Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Привес на диете

Худеем Вместе!

Опубликовано вс, 27/01/2013 — 15:47 пользователем Жуся

Как правильно анализировать отвесы и привесы

Вес
Обычно больше всего ошибок происходит именно в понимании прогрессии веса и трактовке результатов взвешиваний.
Отсюда же половина мифов о том, что «калории не работают» и прочей мистической чепухи. Все работает — просто нужно научиться считать.

В теле есть ткани, которые довольно медленно меняются в весе (можно говорить о жире и мышцах для просторы картины, хотя меняется вес и других органов), но именно ради них и затевается вся эта возня с похудением/набором веса (больше мышц — меньше жира в большинстве осознанных случаев).

Быстрое (за одни или несколько суток) изменение веса может дать вода (накопление ее в тканях, увеличение объема крови) или заполнение кишечника. Из-за этих двух параметров собственно и меняется вес тела человека каждый день — меньше всего он утром, больше всего примерно около 4-6 часов дня (хотя зависит от стиля жизни и характера питания), колеблется также в течение недели, у женщин зависит от фазы цикла. Если наесться углеводов или соли — они задерживают воду и добавляют вес, если сесть на безуглеводную и безсолевую диету — можно за 3-4 дня потерять несколько килограмм воды.

В условиях нормальной подконтрольной диеты и физических активностей прирост и разрушение мышечной ткани исчисляется в граммах, прирост и разрушение жировой ткани в десятках и сотнях грамм (в условиях соревнований триатлонистов или велосипедистов возможна и потеря килограммов жира и сотен грамм белка, но это особый случай, как и трехнедельный пир с поеданием всего что не прибито). Т.е. перемены в этих тканях на весах можно увидеть в промежутке времени 1-2 или даже больше недель по изменениям среднего веса. Если строить график среднего веса, то тренд обычно отлично показывает куда движется процесс.

Для потери килограмма жира требуется потратить 7000 ккал, для обретения — иметь такой же избыток. Чтобы резко потерять килограмм жира обычному человеку нужно около 3 дней голодания без смены образа жизни или просто пройти пешком 120 км, оставаясь на текущем режиме питания. В добавок он потеряет какое-то количество белка, можно считать что в конечном итоге мышц (допустим, 200-250 г), гликоген (пусть будет 200 г) и пару литров воды, итого 3-3,5 кг долой.

Если человек худеет рационально с контролируемым дефицитом калорий (допустим, 500/сут), то он довольно предсказуемо теряет (500х7 = 3500) пол кило в неделю. Но нужно понимать, что в одну неделю это может быть 200 г, в следующую 500, а потом 700, редко все идет идеально плавно, но на больших отрезках при пересчете средних цифр работает как часы.

Очевидно, что нет никакого смысла в мастурбации на тему «откуда взялся привес в 100 г после пончика» или «какой у меня хороший отвес после полудня на кефире» — это все гуляет вода, а те изменения в композиции и весе тела, что происходят, не поддаются пониманию и какому-то планированию.

Еще одна частая ситуация — после нескольких недель на какой-то безумной диете (потеря большого количества воды, которую впрочем радостно фиксируют весы) случается срыв, после чего вес скачет на пару килограмм, один из которых потом почему-то долго не уходит. Не уходит, потому что это собственно и есть текущий средний вес, а то что было в последнюю «радостную» неделю диеты было заниженной за счет потери жидкости и наполнения кишечника цифрой. Еще непредсказуемее все это становится при использовании БАДов для похудения, многие из которых содержат диуретики.

Разумный подход — стабилизировать одну переменную, питание (БЖУК или те же Пятнашки), и дальше правильно вести логи веса. Правильно означает взвешивать организм ритмично, в примерно одинаковых условиях, и ориентироваться на средние значения на достаточно продолжительном промежутке.

