Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула пульса для сжигания жира

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Пульс для сжигания жира

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195
Читать еще:  Формула индекса веса тела человека

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая – разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усили е, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Читать еще:  Формула веса тела для мужчин

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

Способы расчетов пульсовых сокращений для сжигания жира

При сокращении сердечной мышцы происходят толчковые колебания стенок артерий с определенной амплитудой и ритмом. В состоянии покоя значения не превышают 60-90 ударов. При физических нагрузках скорость пульсаций возрастает с геометрической прогрессией. Для поддержания ресурсного состояния организм тратит массу энергии. Работа в определенном режиме с заданными параметрами пульса для сжигания жира во время фитнеса ускоряет потерю объема подкожно-жировой клетчатки, повышает физические возможности.

Значение пульса при тренировке

Тем, кто решил скинуть лишнее, необходимо контролировать частоты сердечных сокращений (ЧСС) верхних и нижних границ. Иначе можно годами заниматься спортом и не решить проблему с весом. Секрет успешных тренировок заключается именно в грамотном подходе к процессу. Это поможет достичь поставленной задачи без перегрузки сердечно-сосудистой системы и при этом:

  • оздоровить организм;
  • подтянуть мышцы;
  • похудеть;
  • улучшить силовые показатели и выносливость.

Пульс при кардиотренирке высчитывают специальным прибором или измеряют ритм самостоятельно. Для этого кладут на запястье палец, засекают 10 секунд, показатели умножают на 6.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Интенсивность нагрузки определяют волновые колебания стенок, систематизированные по количеству ударов в минуту. В каждой из 5 режимов существуют определенные показатели и отличия.

Зона оздоровления

Человек занимается с невысокой пульсацией — 100-110 ударов, 55 — 60% от нормы в течение – 20-35 минут. Низкоскоростной режим подходит новичкам и пожилым людям. Занятия укрепляют сердце, подстегивают метаболизм, усиливают вентиляцию легких.

Жиросжигающая

Допустимые границы пульса в возрасте до 35 лет – 120-135 ударов, 65% от максимального значения. Потеря калорий в минуту — 8-12 (5% протеины, 84% — жиры, 9% углеводы). Рекомендуемый временной интервал – 40-60 минут. Этого достаточно, чтобы потратить резервы гликогена в печени и использовать запасы жировой ткани. Повышение температуры усиливает выносливость, стимулирует выведение продуктов распада через поры.

Зона фитнеса

Тренировка с МЧП -151- 169 ударов с 76% — 86% от максимума повышает расход энергии, вынуждает использовать жирные кислоты в качестве топлива. За минуту сгорает до 13 Ккал. Время процесса определяет тренированность организма — от 20 минут. Нормальные ощущения – жжение в мышцах, контролируемое потоотделение, умеренный ритм дыхания.

Аэробная

Норма — 88- 90% от допустимого. Продолжительность процесса — 2-9 минут. Высокоинтенсивная тренировка направлена на развитие выносливости и проходит на «втором дыхании». Чувствуется мышечное напряжение, сбивается дыхание. Из-за дефицита кислорода организм переходит в анаэробный режим. Источником энергии служат углеводы.

Критическая

В этой зоне ЧСС варьируется от 170 до 179. Работа происходит на пределе возможностей – 95- 100%. Допустимый временной интервал – 2 минуты. Профессионалы ориентируются по ощущениям. Каждое движение сопровождается тяжелым дыханием и болезненными ощущениями в мускулах.

Как пульс способствует похудению

При работе в режиме 115-135 ударов в минуту энергию поставляют жировые депо. Если значения превышают норму, эффективное сжигание жира снижается наполовину. За пределами 80% от максимума организм продуцирует энергию без участия O2. Без него не расщепляют адипоциты, быстро уходят углеводные ресурсы. Тогда организм начинает расщеплять белковые молекулы. В переходный момент падает работоспособность, выступает холодный пот. У многих начинается головокружение и помутнение сознания. Следя за плавным увеличением частоты ударов, можно поддерживать ритм на одном уровне, не допуская дискомфортного состояния.

