Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пульс для сжигания жира формула

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Читать еще:  Вес тела формула для женщин

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Интенсивность физических нагрузок и показатели пульса, необходимые для сжигания жира

Одним из непременных условий эффективного снижения веса является увеличение физической активности. В достижении результата особую роль играют интенсивность, регулярность и продолжительность нагрузок.

Степень выраженности мышечной работы во время тренировки оценивается по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Только после достижения определенного значения данного параметра в организме начинаются процессы похудения. Диапазон показателей пульса, при котором происходит сжигание жира, зависит от возраста, пола и степени физической подготовки человека.

Во время выполнения физических упражнений в организме происходит изменение обмена веществ. Ускоряется основной метаболизм, усиливается расход энергетических субстратов, в роли которых могут выступать запасы глюкозы или жира. Выбор источника энергообеспечения зависит от интенсивности нагрузки, которую оценивают по количеству сокращений сердца за 1 минуту.

Для того чтобы похудеть, необходимо выбрать такой вид физической работы, при котором наиболее эффективно сгорает жир. С этой целью производят подсчет ЧСС во время или сразу после выполнения упражнений. Для удобства в этом используют фитнес-браслеты или датчики, расположенные на спортивных тренажерах.

Самостоятельное измерение пульса проводят в течение 10 секунд, после чего умножают полученный показатель на 6.

Согласно достигнутым значениям ЧСС выделяют следующие виды нагрузок.

Представляет собой подготовку органов дыхания, кровообращения и опорно-двигательного аппарата к предстоящим занятиям. Частота сокращений сердца при ее выполнении может повышаться до 160 в минуту. Перед окончанием подготовительного этапа и началом основного должно пройти не более 15 минут; при этом следует сохранять частоту пульса не менее 130 ударов.

Читать еще:  Формула имт для женщин с учетом возраста

Проходят с ЧСС около 130 в 1 минуту. При таком сердцебиении создаются все предпосылки для последующей тренировки — учащается дыхание, расширяются кровеносные сосуды, активируется деятельность всех функциональных систем организма. При работе в таком режиме не менее 40 минут формируется выносливость и уходят лишние килограммы.

На данном этапе частота пульса достигает показателей 130–150 в минуту. Все реакции в организме происходят при достаточном поступлении кислорода, или в аэробных условиях, а в качестве источников энергии выступают углеводы и жиры. Чем выше степень тренированности человека, тем активнее происходит процесс жиросжигания.

Несмотря на то, что глюкоза является наиболее эффективным энергетическим субстратом, она не расходуется попусту, поскольку ее запас ограничен.

К ним относятся физические упражнения, выполняемые в диапазоне ЧСС от 150–180 в минуту. К механизмам аэробного энергообеспечения постепенно подключаются бескислородные (анаэробные). Стимулятором мышечной работы в данном случае служат исключительно углеводы.

Занятия в таком режиме могут длиться лишь непродолжительное время. Пульс у спортсменов при этом достигает значений 180–200 ударов в минуту и выше. Все процессы протекают в анаэробных условиях, что ведет к накоплению молочной кислоты в скелетной мускулатуре. Ее избыток провоцирует повреждение и разрывы мышечных волокон, способствует появлению чувства усталости, нарушению координации, уменьшению утилизации жира.

Таким образом, снижение веса за счет жировой ткани наиболее эффективно осуществляется при длительных занятиях низкой и средней интенсивности с частотой пульса 130–150 в минуту.

Работа сердца при выполнении физических упражнений зависит от степени тренированности человека, его возраста и пола. Для определения оптимальной для жиросжигания частоты пульса есть формула Карвонена, которая учитывает большинство из этих параметров. По ней можно рассчитать значение максимально допустимой ЧСС во время занятий спортом. При помощи этого показателя определяют пульсовые зоны, соответствующие разным видам нагрузки.

Существует несколько модификаций формулы:

  • Упрощенная. Согласно ей, максимальный пульс во время тренировки равен: 220 — возраст человека.
  • С учетом пола. Вычисляется отдельно для представителей разных полов. Для мужчин показатель равен: 220 минус возраст, для женщин: 220 минус возраст и минус 6.
  • Уточненная. В ней используют среднее количество сердцебиений в покое: 220 минус возраст и минус пульс в состоянии покоя.

Для удобства разработаны онлайн-калькуляторы. В них можно ввести данные человека, и они покажут максимальную ЧСС, посчитанную в различных вариантах по методу Карвонена.

Скорость сжигания жира зависит от того, сколько процентов от максимально возможного составляет пульс во время тренировки. Согласно значениям данного показателя выделяют несколько пульсовых зон:

  • Восстановительная — ЧСС достигает 50–60% от максимально допустимого. Происходит общее улучшение самочувствия, потеря веса минимальна.
  • Зона сжигания жира — находится в диапазоне 60–75% от индивидуального максимального пульса. Работа в таком режиме наиболее эффективна для похудения.
  • Пороговая (кардиотренировка) — проходит в интервале 75–80% от максимальной ЧСС. Физическая нагрузка при такой частотой сердцебиений также позволяет активно снижать массу тела за счет жировой ткани.
  • Интенсивная — пульс равен 80–95% от максимального. В этих условиях в организме активно наращиваются мышцы. Тренировка при данной ЧСС мало подходит для борьбы с лишними килограммами.
  • Максимальная — количество сердечных сокращений достигает максимума. В этом случае включаются анаэробные механизмы энергообеспечения, и жир не расходуется.

Оптимальной для похудения является ЧСС, достигающая 60–80% от максимального значения, рассчитанного индивидуально. При использовании упрощенной формулы Карвонена она находится в диапазоне от 90 до 170 ударов в минуту. Наиболее эффективны занятия в одном темпе продолжительностью не менее 40 минут.

Пульсовые зоны в разном возрасте

В спортивной медицине существуют специальные тесты, которые позволяют более точно определить целевые значения пульса для каждой из зон. Помимо таких характеристик, как пол и возраст, они учитывают степень физической подготовки конкретного человека и способность функциональных систем его организма адаптироваться к нагрузкам.

Пульс для сжигания жира

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Читать еще:  Формула индекса массы

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая – разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усили е, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×