Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сметана на кето диете

Ошибки на кето диете

Получаю очень много писем и вопросов. Многие пытаются самостоятельно следовать кето диете, что-то может не получаться и люди спрашивают, что они делают не так. Ошибки в основном повторяются.

Давайте разберем их.

1. Недостаточное потребление воды.

При снижении потребления углеводов организм начинает тратить запасы гликогена, который в организме связывается с водой. При сжигании гликогена уходит вода. Без гликогена организму трудно удерживать воду, все что тело получает, сразу же выводится.

На любом низкоуглеводном рационе мы должны уделять особое внимание достаточному потреблению воды — 2..2,5 л в день.

2. Перебор углеводов (из-за того, что они не считаются)

Это относится только к кето-диете. Если нужно постоянное пребывание в кетозе, то необходимо поддерживать нужный уровень потребления углеводов, обычно это примерно 30 гр.

Возможны низкоуглеводные варианты рационов, когда мы просто снижаем потребление углеводов и убираем сахар. При этом всего углеводов потребляется в районе 50-100 гр. в день, и в этом случае их можно не рассчитывать до грамма.

3. Перебор белков.

Потребление слишком большого количества белка может выбивать из состояния кетоза из-за того, что при необходимости организм может получать углеводы из белков (глюконеогенез). Если мы на низкоуглеводном рационе и нам не столь критично все время быть в кетозе, все равно перебор белка может негативно отразиться на здоровье почек.

Минимальное потребление белка должно быть в районе 0,7-1 грамма чистого белка на 1 килограмм текущего веса. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то можно потреблять от 1 до 1,6 грамма белка на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности тренировок.

4. Неправильный расчет КБЖУ

Это очень распространенная проблема. В среде последователей кето диеты распространено много домыслов и заблуждений на эту тему. Главные ошибки:

  • убеждение, что на кето диете можно не считать калории

Это основано на том, что можно быть на кето диете, сбрасывать вес и не считать калории, да это работает. Аппетит снижается и вы автоматически можете потреблять столько, сколько вам нужно. Но это работает не из-за чудодейственных свойств кето диеты, а потому, что человек интуитивно потребляет калорий не больше, чем тратит.

Если всю жизнь переедать, то очень просто можно переедать и на кето. Да, при низком инсулине набор жировой массы идет труднее, но здоровья и стройности это не добавляет. Чудес не бывает — хотите сбросить вес, то нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите.

  • расчет КБЖУ в процентах

Некоторые западные авторы при обзоре разных диет иногда описывают распределение БЖУ в процентах, чтобы была нагляднее разница. Но для расчета рациона это совершенно не верно. На кето расчет очень прост:а) Считаем углеводы (выбираем 20 гр., 30 гр. или больше, если мы просто на низкоуглеводном рационе)б) Считаем белки (от 0,7 до 1,6 гр. на 1 кг веса, в зависимости от интенсивности занятий спортом)в) Остальные калории берем в виде жира. Очень просто это можно рассчитать на калькуляторе у меня на сайте.

5. Недобор или перебор калорий.

В продолжение к предыдущему пункту, есть также путаница в расчетах калорий, когда, например, при весе 80 кг расчет делается на 55 кг и полученные калории оказываются меньше, чем текущий базовый обмен веществ, что переводит организм в режим постоянной нехватки калорий из-за чего замедляется обмен веществ и начинается расщепление собственной мышечной массы. На калькуляторе, который приведен выше, есть расчет базового обмена, результат выделен красным цветом, расчет нужно сделать на текущий вес и стараться потреблять больше этого значения.

6. Отсутствие профилактики кето-гриппа.

При адаптации организма к новому состоянию возможны побочные эффекты, которые обычно называют «кето-грипп». Чаще всего они вызваны недостатком воды и дисбалансом минералов. При переходе на кето имеет смысл заранее делать все, чтобы этого не случилось. Не ждать симптомы кето-гриппа и реагировать на них, а заранее довести потребление минералов до нужного через планирование рациона или прием добавок, и уделять особое внимание достаточному употреблению воды.

7. Недостаток зелени и овощей в рационе.

Это иногда можно наблюдать у начинающих кето диету в интаграм — сало, колбаса, мясо и сосиски. Беда в том, что это и правда переводит организм в кетоз и дает эффект, но в долгосрочной перспективе это создает проблемы с пищеварением и способствует развитию воспалительных процессов в организме. Желательно сразу себя приучать к большому количеству зелени и некрахмалистых овощей в рационе.

