Sportpit18.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета богатая растительной клетчаткой

20 продуктов, богатых клетчаткой

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
Читать еще:  Диета метаболизм чудо

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Диета на клетчатке

Как волокна помогают нам худеть?

Больше клетчатки, потребляемой на одного человека, приводит к большей потере лишнего веса. Человек с нормальной массой тела потребляет в среднем 19 г клетчатки в день, в то время, как человек, страдающий ожирением – в три раза меньше. Доказано, что женщины, придерживающиеся вегетарианской системы питания, имеют более сбалансированный вес и хорошее здоровье. Для F-диеты индекс массы тела (на сегодняшний день это «золотой стандарт» для оценки веса) составляет около 21,98. Для сравнения: у тех людей, кто предпочитает мясо растительной клетчатке и потребляют меньше целлюлозы, индекс массы тела составляет 23,52. Продукты с повышенным содержанием целлюлозы заставляют работать наших челюсти, так как они требуют тщательного и непрерывного жевания. Например, усилия, которые делает наш жевательный аппарат, в 30 раз больше, чем при еде сдобы. В конечном счете, мы обычно потребляем меньше пищи. Попадая в желудок, под влиянием желудочного сока целлюлоза увеличивает свой объем. Желудок полон, что является активированным рецептором насыщения. Человек больше не ест, и организм получает возможность для обработки своих собственных жировых запасов.

Продукты с высоким содержанием волокна помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даже спустя два часа после приема пищи сохранять чувство сытости. Включите в свой рацион достаточно клетчатки, и без каких-либо физических усилий вы будете терять от 140 до 175 ккал в день. Чтобы сжечь столько калорий, вам нужен 20-минутный кросс. Для каждого тела несколько грамм клетчатки дает бонус – уменьшает общую энергию нашего ежедневного меню на 7 ккал. Так как же растительная клетчатка помогает худеть? Во-первых, волокна заставляют организм производить конкретные кислоты, которые поглощают жиры – питательные вещества с высокой энергетической ценностью (только 1 грамм имеет значение 9,3 ккал). Во-вторых, клетчатка замедляет поглощение сахара и создает барьер для нитратов, проникая в клетки вместе с едой. В результате, тело не поглощает все калории, которое получает из пищи. Некоторые из них покидают тело вместе с целлюлозой. Ученые говорят, что увеличение потребления волокна – самый простой способ контроля веса и аппетита. Вы едите и при этом остаетесь свежей и активной. Целлюлозно-жирная пища содержит много важных микроэлементов – витаминов, минералов и других биологически активных веществ, что дает нам энергию.
Как много клетчатки нужно потреблять в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Рекомендуемая суточная доза должна быть равна 18-20 граммам.

Индекс содержания клетчатки в продуктах

Обогатите ваш рацион волокном, выбрав правильные продукты. Тогда вам не придется беспокоиться по поводу своего веса. Количество целлюлозы указано в граммах.

Фрукты
150 мл апельсинового сока – 0,5
1 апельсин – 2
1 груша – 2,2
1 персик – 2,3
1 яблоко – 2,6
1 чашка клубники – 2,2
1 стакан смородины – 4,2
1 стакан малины – 7,4
1 стакан чернослива – 4,6
1 чашка риса – 9,3

Хлеб
1 ломтик белого хлеба – 0,5
1 ломтик ржаного хлеба – 1
1 ломтик хлеба из цельного зерна – 1,5

Рис
1 стакан белого риса – 1,5
1 стакан коричневого риса – 5

Первые блюда
Тарелка куриного супа с вермишелью – 1
Суп с мясом и овощами – 5
Фасолевый суп – 8

Овощи
1 помидор – 0,5
1 огурец – 0,7
1 морковь – 3,1
1 чашка брокколи – 0,75
1 стакан цветной капусты – 1,3
1 чашка брюссельской капусты – 3
2 чашки шпината – 2

Ешьте фрукты и будьте здоровы

Чтобы стать ближе к идеалу красоты, диетологи советуют употреблять в день минимум 180 ккал из фруктов. Например, 1 яблоко + 1 апельсин + 1 банан. Также необходимо не менее 90 ккал овощей: салат или нарезанные овощи. Кроме того необходимо включить в меню 4 порции хлеба из цельного зерна – в них на каждые 90 ккал приходится 2 г белка. F-диета также предлагает простые методы, которые могут быть применены в вашем рационе. Это поможет настроить способ питания и увеличить использование целлюлозы.