Варианты:

— Взвешивание каждый день утром после туалета и перед приемами пищи или воды, смотреть средний вес за 3-10 дней, если нужна большая точность результатов, и если вы не контрол-фрик, которому снесет башню через три дня.
— Взвешивание раз в неделю в одинаковый день цикла диеты (перез зигзагом-плюс, например) и снова таки в одинаковое время дня, лучше всего так же утром. Динамика веса смотрится за месяц-полтора.
— Взвешивание раз в две недели или месяц с пониманием того, что можно раз попасть на небольшой пик веса, второй на провал и получить погрешности, о которых впрочем можно не париться, если объемы и фото в зеркале радуют.
— Не взвешиваться вообще — ориентироваться на объемы или фото в зеркале. Не очень удачный вариант, т. к. в некоторых случаях объемы могут уменьшаться, фото в зеркале радовать, а вес стоять на месте или даже расти (у новичков, которые занялись активно силовыми такое бывает сплошь и рядом). Все бы ничего — но не зная динамики веса нельзя понять как текущий рацион соотносится с текущими тратами, потом сложнее планировать разумно стратегию.

Оптимальная потеря веса на диете — до 1% веса тела, или 0,5-1 кг. Набор мышц — 200-500 г в месяц прибавки, чем медленнее, тем меньше лишнего жира наберется, чем больше опыт, тем медленнее нужно планировать набор.

Объемы

Обычно достаточно измерять обхват грудной клетки, талии, бедер. Объем талии самый показательный в отношении жира — если талия уменьшается, то наверняка вы теряете жир, если увеличивается — то избыток калорий в диете великоват (что и по динамике веса несложно понять).

Для бодибилдеров могут быть важны и показательны объемы других частей тела, их тоже можно контролировать.

Объемы очень показательный критерий для планирования диеты. Если цель похудение и объемы снижаются — даже не думайте ничего менять в диете. 2-3 недели плато — вот тогда можно немного урезать калории и продолжить дальше.

Объемы нет смысла мерять часто — раз в 3 недели оптимально, чаще вы не будете замечать разницу и демотивироваться, реже можно, и даже хорошо если вы никуда не торопитесь и не боитесь начать очередное снижение калорий на неделю позже.

Процент жира

Конечно, если у вас есть возможность контролировать этот параметр, то это очень показательно. Но мало кому доступны точные методы (DEXA скан, молчу уже про подводное взвешивание), качественно провести калиперометрию тоже умеет далеко не каждый специалист. Всякие весы с биоимпедантным анализом — пальцем в небо.

Фото

Никогда не игнорируйте фото прогресса, главное не частить с ними. Если вы на диете, мотивированы, у вас потихоньку ползут результаты, вы занимаетесь спортом — то скорее всего фото через 2-3 месяца придаст вам вдохновения. Чаще не стоит — изменения вряд ли будут сильно заметны (при потере 2-3 кило в месяц).

Для большинства людей, которые делают все правильно первые заметные изменения на фото будут заметны через 3 месяца, через пол года уже будет выраженный результат, через год — хороший или очень хороший.

Это все можно пересчитать в цифры веса (и вполне гарантировано реализовать с поправкой на ветер и начальные данные).

Так за год (12 мес), худея со средней скоростью 2 кг в мес можно потерять около 20-25 кг. Обычно если избыток веса не очень большой, то цифры несколько меньше, около 12-15 кг, если изначально много нужно терять, то это может быть до 30-40 кг. В рекламных проспектах обычно обещают совсем другое — но реалии таковы, и мне кажется, весьма неплохие реалии.

Читать еще:  Диета анны хилькевич

Если набирать вес по 500 г в месяц во время длинного гипертрофийного цикла, то скажем за 10 месяцев можно набрать 5 кило. Допустим, 3 кг из низ мышцы, 2 жир — убрать его можно за месяц ненапряженной диеты.

Такая арифметика вполне предсказуемо работает у всех, кто считает БЖУК или контролирует питание согласно описанным в Диете Пятнашки схемам. Никакой нервотрепки, никаких стенаний по поводу привесов или отвесов — все делается тихо, спокойно и планомерно. Тот, кто рассказывает что это у него не работает, обычно или допускает какие-то (обычно простые) ошибки в подсчетах, или занимается самообманом (это не обвинение — часто это происходит неосознанно и люди удивляются, когда на пищевых дневниках видны ошибки), или же ошибки допускались методично годами и десятилетиями, а хочется чтобы все пришло в норму за 2 недели.