8. Неправильное потребление жира.

Также часто встречается у начинающих — потребление доступных и привычных жиров. Это сало, жирное мясо, сыр, сливочное масло. Это все насыщенные жиры, которых не должно быть в рационе больше, чем 30%. Основа жиров в рационе — оливковое масло, авокадо, жирная рыба. Про потребление здоровых жиров в рационе у меня есть две интересные статьи.

9. НЕ планирование своего рациона заранее.

Если с самого начала изучить всю теорию, взять любой счетчик калорий в телефоне, записывать в него все, что съедено и стремиться при этом выйти на нужные КБЖУ, то с вероятностью 99,9% ничего не получиться. Мне пишут каждый день вопросы со скринами приложений из телефона записями о съеденных продуктах, под вечер получается, например, остаток 30 гр. белка, 0 гр. углеводов и 30 гр. жира, задают вопрос — что мне съесть?

Это одна из проблем кето диеты — слишком строгие требования к потреблению макро и микро элементов, этому непросто следовать. Самый простой вариант — составление рациона заранее.

Можете взять пример у меня с сайта и разнообразить его, структуру там несложно увидеть, белковый завтрак с хорошей порцией жира, основной белковый продукт на обед с гарниром и жиром, белковый продукт на ужин с гарниром и жиром.

Меняем белковые продукты, меняем гарниры и все. Размер порции белкового продукта для 1600 ккал примерно 100-110 гр в сыром виде. Если потребление другое, то калькулятор вам поможет пересчитать.

К этим сочетаниям и порциям легко можно привыкнуть. Пробуете неделю на моем рационе (он бесплатный), далее сами его дорабатываете. Если совсем лень — на сайте есть готовые варианты, например сразу на месяц.

10. Недостаток минералов и витаминов.

Прямое следствие предыдущего пункта. Очень трудно просто сбалансировать КБЖУ на ходу, про витамины и минералы речи нет. Даже просто о балансе магния, калия, натрия и клетчатки говорить не приходится. Это трудно сделать, даже составляя рацион заранее.Если об этом вообще не задумываться, то будет постоянная нехватка минералов, дисбаланс электролитов и все последующие проблемы (т.н. кето грипп).

11. Употребление нежелательных продуктов.

  • обработанные продукты и изделия из переработанного мяса (консервы, колбасы, сосиски, копчености и т.д.), в них часто добавляют усилители вкуса, что приводит к постоянному аппетиту, возможно наличие сахара, что недопустимо на кето. Очень часто в эти изделия добавляют химические компоненты, которые стимулируют воспаления в организме. В небольших количествах качественные продукты с минимальным содержанием химии употреблять можно, но аккуратно (читаем состав, и по возможности ограничиваем потребление).
  • сахарозаменители, выпечка из миндальной муки — в принципе то все можно есть на кето диете, но нельзя злоупотреблять. В первые две-три недели лучше избегать такие продукты.
  • молочные продукты — нельзя молоко и очень аккуратно нужно быть со сливками. Там есть лактоза. С кисломолочными продуктами, особенно твердыми проблем нет. Если все аккуратно считаете — можно немного сливок, сметаны, творога. Если не считаете, то лучше ограничить употребление.

12. Слишком большое внимание на весы и измерение кетонов.

Для организма в принципе очень полезно потребление углеводов ниже 100 гр. в день. Даже если вы не в кетозе и вес стоит. Иногда встречаются люди, у которых на второй неделе встает вес, кетонов 1 в крови (а не 3, как они где-то прочитали) и еще через неделю они возвращаются к тортам и сладостям, т.к. кето диета у них не получилась.

Читать еще:  Диета от мешков под глазами

Напоминаю всем любителям измерять содержание кетонов в крови, что стабильный диетический кетоз начинается с 0,5 ммольл, это уже хорошо. Больше 3 ммольл значит, что или вы голодаете, или очень сильно занимаетесь спортом или вам надо к врачу.

Если вы начали кето диету, а вес встал и кетоз не такой сильный, как вам хочется — значит вы что-то делаете из того, что перечислено выше.

Можно ли сметану на кето-диете?

Раньше многие избегали сметаны из-за высокого содержания насыщенных жиров. К счастью, теперь мы знаем, что во многих распространенных сегодня болезнях — ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца — виноват сахар, а не жир.