— Бутерброд с целлюлозой. Запомните: хлеб с маслом (или маргарином) не содержит растительной клетчатки вовсе. А вот в 1 чайной ложке арахисового масла содержится 0,7 г целлюлозы. Замените им обычное масло.

— Фрукты нужно есть целиком. 200 мл апельсинового сока содержит лишь 0,4 г клетчатки, а средний апельсин – в 7 раз больше (2,7 г). Если возможно, ешьте неочищенные фрукты и овощи, потому что их кожура содержит наибольшее количество полезных пищевых волокон. Если вы хотите подготовить полезный напиток – смешайте с малиновым йогуртом свежие ягоды или кусочки фруктов. Кроме замечательного десерта вы получите запас 5,8 г клетчатки.

— Замените картофель фасолью. Пюре из фасоли на гарнир более полезно с точки зрения необходимости для организма. Это примерно 4 г клетчатки против 1,5 г. Немного выше содержание волокна в неочищенном картофеле. Именно его употребление более приемлемо. Как только вы чистите картофель, вы снижаете уровень клетчатки в нем в несколько раз.

— Между приемами пищи ешьте орехи, а не чипсы. 28 г орехов (примерно горсть миндаля, арахиса) содержат 2 г клетчатки. Чтобы получить то же количество клетчатки из чипсов, вам потребуется съесть их 3 кг.

— Увеличьте ваш завтрак на один йогурт. Если же вы положите в него несколько ваших любимых фруктов – вы обогатите ваш рацион на 1 г белка.

— Добавьте в мюсли фрукты. Мюсли сами по себе дополнительно обогащены целлюлозным продуктом, но если вы дополните их кусочками фруктов, то каждые 25 г дадут вам дополнительные 2,4 г клетчатки, а не стандартные 0,75 г.

Рекомендуемое меню

Завтрак
— Фруктовый салат: 1 яблоко, 1 персик, 1 стакан обезжиренного молока, 2 чайные ложки льняного масла.
— 50 г кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком и горсть малины.
— 45 г овсянки с водой, 1 яблоко и 250 г смеси из клубники, бананов и молока с 0,5% жира.
— 2 ломтика хлеба с ветчиной и бананом.
— 75 г чернослива и отрубей, 1 чайная ложка масла и джема.

Обед
— 150 г картофеля, приготовленного неочищенным, и 200 г морской капусты.
— 150 г моркови на пару и брюссельской капусты, 2 столовые ложки сальса, хлеб с кусочками куриного мяса и 2 помидора.
— 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом и 150 г фруктового салата.
— 200 г салата из трех видов фасоли и мягких сыров.

Ужин
— 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г фруктового салата.
— 150 г трески с лимоном, 1,5 чайной ложки каперсов, 50 г коричневого риса.
— 300 г жареных овощей с тофу.
— 75 г макарон из твердых сортов пшеницы с соусом из помидор и 200 г тушеных баклажанов.
— 80 г коричневого риса и 200 г чечевицы и салат из овощей с ростками.

12 плюсов растительной клетчатки

1. Предотвращает возникновение полипов и рака толстой кишки, помогая формированию противоопухолевых веществ, таких как масляная кислота.

2. Противодействует развитию рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин, так как она соединяет окисленные желчные кислоты и вещества эстрогены и андрогены.

3. Предотвращает образование камней в желчном пузыре.

4. Нормализует функцию печени.

5. Стимулирует работу кишечника и предотвращает синдром «ленивого кишечника» – это профилактический эффект при запорах.

6. Снижает риск развития диабета второго типа, задерживая усвоение углеводов и жиров.