Да, никаких чудес и открытий, никаких волшебных превращений и рекламных обещаний в таком подходе нет — медленно и тупо надо работать. Вы помните прошлый новый год? Давно это было? А вот медленно и тупо с того времени можно было получить невероятные результаты.

Почему привес?

Пытаюсь сейчас худеть ,решила ,что диетами хватит издеваться над организмом ,начала нормально питаться .Но к примеру если раньше ела гадости и много сладостей,сейчас стараюсь нормальными продуктами это заменять .Если раньше могла половину шоколадки а то и целую за день съесть а помимо этого еще много сладостей,то сейчас эту шоколадку растягиваю на 3 — 4 дня и не ем мучное . Вчера пробегала по делам( 10 км прошла) ,мало ела весь день ,так как некогда было ,поужинала рыбкой с помидорами ,а сегодня стала и привес 1 кг . От чего это может быть ,вода ? Или лучше не взвешиваться часто,а раз в неделю к примеру ?

жидкость собирается, отсюда и привес. А вообще я вам советую вот что: две недели посидите на диете (на завтрак овсяная каша на воде и чай без сахара, в обед отварная стручковая фасоль, а на ужин одно яблоко). Через два часа после завтрака занимайтесь на кардиотренажере (беговая дорожка например), ходите быстрым шагом в течении 30-40 мин., потом выпейте побольше воды, а через два часа на завтрак стручуовую фасоль и на ужин одно яблоко. Так вы точно похудеете и лишняя жидкость выйдет из организма. Только соблюдать диету и заниматься нужно каждый день.

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

п1 очень дельный совет.
Как это работающий человек после завтрака на беговую дорожку встанет. Да и какие дорожки на такой диете? это же упасть без сил можно. И автор пишет, что издевается диетами, а вы ее опять на диету сажаете.

п1 очень дельный совет.
Как это работающий человек после завтрака на беговую дорожку встанет. Да и какие дорожки на такой диете? это же упасть без сил можно. И автор пишет, что издевается диетами, а вы ее опять на диету сажаете.

на дорожку вставать через два ч после завтрака. я так занималась и мне норм, главное не лениться. Ну если автор так жалеет себя что даже на диете сидеть не может и с дорожки боится упасть, тогда пусть жиреет дальше. Без тренировки и диеты она не похудеет

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Это вода. Вы 10 км прошли. От таких нагрузок у некоторых как раз тело отекает.

Гость
п1 очень дельный совет.
Как это работающий человек после завтрака на беговую дорожку встанет. Да и какие дорожки на такой диете? это же упасть без сил можно. И автор пишет, что издевается диетами, а вы ее опять на диету сажаете. на дорожку вставать через два ч после завтрака. я так занималась и мне норм, главное не лениться. Ну если автор так жалеет себя что даже на диете сидеть не может и с дорожки боится упасть, тогда пусть жиреет дальше. Без тренировки и диеты она не похудеет

Так я же написала, что стала меньше есть и полезную еду ,сладкое урезала на 70% ,больше двигаться .Скоро подключу еще спорт . От диет я становлюсь злая ,всех ненавижу и толку не вижу,так как те несколько кг ,что уйдут ,тут же вернутся ,если хоть что -то человеческое съем ,больше мучений чем результата .

Это вода. Вы 10 км прошли. От таких нагрузок у некоторых как раз тело отекает.

Фуух , это хорошо . Буду в общем меньше заглядывать на весы каждый день,а взвешиваться раз в неделю .

задержавшаяся жидкость, бывает если весь день по жаре мотаешься , ну или перед критическими днями , у меня уже давно привычка себя щупать обычно отечность сразу чувствую по обхвату щиколотки.

на дорожку вставать через два ч после завтрака. я так занималась и мне норм, главное не лениться.

вы алигархиня? не работает? завтрак в 9, дорожка в 11?

Так я же написала, что стала меньше есть и полезную еду ,сладкое урезала на 70% ,больше двигаться .Скоро подключу еще спорт . От диет я становлюсь злая ,всех ненавижу и толку не вижу,так как те несколько кг ,что уйдут ,тут же вернутся ,если хоть что -то человеческое съем ,больше мучений чем результата .

