быть вытянуты в одну линию.
  10. Делаем вдох и возвращаемся в планку на вытянутых руках: поворачиваем корпус влево, ноги ставим на носок, возвращаем ладонь на пол.
  11. Со следующим выдохом необходимо повернуться в другую сторону.

Чередуем: Кумбхакасана на вдохе, Васиштхакасана на выдохе. Повторяем 6–10 раз.

Цикл: поза полной лодки (Парипурна Навасана) + половинная поза лодки (Ардха Навасана)

Это ещё один цикл асан, которые оказывают воздействие на мышцы пресса. Кроме того, упражнение прорабатывает поясничный отдел спины, и здесь нужно быть осторожным, соблюдая правильную технику выполнения, чтобы не повредить мышцам и не заработать грыжу. Регулярное выполнение активизирует щитовидную железу.

Однако асаны имеют достаточно много противопоказаний. Нельзя выполнять их при грыжах паха, пищевого отверстия диафрагмы, позвоночника, при аппендиците, в период восстановления после операций, при заболеваниях кишечника. Также девушкам нужно отказаться от выполнения в первые дни месячных и во время беременности с первых недель.

  1. Садимся в позу посоха (Дандасану). Ноги вытягиваем, руки держим возле ягодиц на полу, позвоночник прямой.
  2. В этой асане есть важный момент: необходимо зафиксировать своё устойчивое положение на седалищных костях и не заваливаться на копчик.
  3. Руки ставим позади себя, ноги сгибаем в коленях.
  4. Поднимаем ноги вверх на выдохе, руки вытягиваем параллельно полу и голеням.
  5. На вдохе переходим в Ардха Навасану.
  6. Для этого мы одновременно выпрямляем и опускаем ноги ниже и опускаем корпус, оставляя лопатки на весу.
  7. Поясницу нужно прижать к полу. Верхняя часть спины остаётся округлённой. Это важно, так как при выгнутой пояснице, когда она оторвана от пола, возникает компрессия в поясничной области. Это легко может привести к грыжам при регулярном выполнении.
  8. Подбородок стремится к груди.
  9. Руки по-прежнему вытянуты вперёд.
  10. На выдохе возвращаемся в полную позу лодки: поднимаем и сгибаем ноги в коленях, подтягиваем корпус вверх, выпрямляем спину.

Чередуем: на вдохе Арха Навасана, на выдохе Парипурна Навасана. Можно повторить 10–15 раз.

Поза скручивания живота (Джатхара Паривартанасана)

Эта асана отлично прорабатывает мышцы пресса и улучшает гибкость позвоночника. Она показана при многих заболеваниях спины, поскольку отлично расслабляет и тонизирует, особенно поясничный отдел. Также упражнение будет эффективно для улучшения работы ЖКТ, поможет устранить нарушения стула. Джатхара Паривартанасана влияет на работу многих внутренних органов. Так, она устраняет застои в печени, активирует работу поджелудочной железы.

Есть несколько вариантов выполнения этой асаны в зависимости от уровня вашей подготовки.

  1. Ложимся на спину. Важно, чтобы в пояснице не было прогиба. Под крестец можно подложить одеяло.
  2. Руки вытягиваем в одну линию с плечами.
  3. На выдохе поднимаем прямые ноги, они должны быть жёсткими, мышцы и коленные суставы нужно подтянуть.
  4. Дышим 2–3 цикла.
  5. Голову поворачиваем вправо и на вдохе опускаем ноги влево и чуть к себе, стараемся тянуться в сторону рук, но ноги при этом не кладём на пол, оставляем их на высоте 10–15 см. Противоположная лопатки должна оставаться плотно прижатой к полу.
  6. На выдохе возвращаем ноги в перпендикулярное полу положение, голову разворачиваем в прямое положение и смотрим вверх.
  7. Со следующим вдохом поворачиваем голову влево и опускаем ноги вправо и к себе.

Чередуем: с выдохом поднимаем ноги вверх, на вдохе опускаем в сторону. Повторяем 8–12 раз.

Если данный вариант выполнить сложно, можно согнуть ноги в коленях и работать из такого положения.

Видео: Польза фитнес-йоги и урок для начинающих

Если вы ещё не нашли спорт, который понравится вам, можете попробовать заняться фитнес-йогой. Несмотря на то, что это достаточно новое направление, с каждым годом оно завоёвывает всё больше популярности, позволяя заниматься людям разных возрастов (есть фит-йога для детей), разного уровня подготовки (обычно занятия делятся по уровням подготовки) и с разными потребностями (ведь вы сможете и привести в порядок фигуру и разгрузить голову, и улучшить гибкость).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×