При использовании в умеренных количествах сметана является здоровой частью кетогенной диеты. Вы можете использовать её во многих рецептах с низким содержанием углеводов, особенно в десертах.

Виды сметаны по жирности

  • Обычная сметана: 18% молочного жира или более
  • Легкая сметана: должна содержать как минимум на 25% меньше жира, чем обычная сметана (многие бренды содержат до 40% меньше жира)
  • Обезжиренная сметана: не более 0,5% жира и обычно содержит стабилизаторы

Пищевой профиль

100-граммовая порция обычной сметаны содержит :

  • 198 калорий
  • 19,35 г жира
  • 4,63 г углеводов
  • 2,44 г белка

Витамины и минералы:

  • 101 мг кальция
  • 0,7 мг железа
  • 10 мг магния
  • 76 мг фосфора
  • 125 мг калия
  • 0,33 мг цинка
  • 0,018 мг меди
  • 0,015 мг марганца
  • 3,7 мкг селена
  • 0,9 мг витамина С
  • 0,2 мг тиамина
  • 0,168 мг рибофлавина
  • 0,093 мг ниацина
  • 0,472 мг пантотеновой кислоты
  • 0,041 витамин В1
  • 6 мкг фолиевой кислоты
  • 19,2 мг холина
  • 0,21 мкг витамина В12
  • 447 МЕ витамина А
  • 0,38 мг витамина Е
  • 1,5 мкг витамина К

Сколько углеводов в сметане?

В зависимости от различных марок, ингредиентов и типов (легкая и жирная), количество чистых углеводов на 100-граммовую порцию сметаны может варьироваться от 3,5 до 4,6 грамма.

Польза для здоровья

Содержит много разных витаминов и минералов

Как вы можете видеть выше, сметана содержит более 20 различных витаминов и минералов. Это хороший источник кальция, магния, фосфора, калия и нескольких витаминов группы В.

В ней много жиров и мало углеводов

Сметана является отличным источником диетического жира, и содержит относительно мало углеводов. Это делает его хорошим дополнением к вашей диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Помогает усваивать определенные питательные вещества

Поскольку она содержит большое количество жира, сметана может помочь вам усваивать питательные вещества других продуктов, с которыми вы ее смешиваете. Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, требуют усвоения пищевого жира.

Это означает, что когда вы едите сметану с продуктами, которые содержат жирорастворимые витамины, она может помочь вам лучше усваивать их.

Кроме того, диетический жир может помочь вам усваивать антиоксидантные питательные вещества. Одно исследование показало, что люди, которые ели салат с жирной заправкой, лучше поглощали каротиноидные питательные вещества, чем те, кто употреблял заправку с пониженной жирностью.

Полезна для вашей пищеварительной и иммунной систем

Ферментированные продукты полезны для вашей пищеварительной системы, потому что они способствуют здоровью «хороших» бактерий в вашем кишечнике.

Приблизительно 75% вашей иммунной системы находится в кишечнике, что означает, что улучшение пищеварения повышает ваш иммунитет.

Сметана содержит пробиотики, которые, как было показано, положительно влияют на микробиом. Также они помогают восстановить здоровье кишечника при желудочно-кишечных заболеваниях, уменьшая воспаление.

Подходит ли сметана для кето-диеты?

Если коротко — да, но есть одна загвоздка. Сметана содержит больше углеводов, чем другие молочные продукты, такие как сыр и жирные сливки. Тем не менее, вы все равно можете есть сметану на кето, но маленькими порциями.

Сколько сметаны можно съесть?

Как указано в начале статьи, 100-граммовая порция обычной сметаны содержит менее 5 г углеводов и почти 20 г жира.

Ограничение вашего общего ежедневного потребления углеводов до 20-25 грамм в день говорит вашему телу, что вы хотите, чтобы оно сжигало жир, а не углеводы. Чтобы оставаться в кетозе, вы не должны есть слишком много молочных продуктов, иначе вы быстро наберете лишние углеводы.

Молочные продукты на кето

В этой статье мы рассмотрим положительные и отрицательные качества молочных продуктов, и дадим рекомендации, если вы хотите включить молочные продукты в свой рацион кето-диеты.

Из чего состоят молочные продукты?

Молочный продукт — это технически любая пища или напиток из молока млекопитающих. Хотя на сегодняшний день наиболее распространенным типом являются молочные продукты из коровьего молока, во многих странах также популярны козьи и овечьи молочные продукты.