автор, все нормально. Я та же худею, уже 2 года. Мои выводы: как только перестаешь организм кормить вкусненьким, он обалдевает и на всякий случай начинает готовиться к голодовок, то есть накапливать жир. вес стоит! хоть убейся. главное тут терпение и не падать духом. Вот увидите через пару месяцев вес начнет снижаться.
Вы просто привыкли от диет быстро худеть и рассчитываете на тот же результат. Тут не получится. Я за 2 года всего 10 кг сбросила. Но я при этом никогда не загонялась на счет еды. Хочется съест вредное — съешь. Но дай себе слово, что такое будет повторяться очень редко. Иначе можно опять сорваться. В общем лишняя съеденная калория не должна вас расстраивать. А вес уйдет, вот увидите. И со временем вы перестроитесь и научитесь спокойно проходить мимо вредной пищи.

много рыбы на ужин сьели? запивали? может быть жидкость задержалась из-за соленой рыбы и обильным питьем.
Или скоро КД

жидкость собирается, отсюда и привес. А вообще я вам советую вот что: две недели посидите на диете (на завтрак овсяная каша на воде и чай без сахара, в обед отварная стручковая фасоль, а на ужин одно яблоко). Через два часа после завтрака занимайтесь на кардиотренажере (беговая дорожка например), ходите быстрым шагом в течении 30-40 мин., потом выпейте побольше воды, а через два часа на завтрак стручуовую фасоль и на ужин одно яблоко. Так вы точно похудеете и лишняя жидкость выйдет из организма. Только соблюдать диету и заниматься нужно каждый день.

Это только насилует организм, она похудеет только тогда в таком режиме когда организм привыкнет к диетической еде.
Автор лучше почитайте про сушку, занимайтесь спортом, ешьте много фруктов, кашу гречневую, овсянку(но она больше для рост мышц)пейте много жидкости и отворное мясо и рубу..также можно сухофрукты покушать))
удачи

Читать еще:  Можно ли сметану при диете

много рыбы на ужин сьели? запивали? может быть жидкость задержалась из-за соленой рыбы и обильным питьем.
Или скоро КД

Нет ,не много ,может грамм 100 — 150 . Пила чай зеленый после этого и воду .

«Или лучше не взвешиваться часто,а раз в неделю к примеру ?»
Именно так! Лучше с утра натощак, после туалета.. например в выходной день.

Автор
Так я же написала, что стала меньше есть и полезную еду ,сладкое урезала на 70% ,больше двигаться .Скоро подключу еще спорт . От диет я становлюсь злая ,всех ненавижу и толку не вижу,так как те несколько кг ,что уйдут ,тут же вернутся ,если хоть что -то человеческое съем ,больше мучений чем результата .
автор, все нормально. Я та же худею, уже 2 года. Мои выводы: как только перестаешь организм кормить вкусненьким, он обалдевает и на всякий случай начинает готовиться к голодовок, то есть накапливать жир. вес стоит! хоть убейся. главное тут терпение и не падать духом. Вот увидите через пару месяцев вес начнет снижаться.
Вы просто привыкли от диет быстро худеть и рассчитываете на тот же результат. Тут не получится. Я за 2 года всего 10 кг сбросила. Но я при этом никогда не загонялась на счет еды. Хочется съест вредное — съешь. Но дай себе слово, что такое будет повторяться очень редко. Иначе можно опять сорваться. В общем лишняя съеденная калория не должна вас расстраивать. А вес уйдет, вот увидите. И со временем вы перестроитесь и научитесь спокойно проходить мимо вредной пищи.

И я к такому иду как Вы)Надоело просто мучить себя диетами и начинать каждый раз все заново ,от запрета ,еще больше хочется это съесть и я потом страдаю ,срываюсь,наедаюсь ,зачем это все?А когда позволяешь себе ,то ,что хочется ,уже и не так этого хочется .В том году таким способом ,без всяких голодовок скинула 7 кг за пол года,но правда иногда еще спортом занималась .А потом запустила себя, начала есть большими порциями,отпуск и вес начал снова увеличиваться . Хочу приучить организм есть всегда небольшими порциями ,но часто и больше готовить ,а не перебиваться бутербродами и мучным . У меня к сожалению было такое,что не готовила ничего и долгое время ела одни бутерброды ,пиццу , полуфабрикаты ,ой ,сплошной вред организму был .