7. Обеспечивает выход из тела очень токсичных веществ: шлаков, тяжелых металлов, радионуклидов.

8. Содействует росту бифидобактерий – необходимых помощников хорошего пищеварения.

9. Защищает от опасных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

10. Помогает предотвратить проблемы с сердцем. Увеличение использования целлюлозы даже на 6 г в день снижает риск сердечных приступов на 25%.

11. Обеспечивает надлежащее функционирование поджелудочной железы.

12. Предотвращает накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов, и они остаются эластичными.

Пять фактов о клетчатке

1. 80% населения не получает достаточного количества волокна через пищу.

2. Съев одно целое яблоко, вы получите в 11 раз больше клетчатки, чем выпив стакан яблочного сока.

3. Если ваш завтрак богат клетчаткой, следующий прием пищи обойдется вам на 175 калорий меньше.

4. В наше время 18-35 летние женщины включают в свое меню меньше целлюлозы, чем люди пожилых лет.

5. Наши предки использовали не менее 35 граммов клетчатки в день. Они получили ее в основном из орехов, зерновых и фруктов. Сегодня основными источниками пищевых волокон для нас являются плоды.

Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы

Что такое клетчатка? В каких продуктах питания содержится больше всего пищевых волокон? Суточная норма клетчатки и опасные последствия ее недостатка в рационе.

Читать еще:  Ирины диета безруковой

Рекомендации врачей говорят о том, что суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г¹. К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше пищевых волокон. Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема съедаемых продуктов².

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

// Нормы клетчатки в день:

  • Дети и взрослые — 20-30 г
  • Спортсмены — 30-40 г
  • При похудении — 40-45 г

Клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений — по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является низкий гликемический индекс. Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна — ее особенно много в семенах чиа. Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.

Содержание клетчатки в продуктах

Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы — многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Продукты, богатые клетчаткой

Как видно из таблицы в конце материала, отруби — это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

// Богатые клетчаткой продукты:

Отруби

Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.

Семена растений

Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем пищевых волокон около 25%.

Цельнозерновые крупы

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Псевдозерновые

Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.

Бобовые

Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя отличаются низким гликемическим индексом.

Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на быстрые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые волокна (от 10 до 12%).

Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

Свежие овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

Клетчатка: функции и польза

Ключевая роль клетчатки — это механическое обеспечение функций пищеварения. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Кроме этого, они замедляют всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина. В какой-то степени, это нормализует всплеск глюкозы при употреблении простых углеводов.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

Чем опасен недостаток пищевых волокон?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

БАДы с клетчаткой

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Таблицы продуктов с клетчаткой

// Усредненная таблица — по категориям продуктов:

Категории продуктов питанияСодержание клетчатки, на 100 г
Отруби40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп)10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г
Морковь2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от средней дневной нормы:

Название продуктаСодержание клетчатки, на 100 гПроцент от нормы
Отруби пшеничные43.6 г145%
Грибы белые сушеные26.2 г87%
Инжир сушеный18.2 г61%
Абрикос сушеный18 г60%
Урюк17.6 г59%
Рожь (зерно)16.4 г55%
Отруби овсяные15.4 г51%
Персик сушёный14.9 г50%
Яблоки сушёные14.9 г50%
Ячмень (зерно)14.5 г48%
Гречиха (зерно)14 г47%
Соя (зерно)13.5 г45%
Мука ржаная обойная13.3 г44%
Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
Мука ржаная обдирная12.4 г41%
Фасоль12.4 г41%
Овсяная крупа12 г40%
Чечевица11.5 г38%
Гречка11.3 г38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
Маш11.1 г37%
Мука ржаная сеяная10.8 г36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
Шиповник10.8 г36%
Горох (лущеный)10.7 г36%
Фисташки10.6 г35%
Мука гречневая10 г33%
Нут9.9 г33%
Рис (зерно)9.7 г32%
Изюм9.6 г32%
Мука пшеничная обойная9.3 г31%
Чернослив9 г30%
Арахис8.1 г27%
Крупа ячневая8.1 г27%
Крупа овсяная8 г27%

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×