Основные компоненты молочных продуктов:

Лактоза

Лактоза представляет собой дисахарид или двухкомпонентный сахар, состоящий из одной молекулы каждого из простых сахаров глюкозы и галактозы. Ферменты в тонком кишечнике превращают лактозу в эти простые сахара, которые переносятся в ваш кровоток.

Казеин

Казеин составляет 80% общего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментным сычужным ферментом для производства сыра, казеин коагулирует в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками, казеину нужно больше времени для переваривания.

Сыворотка

Сывороточный протеин составляет оставшиеся 20% белка в молоке. Большинство, но не все, сыворотки удаляются во время производства сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя она переваривается гораздо быстрее.

Жирные кислоты

В молоке есть сотни различных жирных кислот, и подавляющее большинство насыщенных:

  • Насыщенные: 70% общего количества молочных жиров, включая 11% в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и капроновая кислота
  • Мононенасыщенные: 25% от общего количества молочного жира
  • Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, включая 2,5% натуральных трансжирных кислот. Эти молочные транс-жиры очень отличаются от промышленных транс-жиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. По всей видимости, молочные трансжирные кислоты оказывают нейтральное или потенциально даже благоприятное воздействие на здоровье, хотя для этого нужны дополнительные исследования.

Молочные продукты вредны для здоровья?

Многие считают, что молочные продукты — это воспалительная пища, которая является частью нашей эволюционной диеты и может увеличить риск развития рака.

Однако большинство исследований на сегодняшний день противоречат этим утверждениям.

1. Молочные продукты и воспаление

В целом, молочные продукты имеют обратную связь с воспалением, основанную на результатах многочисленных исследований.

В обзоре, проведенном в 2015 году в 52 клинических испытаниях, было обнаружено, что молочные продукты оказывают значительное противовоспалительное действие у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, единственные люди, у которых были увеличенные признаки воспаления после потребления молочных продуктов, были те, у кого была аллергия на молоко, как и следовало ожидать.

2. Молочные продукты и наша эволюционная диета

Хотя молоко не было частью диеты наших ранних предков, есть свидетельства того, что в некоторых уголках планеты молочные продукты потреблялись уже 11 000 лет назад.

В то время, хоть люди и не производили фермент лактазы, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились сокращать лактозу путем ферментации молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к производству лактазы, распространилась по всей Европе, что позволило многим взрослым без труда потреблять жидкое молоко.

С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не потреблялись, люди никогда не развивали способность производить лактазу. Действительно, в некоторых культурах до 100% людей страдают от непереносимости лактозы.

Читать еще:  Кофейно сигаретная диета

Кроме того, некоторые эволюционные диеты позволяют молочные продукты, в то время как другие — нет. Несмотря на то, что строгая палеолитическая диета исключает все молочные продукты, она разрешает полностью обезжиренные молочные продукты с низким содержанием углеводов.

3. Молочные продукты и риск развития рака

В прошлом результаты исследований молочных продуктов показывали, что частое их потребление может увеличить риск рака предстательной железы.

Например, в исследовании 2001 года, насчитывающем более 20 000 человек, было установлено, что наличие более 2,5 порций молочных продуктов в день привело к увеличению риска развития рака предстательной железы на 34%, по сравнению с потреблением 0,5 или менее порций в день.

С другой стороны, в исследовании 2016 года было установлено, что доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, несовместимы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск развития рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы.

В целом, доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, являются непоследовательными и основаны на исследованиях в области обычных наблюдений.

Влияние молочных продуктов на вес и аппетит

Многие люди, придерживающиеся кето-диеты, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и/или йогурт. Однако другие избегают этих продуктов, потому что считают, что они могут замедлить потерю веса или даже вызвать его увеличение.

Действительно, один из аргументов против потребления молочных продуктов заключается в том, что его единственная цель — помочь детям млекопитающим расти.

Безусловно, молоко представляет собой питательную, богатую белками пищу, предназначенную для питания растущих младенцев. Однако нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие другие формы молочных продуктов, набирают вес, если они не потребляют больше энергии, чем им нужно.

Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты оказывают благоприятное влияние на потерю веса и состав тела у взрослых.

1. Высокие уровни линолевой кислоты могут способствовать снижению веса

Одной из причин, по которой жирные молочные кислоты могут помочь улучшить состав тела, — это высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как стало известно в некоторых исследованиях, способствует потере жира.