10 причин, почему может увеличиться вес при похудении

Один из самых приятных моментов в процессе похудения — увидеть желаемые цифры на весах. Но что делать, если практически беспричинно ваш вес увеличился? Главное, не паниковать. Ведь у этого может быть очень просто объяснение.

Предлагаем вам 10 самых вероятных причин, почему вы увидели цифру на весах выше нормы.

Почему мог увеличиться вес?

Помните, что увеличение веса не всегда является признаком роста жировой массы. Если вы находитесь в процессе похудения, то периодические остановки или небольшое повышение веса – это абсолютно нормально. И это совершенно не означает, что вы делаете что-то неправильно. Самые большие «отвесы» обычно происходят в первые недели похудения (в основном за счет уменьшения отеков), но потом вес начинает снижаться медленными темпами (уже за счет жировых тканей).

В процессе уменьшения жира в вашем организме происходят сложные биохимические процессы. Дайте ему время перестроиться! Вес не будет падать линейно, поэтому заранее приготовьтесь к скачкам и остановкам в весе (даже, возможно, длительным). Причем чем меньше ваш изначальный вес, тем он медленнее и сложнее будет уменьшаться при похудении.

1. Физические нагрузки

Очень часто вес увеличивается после тренировки, особенно если вы только недавно начали заниматься или резко увеличили интенсивность занятий. После нагрузки мышцы отекают (не путайте с ростом мышц), и цифры на весах ползут вверх. Но не стоит переживать. Обычно через две недели мышцы приспосабливаются к нагрузкам и вес нормализуется.

Наш совет: просто подождите 2-3 недели, тренировки ни в коем случае не бросайте.

2. Соленые продукты

Продукты, содержащие много соли, задерживает воду. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Будьте осторожны со следующими продуктами: сухие завтраки, сосиски и колбасы, овощные соки, соленья, консервы, приправы, сыры, соленая рыба, пицца и другой фастфуд. В них содержится большое количество соли, поэтому очень вероятна задержка жидкости в организме.

Наш совет: ограничьте количество соленых продуктов особенно во время ужина. Если это невозможно, то лучше отложить взвешивание на пару дней.

3. Алкоголь

Задерживает жидкость в организме также и алкоголь. В течение одного-двух дней после алкогольного вечера лучше на весы не вставать, во избежание расстройств от повышенных цифр.

Наш совет: аналогичный как и с солеными продуктами. Не употреблять алкоголь или просто переждать.

4. Съедаете больше положенного

Если вы думаете, что соблюдая правильное питание, вы будете гарантированно худеть, то это не так. Даже питаясь полезными и правильными продуктами, легко можно съедать больше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. А это неминуемо приведет к увеличению веса, и что самое печальное — к росту жировых запасов.

Наш совет: начните считать калории. Таким образом, вы сможете контролировать количество съеденного за день.

5. Съедаете меньше положенного

Вы видите в этом и предыдущем пункте абсолютное противоречие? Не удивляйтесь. Недоедать также плохо, как и переедать. Когда мы сверх меры ограничиваем наш организм в питании, он начинает переходить на режим экономного метаболизма. А значит начинает копить жир даже из того малого количества еды, которое ему перепадает.

Наш совет: навсегда забудьте о голодных диетах и о питании ниже 1200-1300 калорий.

6. Период менструации

Вес у женщин очень зависит от менструального цикла. Во-первых, перед началом месячных в организме задерживается жидкость, что приводит к привесу 1-2 кг. Во-вторых, в этот период у женщин повышается аппетит, что также может привести к прибавлению в килограммах.

Наш совет: контролируйте свой аппетит в этот период времени, отдавая предпочтение овощам и несладким фруктам. А также не обращайте внимание на показатели весов за несколько дней до и во время менструации.

7. Недостаточное потребление воды

Вода необходима для нормального функционирования большинства органов нашего тела. Если в организм не поступает нужного количества воды, то организм начинает ее задерживать впрок. Поэтому одной из причин увеличения веса может быть недостаточное потребление воды и обезвоживание организма.

Наш совет: старайтесь выпивать в день 2 литра чистой воды. Не злоупотребляйте кофе и чаем.