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир

Чтобы не выходить из зоны фитнеса, для быстрого похудения определяют аэробные границы. Для этого существует эмпирическая формула расчета пульса Хаскеля-Фокса (220 — возраст) х на 0,6 -0,8. Сумму делят на среднее количество ударов и высчитывают время. Показатели ЧСС у мужчин и девушек одного возраста отличаются. У первых в минуту они достигают 70, у вторых — 80. Многие не придерживаются дифференцированных показателей и берут за основу среднее число 72.

Читать еще:  Формула для расчета индекса массы тела

Формула Карвонена

Это еще один быстрый способ рассчитать пульсации. Хотя у него нет научного обоснования, полученные значения достоверны: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где ИТН — нагрузка, ЧССп –сокращение сердца в состоянии покоя. Удары считают утром, когда организм полностью не проснулся. Затем суммируют значения за 3 дня и отнимают возраст. Полученная цифра определяет интенсивность процесса. На основании формулы и классификации зон создан онлайн калькулятор пульса для сжигания жира. В графы вносят индивидуальные показатели, остальное делает машина.

Исследования у спортивного врача

На основании проведенных эргометрических тестов специалист определяет кардионагрузку расчета пульса. Информативный скрининг показывает возможность транспортной системы доставлять кровь и кислород в клетки, определяет объем легких. Предварительно пациент крутит педали или бегает по дорожке.

Виды кардиотренировок

Если позволяет здоровье, пора переходить к фитнесу. Потеря жира происходит при выполнении интенсивных аэробных упражнений. Оптимальные кардио упражения девушкам и парням для сжигания жира:

  • плавание;
  • бег в умеренном темпе;
  • вращение на эллиптическом тренажере;
  • работа на кардиотренажерах;
  • игровые виды спорта;
  • подъемы по лестнице.

Идеальный вариант — комбинированные тренировки. После разминки и работы полезно взять в руки снаряды или покрутить на велотренажере педали. Катание на настоящее байке со скоростью 15 км/ч в гору позволит потратить за часовую тренировку 750 Ккал.

Протокол табато для продвинутых

Спортсмены со стажем уровня используют высокоэффективные тренировки. За 5 циклов по 4 минуты 3 раза в неделю быстро уходят складки на теле. Для комплекса подбирают энергозатратные упражнения, чтобы за 25 секундный цикл в быстром темпе потратить максимум энергии. В итоге нужно выполнить 8 подходов с 10-секундными перерывами

Круговые тренировки для сжигания жира

Система помогает за короткий интервал времени прокачать мускулатуру и развить силу. Принцип построен на выполнении 5-7 техник по очереди без пауз. При работе считают повторы или тренируются на время. Паузы после прохождения кругов не превышают 30 секунд. Еще 2 преимущества круговой тренировки:

Правильный подбор упражнения позволяет на 30% больше израсходовать калорий. Сочетание кардио и силовых практик повышает мышечный тонус и шлифует рельеф.

В классическую программу среднего и высокого уровней входят: шаги в сторону в приседе, тяга гантелей на одном колене, выпады, стойка в «планке», шаги на руках, берпи. Для атлетов начального уровня подойдет комплекс из 4 пунктов:

  • вышагивания с высоко поднятыми коленями;
  • вращения на эллиптическом тренажере – 80 шагов в минуту;
  • разведения гантелей;
  • приседания.

Комплекс составляют для основных мышечных групп. Лучше приготовить 4 программы разной сложности и чередовать в течение месяца. Варьирование нагрузки не допускает привыкания, стимулирует жиросжигание.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Для этого придуман пульсометр с датчиком. Компактный кардиомонитор надевают на запястье или вешают на шею. В настройки задается программа с показателями. При превышении границ прибор реагирует звуковым сигналом.

За пульсом на беговой дорожке следить проще. Встроенные функции позволяют оставаться в комфортной зоне и следить за расходом энергии. Причем на каждом тренажере имеется таблица со значениями, показывающими взаимосвязь пульса с потерей жира. При стабильном поддержании частоты в 56 -66% от максимума его потеря происходит быстрее, чем при силовой нагрузке. Правильные расчеты, системность и коррекции питания дают быстрые результаты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×