2. Молочные продукты подавляют аппетит

В одном из исследований было обнаружено, что продукты из коровьего и особенно козьего молока приводят к уменьшению чувства голода и повышенной сытости.

3. Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить уровень абдоминального жира

Молочные продукты могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению абдоминального жира. В контролируемом исследовании, молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.

Однако некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают нейтральное воздействие на вес и аппетит.

4. Переедание может остановить ваш прогресс

Молочная продукция, обычно употребляемая на кетогенной диете, содержит большое количество жира и калорий, и таких продуктов легко переесть. Ключ к успеху — постоянный контроль своего рациона.

Влияние молочных продуктов на уровни инсулина и кетоз

Основная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и поэтому могут влиять на кетоз. Действительно, молочные продукты, как и вся остальная белковая пища, вызывают высвобождение инсулина для добавления аминокислот в ваши мышцы и другие ткани, но их эффект не сильно отличается от других белков — по крайней мере, когда речь идет о взрослых.

Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой доля 389 калорий (1000 кДж) в 38 продуктах увеличивала уровни инсулина у людей без диабета по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу. Сыр поднял инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.

Однако различия в индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:

Инсулиновый индекс

  • Яйца: 31
  • Сыр: 45
  • Говядина: 51
  • Рыба: 59
  • Белый хлеб: 100
  • Запеченная фасоль: 120
  • Картофель: 121

Действительно, исследование, проведенное в 2016 году на 43 мужчинах и женщинах с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одной и той же макроэлементной композицией, по существу, одинаково влияют на уровень их инсулина.

Важно отметить, что по мере роста уровней инсулина в ответ на аминокислоты, входящие в ваш кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет глюкагон, гормон с эффектами, которые противостоят инсулину и препятствуют слишком низкому уровню сахара в крови.

Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровни инсулина аналогично другим белкам у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо большую реакцию инсулина у детей.

Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что сывороточная часть молочных продуктов значительно повышает уровень инсулина, тогда как доля казеина увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Молочные продукты и сердечно-сосудистая система

Хотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, как правило, в большей степени возрастают значения ЛПВП, чем ЛПНП. Кроме того, большинство обсервационных исследований показали, что жирные молочные продукты могут защитить от сердечных заболеваний.

Сюда входит недавнее исследование, проведенное в Иране в 2017 году, в котором анализировались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление полноценного йогурта и сыра снизило риск смерти от сердечных заболеваний на 16 и 26% соответственно.

Контролируемые исследования также показали положительные эффекты высокомолочных низкокалорийных молочных продуктов на факторы риска сердечной болезни.

Кроме того, жирный молочный продукт является одним из лучших источников витамина K2 (менахинон), который, как было показано, помогает предотвратить отложение кальция в ваших артериях.

Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов

Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.

1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы

По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.

2. Гормонозависимый рак молочной железы

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.

Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.

3. Индивидуальные побочные эффекты

Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.

Список продуктов для Кето диеты

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете – и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

  • Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
  • Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
  • Овощи и фрукты. Свежие или замороженные – не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
  • Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
  • Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
  • Напитки. Главное правило – практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.
Читать еще:  Картофельно капустная диета

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
— Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
— Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
— Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот — это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
— Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов — в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

— Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
— Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
— Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
— Говядина. Ваш выбор — зерновой откорм с умеренной жирностью.
— Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
— Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
— Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. — отличный источник полезных микронутриентов!
— Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее — отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
— Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
— Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Овощи и фрукты

Главное правило — чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи — полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

— Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
— Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
— Ягоды: малина, ежевика и черника.
— Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза — обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

— Греческий йогурт,
— Сливки,
— Творог, сметана, творожный сыр,
— Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
— Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена — отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

— Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан — лучший источник жиров.
— Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
— Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука — отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация — обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

— Вода. Обычная, минеральная, газированная.
— Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
— Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
— Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
— Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
— Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
— Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, у Вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно и нужно есть на кетогенной диете. Ниже, Вы найдете список того, чего следует избегать:

— Сахар. Полностью исключить.
— Крупы. Хлебобулочные изделия, торты пирожные, паста и т.д. — только кето-аналоги.
— Крахмал. Все крахмалосодержащие овощи и корнеплоды.
— Транс жиры. Маргарин и все где он содержится.
— Фрукты. Крупные и сладкие фрукты, такие как бананы, апельсины, сладкие яблоки и т.д.
— Обезжиренные продукты. Как правило, в них больше углеводов, чем в обычных продуктах — читайте данные на упаковках.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×