8. Ошибки при расчетах калорий

Одной из неявных причин увеличения веса могут быть ошибки при расчетах калорий. Например, вы неправильно рассчитываете коридор калорий. Или не взвешиваете продукты, а замеряете на глазок. Или не учитываете все съеденные продукты. Как следствие, съедаете больше нужного и набираете вес.

Наш совет: прочитайте статью о подсчете калорий. Возможно, какие-то вопросы отпадут сами собой.

9. Нарушение норм БЖУ

Помимо подсчета калорий необходимо помнить и о сбалансированном питании. Наш организм нуждается в определенном количестве нутриентов, и когда их недостает, он может взбунтоваться. Старайтесь вести подсчет не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Перебор углеводов может спровоцировать увеличение веса.

Наш совет: подсчитайте свою норму БЖУ и старайтесь следить за их значениями.

10. Нарушение в работе почек и сердца

Увеличение веса также может быть вызвано задержкой жидкости из-за проблем работы почек и сердца. Вероятность этого довольно высокая, если вас также беспокоят отеки и мешки под глазами. Из-за таких нарушений в организме задерживается жидкость и происходит увеличение веса.

Читать еще:  Бурый рис при диете

Наш совет: если помимо увеличения веса вас часто мучают отеки, лучше обратиться к врачу.

Как видите, если у вас увеличился вес, это еще не означает, что вы поправились. Если вы нервничаете из-за показателей цифры на весах, советуем вам взвешиваться не чаще, чем 1 раз в неделю.

Не верь весам своим, или почему вес — не показатель

Как правило, среднестатистические худеющие переоценивают свой расход калорий и недооценивают масштаб их поступления. Но ты не среднестатистический вариант. Ты пристально следишь за тем, что жуешь, точно отмеряешь порции, не открываешь рта без калькулятора калорий и не строишь иллюзий по поводу своих энергетических затрат. Все звезды шепчут, что стрелка весов должна ползти назад, а она упорно двигается вперед, будто это часы, а не весы.

Не психуй и не горюй, не рви свой абонемент в зал, а читай дальше. Набор веса не всегда означает, что ты жирнеешь (также снижение веса не означает, что жир горит) — то же касается и мышечной массы. Вот пять вполне уважительных и распространенных причин, почему скачет вес. Среди них есть весьма неожиданные.

1. Соль

Употребление соли может сильно влиять на объем воды в твоем уже довольно стройном (или еще нет) теле. Столовая соль удерживает воду в клетках тела, и если ты любитель солененького, твое тело в ответ на употребление соли оставляет в себе достаточно воды для восстановления баланса жидкости и нормализации концентрации натрия. Одно умное исследование выяснило, что налегание на соль поможет тебе прибавить до полутора килограмм веса [1].

И вот ты уже открыл свой пищевой дневник и решительной рукой готов вычеркнуть оттуда соль навсегда. Не торопись, дружок.

Запомни, натрий (основной элемент соли) играет ключевую роль в регулировании объема крови, нервной системы и функций мозга, а также в сокращении мышц, поэтому за солью надо следить, но не исключать полностью. Обычному человеку нужно 1,5-2,3 грамма натрия или 3,9-5,9 грамм соли в день, а если ты здорово потеешь на тренировках, то еще больше.

1 грамм натрия = 2,58 грамма соли

Для примера, за час обильного потоотделения ты можешь потерять литр воды и 2,6 грамма соли [2]. Значит, для восстановления электролитного баланса тебе понадобится уже 6,5-8,5 грамм соли в день.

Чтобы стрелка (или чаще табло) весов не трепыхалась туда-сюда, старайся держать уровень потребления соли стабильным и в соответствии с твоими потопотерями в зале. Если гостил у бабушки и баловался ее солеными грибочками, да или просто согрешил в Макдональдсе, то держись подальше от весов пару дней — вес скорее всего будет больше, чем тебе хочется.

2. Балласт

Входит больше, чем выходит — вес прибавится. Поэтому эксперты взвешиваются только ранним утром, сразу после горшка, когда из тебя ужин уже вышел, а завтрак еще не вошел.

Если у тебя нерегулярный стул (регулярным считается один стул в день), то следи за употреблением клетчатки и воды — тебе нужно 25-40 граммов первой и 4 литра второй, не перепутай. Еще могут помочь пробиотики.

Жирная еда, молочные продукты (если ты не переносишь лактозу) и избыток клетчатки могут вызывать запор, поэтому не борщи. Также причинами запора могут стать некоторые обезболивающие, антидепрессанты и препараты для понижения давления. Слабительное дает временный эффект, но если проблема не уходит, лучше обратиться к врачу (или маме).

3. Углеводы

Если вчера (или позавчера, или позапозавчера) ты съел больше углеводов, чем положено, то знай, что твое тело будет хранить их в форме мышечного гликогена до трех дней.

Но фокус в том, что на каждый грамм запасенного в мышцах гликогена твой умный организм запасет 3-4 грамма воды [3]. Фи, всего три грамма, скажешь ты. Но три грамма тут, три грамма там, так и набирается суточное колебание веса в килограмма полтора-два — ведь человек в среднем может накопить до 500 граммов гликогена перед тем, как начнет откладывать жир на боках [4].

Приведу пример: Вася израсходовал все запасы гликогена на триатлоне Iron Man, а потом съел на дне рождения Коли тарелку макарон и кусок торта, что равняется 300 граммам углеводов. Все 300 грамм отправятся в мышцы (оставшиеся после триатлона) в форме гликогена, плюс для них зарезервируется 900-1200 граммов воды — получи привес полтора кило при нулевом приросте жира.

Если ты потребляешь большой объем углеводов и не тренируешься, твои запасы гликогена всегда будут практически полны и вес скакать не будет. Однако, стоит начать тренироваться и «правильно питаться» — бах, минус 1,5-2 кг. Этим же объясняется «действие» чудо-диет, они просто выводят воду.

Полностью изгнать гликоген из мышечных депо невозможно. Но для более точного измерения вставай на весы утром через 3-4 дня после углеводного буйства.

Подробнее об углеводах и их роли в организме читай в мощном руководстве по правильному питанию.

4. Гормоны

Высокий уровень кортизола может увеличивать задержку натрия, который (см. п.1) вызывает задержку воды в теле [5]. Среди факторов, вызывающих рост уровня кортизола — стресс, нехватка сна, перетренированность и излишний калорийный дефицит (правильный калорийный дефицит можешь рассчитать на специальном калькуляторе).

Повышенный уровень эстрогена тоже вызовет задержку воды. Девушек, например, раздувает за несколько дней до менструаций именно поэтому. Поэтому если ты девушка, держись подальше от весов в эти дни, но продолжай следить за питанием и тренироваться. Через неделю с весом все должно быть нормально.

5. Мощные тренировки

Отложенная мышечная боль (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) знакома всем: порезвился в зальчике, а через сутки-двое вдруг все начинает здорово болеть. Такая боль вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон (а не молочной кислотой, как думают многие) и может возникать не только от занятий с весами, но и от любой другой физической нагрузки [7]. Наконец сходил на йогу? Друган пригласил погонять мяч? Да, и от этого может быть бо-бо.

Среди побочных эффектов этой боли есть воспаление и отек, и то и другое сопровождается задержкой жидкости внутри и между клеток. Поэтому такая мышечная боль может сопровождаться легкой прибавкой в весе. Как только боль и отек уходят, пропадает и привес — обычно дня через 3-4, но бывает и через 10 (8).

Так что если ты брутально нагрузил то, что обычно не грузишь, отложи взвешивание.

Как видишь, помимо потери и прибавки жира как такового, вес может колебаться и по другим причинам. Это не означает, что надо перестать солить еду или напрягаться на тренировках. Наоборот, это означает, что не надо ориентироваться только на показания весов.

  1. Раз в неделю в один и тот же день — предлагаю понедельник;
  2. С утра натощак;
  3. После результативного похода в туалет;
  4. При одних и тех же соле-углеводных обстоятельствах.

Помни, вес — статистический показатель, он полезен для оценки результатов на долгосрочной дистанции. Доверяй больше отражению в зеркале и своим ощущениям.

P.S.: О том, как сбрасывать жир, а не воду, узнаешь в руководстве по сжиганию жира.

Статья была полезна — ставь лайк, неполезна — нелайк. 🙂

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×